座禅

[座禅の効果]くるったリズムを整えよう。瞑想が体と心を修復する

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座禅会で住職に座禅の効果について尋ねると「座禅は効用を求めて行うものではありません」と答えていただけず、やんわりと諭されることがあります。とくに曹洞宗では「只管打坐」といって、ひたすら座禅を組むということを修行としています。効用を期待して行う座禅は本来の座禅の姿ではないと考える禅師もいらっしゃるでしょう。 とは言っても、これが座禅の効果かと思うことはいくつかあります。最近始めたばかりでも実感できるのは、座禅の後の心身ともにスッキリした感覚ではないでしょうか。しっかり座れたと感じた後は、多少足がしびれていても、身も心も軽くなって疲れがとれたような感じがするものです。なぜ、座禅を組むと疲れがとれた気になるのか。その理由は自律神経との深い関係にあります。

ストレスフルな日常で心身が戦闘モード

わたしたちの内蔵や血管は、無意識のうちにいろいろな働きをしています。心臓から血液を送り出すこと、呼吸すること、胃腸で消化すること、暑いときに汗をかいて体温を下げること………。こういった働きはすべて自律神経によってコントロールされています。自律神経には交感神経と副交感神経があって、この2つがバランスをとりながら体の機能を調整し ます。 交感神経は日中の活発な動作の源になる神経、副交感神経は夜に身体を休ませる働きをする神経です。本来は、日が落ちてが暗くなると、副交感神経の働きでいろいろなホルモン気が分泌されて、胃腸の働きが活発になる、眠くなる、呼吸が遅くなる、唾液が増えるなど、体が休息し修復できるようにさまざまな機能が切り替わる仕組みになっています。 ところが現代に生きる私たちは、毎日忙しさに追われ、ストレスにさらされています。夜でも明るい環境で仕事を続けるため、自然な体のリズムも狂いがちで、交感神経の働きの方が優位な状態になっています。常に外敵に対して身構えているような状態、戦闘モードにあるといっていいでしょう。 こうした緊張状態が続いていると、エネルギーを消費するばかりで、体を修復して疲れをとることができなくなってしまいます。倦怠感、不眠、動悸、頭痛、便秘、食欲不振などの症状はここからきていることが多いのです。 また、交感神経が強く働くと、白血球の中で活性酸素をたくさん作り出す顆粒球が増えて、副交感神経の作用で増えるはずのリンパ球の割合が減ってしまいます。活性酸素は体の細胞や組織にダメージを与える性質があり、リンパ球は変異した細胞やウイルスを攻撃する働きがあります。こういった免疫システムへの影響も、体調を悪くする原因となります。副交感神経を働かせて、交感神経優位に傾きがちな自律神経のバランスをとることが必要です。こごて役立つのが座禅の呼吸法です。

座禅の呼吸は副交感神経への切り替えスイッチ

座禅を組んで瞑想に入るとき、まず姿勢を調え、つぎに呼吸を調えます。息を吐ききって普段無意識に行っている呼吸を意識的にコントロールするわけですですが、この息を吐くということが副交感神経に働きかけるスイッチになります。気分が落ち込んでいるとき、人はため息をつきますね。そうすると副交感神経が働き、体の血流がよくなって緊張状態をほぐし、ストレスをやわらげる効果をもたらします。ため息、つまり息を吐くことは無意識に行っているストレスからの回復方法なのです。 緊張状態のときは横隔膜が上がり、肺が縮こまっているため、酸素量も減少して浅い呼吸になります。丹田呼吸法でお腹から息を吐き出すと、肺の下にある横隔膜が下に動き、肺を広げる効果があり、浅い呼吸をリセットできます。また、ゆっくり呼吸をすることで、血液中に二酸化炭素が増え、セロトニンが放出されます。セロトニンは癒しのホルモン。怒りや不安などの激しい感情を鎮めて、穏やかにする働きをしてくれます。うつ病など心の病にも有効です。 副交感神経が優位になった体は、エネルギーを消費ではなく蓄積するモードに切り替わって、心身を修復することができます。

瞑想中の速いα波が心を癒す

熟練者が座禅で瞑想すると、普通のα波よりも速いα波が出ることが知られています。実験によると、禅僧の瞑想瞑想初心者瞑想とでは、明らかに脳波の波形に違いがあるそうです。座禅の瞑想中は、腹式呼吸の刺激が生命機能をつかさどる脳幹に強く働きかける一方で、五感を働かせようとしない、考えないことによって大脳皮質が休んでいる状態になります。この状態が速いα波となってあらわれるのです。覚醒しているのに眠っているのと同じようなリラックス状態になり、中注力が増して精神統一ができるのです。このα波も心を癒す果につながっています。 極端な例ですが、座禅の瞑想はがんに効果があるという説もあります。アメリカの研究では瞑想ストレスが低下したことにより、染色体のダメージを防ぐ機能をするテロメアというたんばく質複合体の長さが長くなったという報告がされています。テロメアが短くなると血管疾患や糖尿病、がんに影響すると言われていますので、がんを予防する効果があるのかもしれません。「座禅だけ、呼吸法をするだけでがんが治る」というのはにわかに信じがたい話ですし、大半の研究者は否定的です。しかし、座禅の瞑想によって免疫力を高める効果は期待できそうです。

ビジネスマンにも人気!座禅朝晩の15分、座る時間が心と体を調える

東日本大震災を機に、仏教は静かなブーム。中高年のファンが多かった座禅も年齢層が広がり、これまで少なかった20代の男性が増えているそうです。先年亡くなったアップル社のスティーブ・ジョブズ氏は、座禅を基本にした瞑想法を実践し、心の健康に役立てていたことで知られていました。氏の影響で、海外のビジネスマンの間にも座禅への関心は高まっています。
ただ、座禅を日々の暮らしに活かしたいと思っていても、いざ始めるとなると「寺に行くのは敷居が高い」とためらってしまいがちです。一度は体験したものの、毎回お寺で座禅を組む時間をつくるのは億劫という人も多いでしょう。そこで、寺まで修行に行かなくても、今日からできる自宅座禅を紹介します。

自宅座禅のすすめ

ここでは当用漢字表に則って「座禅」と書いていますが、正しくは「坐禅」。本来「座」はすわる場所のことを意味する漢字で、すわる動作そのものは「坐」で表します。座禅とはすわって行う禅。私たちは集中力をつけたい、健康増進に役立てたい、ストレス解消したいなどの効用を求めがちですが、目的を考えずにただ「座る」ことに集中する。それが本来のあり方です。
修行の場であるお寺では、礼法や作法にきちんと決まりがありますが、家庭では作法にそこまでこだわらなくても大丈夫です。まずは5分間座ることから始めてみましょう。落ち着ける場所を選び、「何があっても動かない」という覚悟で座ります。座禅中は座ることにひたすら集中して、物事を考えないことが大切です。

座禅のボイントはつぎの3つです。

調身
座禅の姿勢を調えること。身体がふらふらしないようにどっしり座り、頭から一本の糸で吊り下げられているイメージで背筋を伸ばします。

調息
呼吸を調えること。座禅中は腹式呼吸をします。おへその下1cmくらいのところにある丹田に意識を集中して、静かにしっかり息を吐ききって自然に吸います。

調心
心を調えること。姿勢と呼吸法が調うと、心も落ち着いてきます。座禅中は何も考えないことが大切です。ふっと心配事や仕事のことなどが心に浮かんできたら、それを追求せずに、そのまま受け流すようにしましょう。
姿勢を調え、呼吸を調え、心を調える時間が体と心を活性化し、日々の暮らしを変えるきっかけになります。

座る前に心身の環境を調える

自宅座禅はリフレッシュ効果がある朝と、リラックス効果がある就寝前の時間帯がおすすめです。朝は朝食の1時間後、夜は就寝前がベストです。空腹時は気が散りやすく、食後すぐは眠くなりやすいので避けましょう。途中で気が散らないように、座禅を行う前に周囲の環境を調えます。

座禅の準備
1. 座禅中の血行を妨げないように腕時計やベルトをはずして、身体を締め付けない服装に着替えます。靴下は脱いで裸足になります。
2.気が散らない静かな場所を選びます。室内の気温を適温に調整し、昼間ならカーテンで遮光します。
3. 姿勢を安定させるためにお尻に当てるものを用意します。坐蒲(座禅専用の丸いクッション)がなくても、座布団かクッションで代用できます。厚みが7〜8cmあると、座ったときに腰がまっすぐにのびて、座る姿勢が安定します。

基本は結跏趺坐。正座やいすでもOK

曹洞宗は壁に向かって座る、臨済宗は壁に背を向けて座るという決まりがあります。自宅では自分が落ち着く座り方を選んでください。

座禅の流れ

1. 左右のてのひらをぴったり合わせて合掌し、これから座る場所に向かって一礼します。頭だけを傾けず、膝を伸ばして腰から曲げましょう

2. 用意した座布団かクッションに座って足を組みます。座り方は禅寺での座禅と同じく、結跏趺坐が基本。半跏趺坐でもつらい場合は、正座やいすに座る方法もあります。

3. お尻の位置は変えずに、腰から上を左右に揺らします。しだいに揺れ幅を小さくして真ん中で止めて、上半身が安定する位置を探します。これを左右揺振といいます。

4. 手は法界定印を結びます。まず足の上に右の手のひらを上向きに置き、そこに左の手のひらを重ねます。卵を包みこむイメージで親指どうしを触れ合わせます。目は閉じずに視線を1mほど前方に落し、口は一文字に結びます。

5. 姿勢が調ったら、口を少し開けて息をゆっくり吐き切ります。その勢いで今度は鼻から吸い、また深く吐きます。2、3回繰り返したら、鼻で自然に呼吸します。腹式呼吸丹田(へその下10cmくらいのところ)を意識するのがポイントです。

6. 10分間たったらそのまま合掌して一礼します。身体を左右に揺らしてほぐし、立ちあがったら座布団を片付けます。

足の組み方は結跏趺坐が正式ですが、半跏趺坐や正座でも大丈夫です。
膝が痛いなどで座るのが難しいときは、イスを使いましょう。腰かけると足の裏が床につく大きさのいすを選び、背もたれに寄りかからずに座ります。

結跏趺坐
座禅の正式な座り方です。右足のかかとを足の裏が見えるようにして左足のももの付け根に載せます。左足のかかとは右足の上に載せ、両膝とお尻で身体を支えます。

半跏趺坐
結跏趺坐が難しいときは、軽くあぐらをかいて片方の足を足の裏が見えるようにももの付け根に載せ、両膝とお尻で身体を支えます。

座禅で精神統一 競技力の向上を目指す選手たち

精神統一を目的に、練習の一環として座禅を行うスポーツ選手の話題をよく耳にします。とくに昔からよく聞くのは野球でしょう。2013年、つくば市の禅寺覺王寺のブログにも、春の選抜を前にここを訪れた高校野球の名門常総学院の選手たちが、野球のユニフォーム姿で真剣に座禅を組んでいるところが紹介されています。
今日のように、メンタルトレーニングの重要性が知られていなかったころから、座禅は精神統一によって競技力を向上させるとして取り組まれてきました。メンタルトレーニングの手法が科学的に研究され、専門家が指導するようになっても、座禅の効用は認められていいて、海外でも高く評価されています。座禅が精神統一のトレーニングになり、競技力を向上させる理由はどこにあるのでしょうか。

座禅が米国五輪選手の強化法に

アメリカ合衆国はスポーツ科学の最先端の国であり、古くからオリンピック選手の強化にも力を注いできました。
選手強化のためのトレーニングセンターは何カ所もありますが、中核となっている施設が、コララドスプリングス市にあるオリンピック・トレーニングセンターです。広大な敷地の中に競技場や体育館、プール、ストレングス・コンディショニングルーム、医療設備の整ったスポーツメディスン・リカバリールーム、栄養指導する調理室、選手の宿泊所やレストラン、オフィスなどがあり、一流スタッフが常駐。選手とコーチに対してさまざまなサービスが提供されています。ボクシング、男子体操、フェンシング、パラリンピック、水泳など、12競技の強化に常時使われています。

ここで行われているスポーツ心理学者のセッションに「インドフルネス」があります。このセッションでは、実際に座禅や歩行禅を体験し、スポーツ理論に基づいて集中することの意義を体感できます。もともと「インドフルネス」は、座禅を研究して集中力が高まるトレーニングとして開発されたもの。
集中力を高め、ストレス解消やうつ病予防に役立つとしてグーグルやゴールドマン・サックスなど一流企業も取り入れています。

オリンピックセンターの指導者によると、競技でいい結果を出すには「今の自分、現在の活動に意識を集中する」ことが重要であり、「心理的な柔軟性を持つこと、心を開くこと、今の自分に何が重要かを理解すること」が求められるそうです。セッションで行われている座禅や歩行禅は、寺院で行うものとは異なりますが、座禅がスポーツ心理学からも精神統一の手法として有効であり、それが競技力向上につながると考えられているのです。

武道の達人も座禅で強化

スポーツ理論の研究では後発の日本ですが、競技での座禅の効用は早くから知られて実践されていました。その源は武道にあります。座禅の実践を主とする禅宗が伝わったのは鎌倉時代でした。武士の時代が到来したとはいうものの、ことあらば戦場で命を懸けて戦わなければならない武士にとって、戦場で心の落ち着きどころを求める気持ちは大きかったでしょう。その落ち着きどころを与えたのが禅であり、座禅でした。

日本で生まれた武士道は、禅の精神を取り込んで醸成され、そこから剣道や柔道、空手道などの武道にも派生していきます。座禅は武士道と関わりの深い禅の心を学ぶ機会であるとともに、座禅で得る境地は目前の戦いに精神を集中させ、しっかり戦えるという効果をもたらす修行でもありました。
メンタル面だけではなく、座禅にはトレーニング法に関わってくるポイントがあります。それは「丹田」です。丹田はへその下約10cmくらいの体の奥にあり、座禅の姿勢や呼吸法で意識されるところですが、武道においても体の中心として重視される部位です。日常生活では意識されることがありませんが、ここを鍛えることが体幹トレーニングにもつながるといわれています。筋力をつけるときはその場所をイメージすることが大切ですから、座禅で丹田を意識することは、武道でもその他のスポーツでも効果がるようです。 武道以外のスポーツでトレーニングに座禅を取り入れたのは、打撃の神様と呼ばれ、王・長嶋の選手時代に巨人の監督だった川上哲治氏でした。氏は最初の座禅体験で「選手として探し求めていた心のよりどころ、安心感を座禅で身につけられると実感した」という趣旨のことを述べています。川上氏は引退後に「座禅とスポーツ」など座禅の効用を記した書籍も多数書かれて、野球を中心にスポーツ界の指導者に影響を与えています。
2015年には、ブラジルオリンビックを目指す日本サッカーU22代表が、妙心寺で座禅体験をしたと話題になりました。代表クラスでは珍しいですが、お寺での座禅体験を行事にしているスポーツ少年団は多いようです。

精神統一の鍵は座禅の呼吸法

座禅は、精神統一のため、競技力向上のための訓練法ではありません。
しかし、座禅で行う「姿勢を調える」「息を調える」「心を調える」というステップは、結果として精神統一につながり、心の安定をもたらすのに効果的で、それが競技力向上にも結びついていきます。

そのいちばんの鍵は呼吸法にあります。
座禅の姿勢はしっかり腹式呼吸を行うための姿勢です。座禅中、しっかり息を吐ききる腹式呼吸をつづけると、血中の二酸化炭素量が少なくなって、セロトニンが放出されます。このセロトニンは脳の指揮者と呼ばれるホルモンで、過剰な興奮を鎮めたり、気持ちを元気にするよう働きかけたりして調整する役割をもっています。また、言語脳である左脳を使わない(考えない)、目を開けているという条件下では、速いタイプのα波が出ることもわかりました。普通のα波はリラックスしているときに出る脳波ですが、この早いタイプのα波は、スッキリとした覚醒感をもたらすといいます。

科学的に裏付けられた座禅の効果。
座禅の本家の日本で、生かさない手はありません。スポーツ界にありがちな苦行的な座禅体験ではなく、メンタルトレーニングのひとつとして広く組み入れることができたら、その効果で東京オリンビックのメダルがもっと増えるかもしれませんね。

心の琴線に触れることばに出会える、座禅を組む心を深める法話のすすめ

法話とは、僧侶が聴衆に向かって語る話のことをいいます。
最近は仏教に限らず、さまざまな宗教でも信者に対して宗教的指導者が語る話のことを法話と呼んでいますが、本来は仏教用語です。座禅を趣味としていると、座禅会に出向いた折に法話を聞く機会に恵まれることもあるでしょう。
宗教として座禅を組んでいるわけではない、精神統一のため、心の健康を取り戻すために座禅を行う人にとっては、面倒な話に思われるかもしれません。
しかし、心の琴線に触れることば、我が身を振り返ってみることばに出会うよい機会です。
座禅を組む心を深めるために、機会があったら聴いてみてはいかがでしょうか。

仏の教えを今の暮らしに活かす「法話」

法話」の「法」とはサンスクリット語ではダルマ、真理、保持するもの、秩序などの意味があります。
「法律」の「法」もここからきています。仏教では「仏」「法」「僧」を三宝として尊びますが、一般的には「仏」は悟りを開いた釈迦や如来、「法」は仏の教え、「僧(僧伽)」は仏弟子の集団とされています。「法話」とは悟りを開いた釈迦や如来の教えの話であり、真理を伝える話でもあるのです。

といっても、「法話」はかた苦しい話とは限りません。たくさんの人が集まってくる人気の僧侶の方もいらっしゃいます。

よく知られているのは天台宗の尼僧、瀬戸内寂聴尼でしょう。
1922年生まれ、奔放な女流作家、瀬戸内晴美として有名だった寂聴尼は51才で得度を受け、尼僧になられました。
嵯峨野にある曼陀羅山寂庵で、法話会は今でも時折開催されています。
小説家として、女性としての赤裸々な人生経験を語りながらの法話には説得力とユーモアがあり、若い女性の心も揺さぶります。テレビやラジオの番組の中でも、法話を聴く機会があります。これまでの法話は「瀬戸内寂聴 寂庵法話集 CD 全12枚」で聴くこともできます。

法話の名手として有名な僧侶といえば、亡くなられましたが薬師寺の管主高田好胤師です。
師は1924年生まれ。法相宗管長でもありながら、「話の面白いお坊さん」と呼ばれ、修学旅行生にも大人気でした。金堂、西塔など薬師寺の伽藍の復興に際しては、全国を行脚して篤志家から1人1000円の写経納経の供養料を集める勧進を行い、1998年に亡くなられるまで、薬師寺の再生に生涯をささげられました。
この方の法話は書籍にもなり、たくさんのCDも発売されています。現在も市販されていますので、一度聞いてみられたらいかがでしょうか。今でも薬師寺の僧侶の方は、修学旅行生の宿まで出向いて説教を行うなど、法話に力をいれておられます。
おもしろくてためになると評判です。

日常の暮らしで法話に触れる

いまどきは法話も様変わりしています。
それぞれの寺で開かれる昔ながらの法話会もありますが、名僧の法話をCDで聴く、ラジオやポッドキャストで聴くなど、昔よりもいろいろな形で法話を聞く機会が増えています。
ホームページでも、全国の寺院の布教師の法話を聴いたり、読んだりすることができるようになりました。
いくつかご紹介します。

曹洞宗大本山總持寺 ニコニコ法話

http://sojiji.jp/info/2525/
全国の布教師の法話を聴いたり読んだりできます。
音声ファイルは聴きやすい声で原稿を朗読したものです(※フラッシュプレイヤーのプラグインが必要です)。PDFファイルで読むこともできます。

臨済禅 黄檗禅公式サイト 臨黄ネット 法話 

http://rinnou.net/cont_04/rengo/1504.html
全国の住職の方が書き下ろした法話を中心に掲載してあります。
エッセイとして興味ぶかい者もあり、文章に添えてある季節の風景に心和みます。別ページには禅語の解説もあります。

浄土真宗本願寺派(西本願寺) みんなの法話

http://www.hongwanji.or.jp/mioshie/howa/
本願寺新報に連載中の『みんなの法話』に掲載されたものが載っています。
家庭での会話など、身近な話題を糸口に仏の教えに触れてあって、読みやすい内容です。

日蓮宗 法話

http://www.nichiren.or.jp/sermon/
日蓮宗の僧侶の方による法話や講話を読んだり、ポッドキャストで聴いたり、動画で見たりができます。信徒の方向けですが、お釈迦様の生涯を紙芝居にしたアニメ、落語家さんの話などもあり工夫されています。

町の中でも法話を聴く機会があります。
寺カフェや坊主バーをご存じでしょうか。寺院が経営している寺カフェ、僧侶や尼僧が店員を務めるバーが東京を中心に増えつつあります。こういった場所でも、法話の会や写経の会、坐禅会などが行われています。

法話が聴ける座禅会

坐禅体験とともに法話を聴くことができる寺院と、禅カフェをご紹介します。

臨済宗円覚寺派本山円覚寺
1282年、ときの執権北条時宗が中国・宋より招いた無学祖元禅師により、開山された由緒ある禅寺です。
中世の面影を残す境内に、凛とした風格あるたたずまいの居士林や方丈、国宝の舎利殿。日曜の朝、早起きして法話を聴き、座禅を組むのはいい体験になることでしょう。
帰りには北鎌倉散策を楽しめます。

■住所:神奈川県鎌倉市山ノ内409
■アクセス:JR横須賀線「北鎌倉駅」下車徒歩1分
■座禅会:日曜説教座禅会
■開催日:毎月第2・第4日曜日 9時〜11時(9時から法話、10時から座禅)
■予約・参加料:予約不要 拝観料(大人300円)のみ
■お問い合わせ先:0467-22-0478

臨済宗相国寺派本山相国寺
14世紀末、室町幕府三代将軍の足利義満により創建された相国寺は、足利将軍家はもちろん伏見宮家、桂宮家にもゆかりの禅寺です。
京都五山の第2位に列せられています。たびたび焼失していますが、現存する法堂は2016年に再建されたもの。日本最古の法堂建築です。

■住所:京都市上京区今出川通烏丸東入
■アクセス:地下鉄今出川駅徒歩7分
■座禅会:維摩会
■開催日:毎月第2・第4日曜日(1月の第2日曜日、8月、12月の第4日曜日を除く)9時〜11時(9時から座禅、10時30分から法話
■予約・参加料:予約は不要 御志納として100円以上
■お問い合わせ先:075-231-0301

禅カフェ 坐月 一葉
JR鶴見駅の東口に隣接するシァル鶴見にあります。
鶴見はかつて建長寺が管理していた土地で禅寺が多く、曹洞宗本山總持寺もあるところ。そのためシァル鶴見は禅文化を意識して和風テイストの内装になっています。
茶室もある禅カフェ 坐月 一葉では月に3〜4回、法話とミニ座禅の会が行われています。カフェで行ういす座禅なので、気軽に体験できます。

■住所:横浜市鶴見区鶴見中央1?1?2
■アクセス:JR鶴見駅東口
■座禅会:法話とミニ座禅の会
■開催日:月3〜4回 10時30分〜11時30分(ホームページに掲載)
■予約・参加料:定員30名 お茶とお茶請け付き1000円
■お問い合わせ先:045-504-8588
■ホームページ:http://www.cial.co.jp/tsurumi/restaurant-and-cafe/

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