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内臓脂肪はメタボの原因! まずやるべき内臓脂肪の落とし方

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体につく脂肪は、大きく分けて2種類あります。内臓脂肪と皮下脂肪です。内臓脂肪は、名前の通り内臓につく脂肪のことです。下腹部がぽっこり出ている人は内臓脂肪がたくさんついている可能性があります。内臓脂肪は糖尿病や高血圧、脂質異常症、心臓病など多くの病気と関連することがわかっています。

今回は、内臓脂肪の原因や体への影響、効果的な落とし方についてわかりやすく説明します。

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あなたの内臓脂肪はどれくらい?診断方法とは

健康診断などで、へそまわりがどれくらいあるか測定されたことがある人もいるかもしれません。へそまわりはウエスト周囲径とよばれ、測定することで内臓脂肪がどれくらいあるか推定できます。ウエスト周囲径が、男性の場合には85cm以上、女性の場合には75cm以上で内臓脂肪が100平方センチメートル以上あると考えられています。

ただし、体につく脂肪にはもう一つ皮下脂肪があります。ウエスト周囲径を測定することは簡単にできるので便利ですが、皮下脂肪と内臓脂肪を正確に区別するのは難しいです。では、内臓脂肪がどれくらいついているか正確に診断するにはどうすればよいのでしょうか。答えは、CT検査です。

CT検査は、X線を使用して体の断面を撮影することができます。つまり、CT検査を行えば内臓脂肪がどこにどれくらいあるか実際に把握することが可能です。しかし、CT検査はどの病院でできるわけでもなく、X線を使用するので被爆します。もちろん1回のCTの被爆量で体に悪影響が出る可能性はほとんどないですが、気軽に行える検査とはいえません。

最近では、腹部生体インピーダンス法といって電流を用いた測定法もあります。ベルトを巻くだけで、数秒で測定できるので今後多くの場所で活用されることが期待されています。

内臓脂肪はなぜ体に悪いの?原因は?

健診などでウエスト周囲径を測定し、内臓脂肪がどれくらいあるか推定するのはなぜでしょうか。
それは、内臓脂肪が糖尿病や高血圧、脂質異常症、心臓病など多くの病気と関連することがわかっているからです。特に、ウエスト周囲径が女性の場合には90cm以上、男性の場合には85cm以上あり、高血圧や高血糖、脂質異常症を伴っている場合にはメタボリック症候群と診断されます。メタボリック症候群のように、内臓脂肪の蓄積だけでなく、生活習慣病を併発している場合には動脈硬化が進行するリスクが高いことがわかっています。動脈硬化とは、血管が硬くなることで脳出血や脳梗塞、クモ膜下出血、心筋梗塞、大動脈解離、腎不全など多くの病気の原因になります。

内臓脂肪が蓄積し、メタボリック症候群になってしまう原因は、毎日の生活習慣です。例えば、外食が多く脂っこいものを好んで食べる人、運動不足の人、夜遅くに食事をしてそのまま寝てしまう人、野菜を積極的に摂っていない人、などは要注意です。消費するカロリー以上に食事を摂ると、体の中に内臓脂肪として蓄積され、気付かないうちにメタボリック症候群になっている可能性があります。

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内臓脂肪を落とす効果的な食事の仕方

内臓脂肪が蓄積すると、さまざまな病気を発症する危険があります。では、ついてしまった内臓脂肪を落とすためにはどのような対策をすればよいのでしょうか。まずは、毎日の食事を見直してみるとよいです。

基本は、1日3食、バランスの良い食事を規則正しく食べることが大切です。朝食を抜いている人や寝る前にたくさん食べてしまう人は、1日3回同じくらいの量を食べるように調整しましょう。また、肉や脂っこいもの、甘いものを好んで食べる人は、魚や野菜、豆類、発酵食品を積極的に摂るように変えてみてください。最初は物足りなく感じるかもしれませんが、徐々に慣れていきます。3食全てを変えることが難しければ、まずは1食からでもよいです。朝食と昼食に比べて、夕食はエネルギーとして消費しづらいので夕食のカロリーを少なめにするように意識するとよいかもしれません。

また、よく噛むようにしたり、最初に野菜から食べるようにすると食べ過ぎを防ぐことができます。

内臓脂肪を落とす効果的な運動方法

内臓脂肪を落とすためには、まず食事から摂るカロリーを減らす必要があります。そして、適度に運動することによって消費カロリーを増やすことも重要です。適度な運動は、内臓脂肪を落とすだけではなく、ストレスを減らしたり、睡眠の質を上げる効果も期待できます。

内臓脂肪を落とすために効果的な運動は、有酸素運動になります。有酸素運動は軽く息があがる程度の運動のことで、具体的にはウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などが挙げられます。1日30分以上を心がけてみてください。運動をするためにいきなりジムなどに通う必要はありません。1駅分歩くようにする、エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使う、というのも運動に含まれます。できることから始めて、毎日続けることが大切です。

筋トレも内臓脂肪を落とす効果があります。スクワットや腹筋などやりやすいものから始めてみましょう。内臓脂肪の燃焼効果を高めるためには、筋トレをしてから有酸素運動を行うとよいといわれています。

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まとめ

内臓脂肪の蓄積は、糖尿病や高血圧、心臓病などさまざまな病気の原因になるといわれています。内臓脂肪を落とすためには、規則正しい食事と適度な運動を心がけるとよさそうです。内臓脂肪は比較的落としやすい脂肪といわれていますので、お腹まわりが気になる方は試してみるとよいかもしれません。

監修:大塚真紀(医師・医学博士)
学歴:東京大学大学院医学系研究科卒。
専門:内科、腎臓、透析の専門医。

自己紹介

現在は育児の傍ら、医師という職業を生かし、医療系記事の執筆・監修、最新医学論文の翻訳、医療コラムの作成に従事。

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