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正しい歩き方とは? ポイントとその効果を分かりやすく解説!

2018-04-08

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「歩く」という行為はほとんどの方が毎日行う行為であり、最も基本となる全身運動です。 その「歩く」という動作が正しくできているかどうかによって、全身の健康状態も変わってきます。 そこで今回は、正しい歩き方とそうでない歩き方の違いや、正しい歩き方をすることによって全身に与えるメリットをご説明します。

正しい歩き方のポイントは?

1. まっすぐな姿勢 まっすぐな姿勢で歩くことで筋肉を正しく使い、腰や膝など身体を傷めることなく歩き続けることができます。 具体的にまっすぐな姿勢とは、頸から腰まで続いている背骨が横から見たときに軽いS字カーブを描いている姿勢です。 また、正面から見た際には肩や骨盤のラインが左右に傾いておらず、水平になっていることがポイントになります。 2. 踵からつま先に抜ける荷重 歩行では、片脚ずつ足を前に振り出して着地しては地面を蹴るということを繰り返します。 このとき踵から着地し、つま先に向けて荷重線が抜けていくことで前方へスムーズに体重を運んでいくことができます。 ただし、踵での接地を意識しすぎると、衝撃が強くなりすぎて踵を傷めるだけでなく腰などへの負担も大きくなってしまうので、あくまでもスムーズに前足部に向けて荷重が運ばれることが重要です。 3. 股関節がしっかり動く 下半身の筋力を効率よく使い、推進力を持って歩くためには足を股関節からしっかりと動かし、大きな振り子のように使うことが大切です。 特に足が地面から離れる前に、お尻の最も大きな筋肉である大殿筋を使ってしっかりと地面を蹴ることがポイントになります。

ダメな歩き方とは?

ダメな歩き方とは? 正しい歩き方とは反対に、望ましくない歩き方の代表的なものをご紹介します。 1. 猫背や反り腰 よくない姿勢で多いのが猫背や反り腰です。 猫背になると腕や脚がきれいに振れず、歩行の推進力を得にくくなるうえに肩こりの原因にもなります。 反り腰になると、地面を蹴った際に足元から伝わる反力を上手く上半身まで伝えることができず、効率よく身体を前に運ぶことができません。 また、腰痛を起こしやすくなってしまいます。 2. 骨盤や肩のラインが傾いている 骨盤や肩のラインが左右に傾いていると、足も左右対称に使うことができずまっすぐに歩きにくくなります。 また肩こりや腰痛になったり、背骨が歪んでしまったりします。 3. つま先からの着地 つま先から着地してしまうと、身体が前方に進んで行こうとしているのに反してストップをかける方向に力が働いてしまいます。 つま先から接地することで、推進力が得られないだけでなくすねやふくらはぎをはじめ、足の色々なところに疲労がたまりやすくなり、長く歩くことが難しくなります。 4. 股関節が動かない 歩行時に股関節がしっかりと動いていないと足が大きく振れないため、歩幅が小さくなってしまいます。 また地面を蹴る力も弱いので、うまく推進力を得ることができません。

正しい歩き方になるとこんなメリットがある!

正しい歩き方や望ましくない歩き方についてご説明してきましたが、正しく歩くとどんなよいことがあるのでしょうか? ここからは、正しい歩き方で歩くことのメリットをご紹介します。 1. 効率よく推進力を得られる 身体の軸がまっすぐになり、左右対称に身体を使えることで斜めになることなく安定して直進することができます。 また、足・膝・股関節が連動して滑らかに動き、適切なタイミングで筋力が発揮できることにより、地面を蹴って全身を前に送り出す力を効率よく得ることができるので、無駄なエネルギーを使わずに歩くことができます。 2. 疲れにくい 股関節の周りには、大きなパワーを発揮しやすい大きな筋肉があります。 股関節をしっかりと動かすことで、それ以外の末梢の筋肉負担が減るため長く歩いても筋疲労が起きにくくなります。 また、足関節をしっかりと引き上げたところから地面を蹴ることで、足関節の動きが小さい場合に比べ、力が発揮しやすくなり疲れにくくなります。 3. 美脚になる 股関節や足関節をしっかりと動かして歩くことで、足関節を動かすふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)にかかる負担を減らすことができます。 その結果、ふくらはぎがぽっこりとふくらんだししゃも足でなく、すらっと細長い膝下のフォルムを作り出します。 また、股関節を動かすことでお尻の筋肉(大殿筋)を使うのでヒップアップにもつながります。 4. 血流が改善する 足関節をしっかりと動かすことで、血液を中枢に戻す働きをしているふくらはぎの筋肉を使うので血流が促進します。 また、多くの女性の悩みである足先の冷えやむくみの予防にもつながります。 5. 下肢筋力や全身の代謝が維持できる 歩行は、運動習慣の有無にかかわらずほとんどの方が毎日行う運動です。 歩行自体の運動強度はさほど強くないため、健康な方が筋力を向上させるという効果はあまり期待できませんが、正しい歩き方をすることは、日常生活において必要な筋力や代謝を維持させることには役立ちます。

おわりに

今回は、正しい歩き方とその効果についてご説明しました。 自分の歩き方が正しいのか、どこが間違っているのかということを客観的に評価することはなかなか難しいと思いますが、正しい歩き方を理解しているだけでも日頃歩くときの意識が変わってくると思います。 歩行という毎日の運動が全身の健康につながるように、少しずつ意識してみていただきたいと思います。


■プロフィール

監修:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、
病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

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