代謝

「基礎代謝」上げる方法。慢性的な冷えを感じているなら要チェック!

2018-02-16

関連キーワード

年齢とともに下降していく基礎代謝量。基礎代謝が落ちていくたび、様々なトラブルが引き起こされます。
特に女性は、筋肉量が男性よりも少ないことから、基礎代謝量が低く、ある程度の活動をしないと、むくみや血行不良が原因による冷えを起こしがちです。
慢性的な冷えを感じていると、冷え性となり、身体的にも精神的にも不調が生じてきます。
今回は基礎代謝を上げることにより、新陳代謝を活発化し、冷えの改善と冷え性予防について紹介していきたいと思います。

スポンサー

基礎代謝とは

人間の体は何もせず、“ジー”っと動かないでいるだけでもカロリーを消費します。
カロリー(kcal)は食品に記載されており、よく目にしたり耳にしたりすると思います。カロリーとは、エネルギー量(熱量)のことを指しており、そのエネルギーは、体温の維持、脳活動、呼吸、心拍、骨格筋、消化器官など、人間の体全体で生命維持のため常に使われています。この生命維持に最低限必要なエネルギーのことを基礎代謝と言います。
基礎代謝は、年齢、性別、体重などにより異なっており、女性は男性に比べて筋肉量が低いことから、基礎代謝量も男性より少なくなっています。目安として一般的な成人では1日に、男性が約1500kcal、女性が約1200kcal消費されるとしています。

基礎代謝はなぜ年齢とともに低下するのか

基礎代謝には、年齢別に基準値が提示されています。
これを見ていくと、年齢が低ければ低いほど基礎代謝基準値が高く、50歳代を境に基礎代謝基準値が最も低くなり、それ以降、基礎代謝の低下は止まります。年齢が低いとなぜ基礎代謝が高いかというと、成長過程であり、成長のため常に体がエネルギーを消費しているためであると言えます。
一方で年齢が高くなると、成長が止まり、筋肉量も減少してくること、多くの経験を積んできたことから脳活動も低下してきていることがあげられます。

スポンサー

基礎代謝と生活活動代謝の関係

基礎代謝は前述した通り、何もせず“ジー”っとした状態、つまり安静時において常に消費されるエネルギーのことを指しています。
しかし、人間は一日のうち必ず体を動かすという活動をします。この生活活動をするために必要なエネルギー量のことを生活活動代謝と言われています。
活動量は人それぞれの生活によって変わってくるため、かなりの個人差があると言えます。
極端な例をあげると、トップアスリートと、ごく平凡な生活をしている人とは活動量にかなりの差がでますよね。そのため、基礎代謝にこの生活活動代謝をプラスしたエネルギー量を摂る必要があると言えます。

基礎代謝と新陳代謝の関係

新陳代謝とは、細胞の入れ替わりのことを表現する言葉です。基礎代謝と混同されがちですが、全く別の意味を持ちます。美容や健康の解説などで使われる言葉ですが、医学的には用いられません。
「代謝」は、ある物質を別なものに変換することを意味していますが、今回は人間の体に関することをテーマとしているので、食物を消化しエネルギーに変換すること、皮膚や体毛などを作ることとします。
基礎代謝がなければ新陳代謝も起こすことはできません。細胞の入れ替わりがなければ傷などを治すことができず、生命維持ができません。意味は違えど、コインの裏表のようにつながっている関係であると言えます。

スポンサー

冷えとは

女性に多いと言われている「冷え」ですが、よく言われている症状として、四肢末端(手足の指先)の冷感、肌荒れ、めまい、頭痛、倦怠感などがあげられています。
冷えには「冷え性」と「冷え症」の両方があり、「冷え性」は生活習慣の問題から起こるもので、医療的治療を要せずとも改善可能なものを指し、「冷え症」は医療的な治療を要する症状と言えます。両者とも自律神経の乱れから起こる体調不良と言えますが、生活習慣が悪いことが原因で起きているものなのか、内分泌機能疾患によるものなのかで大きな違いがあります。
今回は、基礎代謝を上げて冷えを予防することをテーマとしているので、生活習慣の悪さから起こる冷えに焦点を当てて、改善策を紹介していきたいと思います。

基礎代謝と冷えの関係

基礎代謝には基準値が提示されており、冷えの原因は、基礎代謝が低いためであるとすれば、高齢だと全員に冷えが起きていることになってしまいます。
冷えには個人差があり、高齢でも全くない人も多くいますし、若くても冷え性を持っている人も多くいます。一概には基礎代謝が原因とは言えませんが、生活習慣の悪さから、自律神経を乱し、基礎代謝、新陳代謝がうまく機能しない状態となり、冷えが起きている可能性は十分あると言えます。
生活習慣の悪さを上げると、夜更かし、偏食、無理なダイエット、運動不足などがあげられます。
現在ではニーズの多様化から夜勤が当たり前の時代になっており、夜更かしの改善は職業上難しい方も多いと思います。改善したくてもできない生活習慣から冷えが起きている場合、どのように改善していけばいいのか考えていきたいと思います。

基礎代謝を上げることは可能?

結論から言えば可能です。基礎代謝は骨格筋量によっても変化します。
男性の場合、基礎代謝が高いのは骨格筋量が多いからと言われています。骨格筋量を増やすとすれば、筋力トレーニングと高炭水化物、高たんぱく質、低脂質になるよう食事を意識していく必要があります。
筋肉が増えれば、血行もよくなり、肌が外気温を適切に感知できるようになることから、体温調節も整いやすくなります。
そのため、自然と基礎代謝量は増えてきますし、同時に冷えも起こしにくくなると言えます。しかし、筋力トレーニングに時間を割く余裕がない、「筋トレ」と聞くだけでも億劫な気持ちになってしまう方も多いかと思います。
そこで、ちょっとした工夫から生活活動代謝を上げて、冷え改善と同時に、基礎代謝を上げて冷えを予防する方法について紹介していきたいと思います。

生活活動を増やすためのちょっとした工夫

仕事は座っての仕事が中心で動くことはあまりない場合でも、座り方や目線を変えることで筋力負荷を増やすことが可能です。
長時間座っているとどうしても楽な猫背姿勢になったり、背もたれに体を預けっぱなしになったりします。なぜこの姿勢が楽かと言うと、骨格に直接体重を預けているので、筋力負荷が少なく、疲労を感じにくいためなのです。ですが、直接骨格に体重をかけるので、特に慢性的な腰痛を起こしやすくします。そこで背筋をピーンと伸ばして姿勢を正してみてください。
そして適度に顎を引いて前を向くようにしてみてください。慣れていないとすぐに疲れたり、上半身が筋肉痛になったりします。姿勢を正すということは、骨格に負担をかけないよう筋肉を使用することになります。筋肉を使うことで、血行もよくなるため、冷えの改善と予防だけでなく、むくみの解消にもつながります。
また、スマホを見るときでも下を向かないで、目線まで腕を上げて見ることで腕と胸の筋肉を使うことになります。慣れていないとまず筋肉痛を起こすくらい筋力負荷がかかります。
このように姿勢を正すだけでも、筋力負荷を十分かけることができ、それが筋力トレーニングとなります。
結果、基礎代謝を上げることにつながり、冷えの改善、予防といった冷えに強い体となります。スタイルキープもしくは改善にも効果を期待できますので、まずは姿勢から正していくとよいでしょう。

まとめ

基礎代謝に関すること、冷え改善について紹介してきました。
骨格筋量が増えることで基礎代謝が上がり、血行促進と体温調節がうまく機能し、結果冷えに強い体になります。まとまった運動を取り入れるのは難しくても、姿勢を正すなど、日常生活において筋力負荷を意識していくことで、活動量を増やすことができます。
気持ちに余裕がないとストレスがかかり、さらに自律神経が乱れる恐れがあります。
無理がなく、できるところから始めていくといいですね。

監修:mikkumikupapa 勤務:行政看護師
専門:小児身体疾患及び発達障害

自己紹介
男性看護師として、病棟勤務の経験は15年。専門は小児科領域。
特に発達障害を抱える子供が二次的障害を引き起こし、入院治療が必要となってしまったケースへの治療と看護について経験と学びを深めてきました。
現在はその経験を活かし、乳幼児に関わる行政看護師として勤務しています。
保育園を兼ねた職場であり、日々元気な乳幼児と関わりながら、保護者へ流行りの感染症や予防方法、成長発達に関わることなど多岐に渡る相談を受けています。
自身も3姉妹の父であり、1日中元気な子供に囲まれた生活を送っています。

『趣味時間』とは? 他とは一味違う旅情報と大人の趣味ネタが満載のWEBマガジン!

『趣味時間』は、大人の趣味を楽しむためのライフスタイルマガジンです。大人が気になるさまざまなジャンルの趣味・知識の情報を、楽しみながら吸収できる読み物スタイルでご提供しています。既に読みつくせないほどの記事をご用意しているほか、日々新しい情報が更新されていますので、ちょっとした空き時間を有意義に過ごすのに最適なWEBマガジンなのです。

    ▲ページトップ