ヨガ

高齢の方もヨガ効果を実感しよう!ヨガでイキイキ長生き!

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ヨガは若い人がするものというイメージはありませんか?まるで、人間業とは思えないようなむずかしいポーズを次々と繰り返す……それがヨガだろうと思っているとしたら、それは間違いです。呼吸をコントロールするだけでも、立派なヨガです。むずかしいポーズをとることだけが、ヨガではありません。自分の身体と向き合い、自分の身体に合わせて、ムリのない範囲で少しずつ、身体をほぐしていくこと。それがヨガです。

インドでは、老若男女、誰でもヨガをすることができると言われています。ですから、老若男女問わず、みなさんもぜひ、ヨガをはじめてみましょう。いつまでも、自分らしくイキイキと元気に長生きできることは理想ですよね。ヨガは、その理想を実現させるために大変役立ちます。

ヨガで基礎体力をアップし、運動機能の維持を目指しましょう。バランス能力を鍛えて、転倒防止に努めましょう。また、ヨガの呼吸をマスターすれば、脳の活性化にも役立ちますし、リラックス効果もあるため、精神面も健康にすることが期待できます。生涯にわたり、イキイキと暮らすために、ぜひ、ヨガ教室の扉を叩いてみてください。スポーツジムなどにはヨガ教室がたくさんあるので、気軽にチャレンジしてみましょう。

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床に座って行うヨガ

高齢の方も挑戦しやすいヨガの動きはたくさんあります。例えば、上体をねじる動き。腰幅に開いて座り、息を吐きながら、ゆっくりと上半身をねじり、右の後ろの方に両手をつけましょう。反対側もゆっくりと行います。

この時、気を付けたいのが、ゆっくりと行うということ。息を吐きながら、ゆっくりと行うことで、より効果を実感できます。上体をねじることで、内臓の働きをよくすることが期待できます。

腰をやわらかくするヨガの動きもあります。座って両方の膝を立てましょう。両手は後ろに置いて、身体を支えます。息を吐きながら、ゆっくりと両膝を右に倒しましょう。吸いながら膝を立て、吐きながら、今度は、左に倒します。
この動きで、腰の筋肉のバランスを整え柔軟性をキープすることができれば、嚥下力や腹筋力にもつながります。

背中を柔らかくするネコのポーズもオススメです。四つ這いになり、息を吐きながら、背中を丸くしていきましょう。目線は、オヘソの方に向けていきます。息を吸いながら、もとに戻し、吐きながら、今度は、背中をそらします。目線は天井の方に向けていきましょう。 背骨を柔らかくすることは背骨の老化予防につながりますし、失禁予防や、残尿予防にもつながります。

胸を開くヨガもやってみましょう。ラクな形に座り、背筋を伸ばします。座った状態で両手を胸の前で合わせましょう。このときに肘が下がらないように気をつけます。そのまま、深く呼吸をしましょう。
両手を合わせたまま、頭の上まで持ち上げます。そこで、深く呼吸をします。高血圧対策になりますし、副交感神経が優位になるため、リラックス効果を期待することもできます。胸が広がることで気持ちが明るくなるそうなので、ふさぎこんだりイライラしたりしているときに、やってみるとよいでしょう。

椅子に座ってできるヨガ

高齢になってくると、腰に痛みのでる方や床に直接座るのが難しいという方も増えてきます。そんな方には、椅子に座ってヨガを楽しんでもらいましょう。
まずは、少しずつ身体をほぐします。爪の横を押さえたり、指を1本1本回したり、指をそらしたりしてみましょう。手首を回したり、腕をねじったりするのもいいですね。 両腕を広げ、息を吐きながら、腕をねじってみましょう。吐きながら、腕をねじり、吸いながら、ゆるめます。また吐きながら、腕をねじって、吸いながら、ゆるめましょう。 肩もゆっくり回します。眼球も動かしてみましょう。眼球をグイグイと動かしたりウインクをしたりすることは、脳の活性化につながるそうです。
足の指を回したり、足の指で、グーチョキパーをしてみたり、足の裏をもむのもいいでしょう。

一通り、身体をほぐしたら、全身運動をしてみましょう。例えばウォーキング。椅子に座ったまま、腕を前後に振ってもらいます。そして、ハッハッと息を吐きながら、足踏みをしてもらいましょう。この運動で、大腰筋が鍛えられていきます。

大腰筋を鍛えること。実は、これは、イキイキ長生きするための大事なポイントです。大腰筋を鍛えることで、足を高く持ち上げることができるようになり、歩行能力がグッとアップします。足を高く持ち上げることができるようになると、段差などにつまずきにくくなり、転倒防止につながります。ぜひ、大腰筋を鍛えましょう。

もうひとつ、大腰筋を鍛えることができるのが、サイクリング。両手で椅子をつかみ、息をはきながら、片足ずつ、自転車をこぐように回します。足はしっかりと、身体の方に引き寄せましょう。この運動は、大腰筋を鍛えるだけでなく股関節を柔軟にすることにつながります。

肩こりに悩んでいるという方には、平泳ぎの動きをオススメしましょう。平泳ぎと同じように手を動かしながら、息を大きく吐きましょう。胸が開くので、呼吸が深くなり、肩こりの解消につながります。

むずかしいことをしなくてもいいんです。息を深く吐くということだけでも、脳の活性化につながります。できることから、ムリのない範囲で楽しく行いましょう。そして、イキイキと長生きすることを目指しましょう。

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