血圧

高血圧の原因は?血圧を下げる方法とは

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日本人の3人に1人は高血圧といわれ、血圧が高い状態を放置していると動脈硬化が進行します。血圧を下げるためには薬を飲むだけではなく、他にさまざまな方法があります。

今回は高血圧になる理由と血圧を下げる方法についてわかりやすくまとめます。

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高血圧が突然死を起こす理由とは

健康診断や人間ドッグなどで血圧が高いことを指摘されても放置してしまう人がいます。その理由の一つに、血圧が高くても特に自覚症状がないということがあります。急に血圧が高くなると頭痛やめまい、肩こりなどを感じる人がいますが、ほとんどの人は特に何も感じません。

しかし、血圧が高い状態のままにしておくと血管に負担がかかり、動脈硬化が進行します。動脈硬化とは、その名の通り血管が硬くなってしまうことで脳出血、脳梗塞、くも膜下出血、心筋梗塞、狭心症、大動脈解離など命に関わる病気の原因になります。なるべく早く治療する必要があります。

高血圧は、自覚症状が乏しいのでサイレントキラーとよばれています。サイレントキラーとは和訳すると沈黙の殺人者であり、静かに体に悪影響を与えて時として命を奪います。

血圧を下げる方法とは

では血圧を下げる方法にはどのようなものがあるのでしょうか。血圧が高いことを指摘されても医療機関を受診しない人の中には、薬を飲みたくないからという人もいます。医療機関を受診した時に、医学的に危険と判断するほど血圧が高い場合には血圧を下げる薬(降圧薬)がまず処方されることもあります。

しかし、少し高いくらいであれば、高血圧の原因を調べ、必要に応じて生活習慣を正す指導を受ける可能性があります。明らかな病気によって高血圧になっていない場合には、塩分やアルコールの過剰摂取、肥満、ストレス、睡眠不足などが複合的な原因となっていると考えます。

高血圧治療ガイドラインには、血圧を下げるために修正すべき生活習慣の項目が具体的に記載されています。例えば、塩分は1日6g未満、肥満に関してはBMI25未満、野菜や魚を積極的に摂る、定期的な運動を行う、アルコールを控える、禁煙などです。

BMIとは、Body Mass Indexの略で体格を客観的に評価する指標です。体重(kg)÷[身長(m)×身長(m)]で計算でき、日本では25以上を肥満としています。

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血圧を下げるためにおススメの食材

高血圧治療ガイドラインには、血圧を下げるための食事について野菜や果物を積極的に摂ること、コレステロールを控えて魚を積極的に摂ること、と記載されています。脂っこいものや甘いものばかり摂るようなバランスの悪い食事をしていると肥満の原因になりますし、動脈硬化を促進させます。では、具体的にどのような食材がよいのか紹介します。

血圧を下げる食材は、カリウム、食物繊維、多価不飽和脂肪酸などが含まれているものと考えられています。血圧は塩分、つまりナトリウムの過剰摂取によって高くなりますが、反対にカリウムを摂取するとナトリウムを排泄しやすくします。カリウムは、高血圧治療ガイドラインにもあるように野菜や果物に多く含まれています。他にも豆類や海草類にも含まれます。具体的には、ホウレン草やかぼちゃ、たけのこ、みかん、バナナ、いちご、納豆などです。

食物繊維には血液中のコレステロールを減らしたり、腸の環境を整えて便秘を防ぐ作用があるといわれています。また脂質や炭水化物より食物繊維を積極的に摂ることによって高血圧の原因になる肥満を防ぐ効果も期待できます。食物繊維が多く含まれる食材は、しいたけ、オクラ、ひじき、わかめ、こんにゃく、サトイモなどです。

多価不飽和脂肪酸とは、DHAやEPAのことで青魚に豊富に含まれています。DHAやEPAが含まれる魚は、サバやサンマ、イワシなどです。DHAやEPAなどの多価不飽和脂肪酸には、動脈硬化を防ぐ作用があることが今までの多くの研究から明らかになっています。

血圧を下げるための効果的な運動

現代人は、多くの人が運動不足です。適度な運動は血圧を下げるだけでなく、ストレスの軽減や肥満の改善などさまざまな良い効果を期待できます。高血圧治療ガイドラインでは、血圧を下げるために定期的な運動をするように推奨されています。

具体的には1日30分程度の有酸素運動がよいとされています。有酸素運動は、ウォーキング、水泳、自転車、早歩き、軽いジョギングなどが例として挙げられます。ややきついと感じるくらいの運動がちょうどよいので、いきなり激しい運動をすることは避けましょう。激しい運動は逆に血圧を上げてしまうことがありますし、急に激しい運動をすると体を痛めてしまいます。

運動しなくては、と身構えるとなかなか続かないかもしれませんが、通学や通勤時に1駅分歩くようにする、なるべく階段を使うように心がける、などできることから始めるとよいです。1日30分が負担に感じるようであれば、1日10分を3回に分けても構いません。運動の前後には、けがをしないようにストレッチもするようにしましょう。

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まとめ

血圧が高い状態を放置すると命に関わるような脳出血や心筋梗塞を起こすことがわかっています。
血圧を下げるためには、まず生活習慣を見直してみるとよいかもしれません。塩分の過剰摂取は日本人において多いといわれていますので、外食やコンビニ、ファーストフードなどで食事をすませがちな人は要注意です。バランスの良い食事、適度な運動などを心がけて血圧を正常に保ち、健康でいたいものです。

監修:大塚真紀(医師・医学博士)
学歴:東京大学大学院医学系研究科卒。
専門:内科、腎臓、透析の専門医。

自己紹介

現在は育児の傍ら、医師という職業を生かし、医療系記事の執筆・監修、最新医学論文の翻訳、医療コラムの作成に従事。

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