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猫背を矯正したいなら! 効果絶大の姿勢改善運動5選

2018-04-06

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姿勢が悪いと言われている方のほとんどは背中が丸まった「猫背姿勢」になっています。
直せるものなら直したいと思っている方はたくさんおられますが、その意識が続かなかったり、正しい姿勢の作り方が分からずに諦めてしまう方も多いかと思います。
そこで今回は、どうして猫背姿勢になってしまうのかを解説するとともに、猫背姿勢を矯正するための運動を詳しくご紹介します。

猫背姿勢ってどうなっているの?

「猫背姿勢」をイメージで表すと、背中が丸まって頸と頭が前に垂れ下がったような姿勢です。
この状態は、専門用語で「Upper cross syndrome」と言われています。
Upperというのは上半身を指し、crossは身体の前面と後面で強さが拮抗しているべき筋肉を指しています。

本来、胸部は大胸筋を中心とした前面の筋肉が肩を丸めるような働きをし、菱形筋などの後面にある筋肉が肩甲骨を寄せて胸を張る働きをしています。
これらの筋力が拮抗していればまっすぐに伸びた背中が保てるのですが、多くの場合、後面の筋肉が弱くなり、前面の筋肉が強くなって丸まってしまいます。

また、頸部は僧帽筋を中心とした後面の筋肉が頸を伸展(上向きに)させ、前面の筋肉が頸を屈曲(下向きに)させるのですが、後面の伸展筋群が強くなり、前面の屈曲筋群が弱くなっている場合が多く、顎が上がって前に頭がでたような姿勢が多く見られます。

こういった筋力のバランスの崩れが姿勢の崩れを生み、猫背姿勢を作り上げているのです。

自宅でできる猫背矯正のための運動

「Upper cross syndrome」を改善し猫背姿勢を矯正するための運動をご紹介します。


・胸張り体操
最も行いやすい運動で、肩甲骨を内転(内側に引き寄せる)ことを目的とした運動です。

1. 椅子に腰かけ、坐骨(座った時に左右のお尻の真下に触れることのできる突起)が座面にしっかりとあたるように骨盤を起こします。
2. 両手は膝の上に軽く置くか、身体の側面に自然に下ろしておきます。
3. 肩甲骨の内側の筋肉を意識しながら左右の肩甲骨を内側に寄せたり戻したりを繰り返します。
4. 肩甲骨を内側に寄せるときに、腕を後ろに引く動きが先行しないように、また顎や頭が前に出過ぎないように注意してください。


・タオル引き体操
肩甲骨を下方回旋させる(内側に寄せながら下に引く)運動です。
胸張り体操で肩甲骨の動きが意識でき、肩関節の動きに痛みがなければ行ってみてください。

1. 椅子に腰かけ、しっかりと骨盤を起こします。
2. 両手を肩幅よりも少し広げても持てるくらいのフェイスタオルの端と端を両手で持ち、バンザイします。
3. 頭の後ろを通して、肩の高さまでタオルをゆっくりと下ろしては上げる動きを繰り返します。
4. このとき、腕の動きよりも肩甲骨を下に下げることを意識し、顎や頭が前に出過ぎないように気を付けて行って下さい。


・上体開き体操
大胸筋(胸の前の筋肉)をストレッチするとともに胸椎の動きを改善して、胸を張りやすくする体操です。

1. 左右どちらかを下にして横向きに寝ます。
2. 脊柱が丸まらないように頭からお尻までをまっすぐにし、両方の股関節と膝関節を90度程度に曲げておきます。
3. 身体の前側で両手を伸ばして、前ならえで両手を合わせた形にしたら、上半身が天井を向くようにゆっくり捻り、上側になっていた手が身体の後ろ側の床につくように開きます。
4. 開いた状態で数秒胸の前を伸ばしたら、ゆっくりと元の位置に戻し、再び捻る動作を繰り返します。 5. 身体を捻るときには脊柱を軸にして回ることを意識し、頭部から頸椎、胸椎と上から順番に回旋するようにしてください。
6. 身体が硬いときは、開いた手が反対側の床につくまではいかないと思いますが、決して無理をせず、自分が開けるところまできたらそこでしばらく静止してください。 


・胸椎伸ばし体操
本来わずかしかない胸椎の伸展(反らす)方向の動きを促す体操です。

1. 椅子に腰かけて骨盤をしっかりと起こしたら、頸の後ろに手を組みます。
2. 頸部は後ろに組んだ手で固定してあまり動かないようにしたまま、胸骨が少し上向きになるように胸椎を伸展させます。
3. 胸椎が動きにくくても腰椎や頸椎を反らすことで代償しないようにしてください。


・顎引き体操
普段はあまり使われていない顎を引く筋肉を刺激することで、顎が上がり頭が前にでた姿勢を改善する体操です。

1. 背もたれのない椅子を壁際に置いて腰かけ、骨盤をしっかりと起こし、胸張り体操で行ったように肩甲骨を内側に引き寄せます。
2. 目線は正面のままで軽く顎を引き、後頭部を後ろの壁につけるように頭を引きます。
3. 脱力しては、顎を引く動きを繰り返します。
4. 力を入れすぎると肩などの余分な力まで入ってしまうので、力みすぎないように注意して行ってください。

姿勢矯正器具って意味あるの?

ちまたでは、姿勢矯正を謳ったインナーやバンドのような商品が多々あります。
それらの商品はおおむね、正しい姿勢を維持するために必要な筋肉の代わりのような役割をすることで正しい姿勢を促すように作られています。
どんなに正しい姿勢を意識していても24時間365日姿勢のことを考えるのは不可能なので、そのような矯正器具で正しい姿勢を維持できるようにしたり、身体に正しい姿勢を覚えこませるという意味では理にかなっていると思います。
しかし、どんなに矯正器具を着用しても正しい姿勢を作るための筋肉が発達するわけではありませんので、着用しなくなったら元に戻ってしまうこともおおいに考えられます。
そのような矯正器具を使用したとしても前で紹介した正しい姿勢を作るための運動は必要になってきますので、うまく組み合わせながら必要に応じて取り入れていただければと思います。

おわりに

今回は、猫背になる原因と猫背を矯正する運動について詳しくご紹介しました。
姿勢は、特別なときだけでなく、座っていたり立っていたりするだけで常に関係してくるものです。
今回ご紹介した運動も、ほとんどが座ったり立ったままできる簡単な運動になっています。特別に時間をとって行うよりも、日々の生活の中で気が付いたときに数回ずつでよいので頻繁に行うようにしていただきたいと思います。
日頃のちょっとした心がけや運動の積み重ねで活気あふれるよい姿勢を目指しましょう。

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