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あなどれない! ウォーキングが健康にもたらす効果

2018-05-15

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ダイエットや運動不足解消のために始めやすい運動としてウォーキングがあります。
ジョギングやエアロビクスといった、ある程度激しい運動に比べると、難易度が低くその分消費カロリーも少ないため、あまり効果がないと思っている方もおられるかもしれません。
しかし、ウォーキングには消費カロリー以上に健康によい要素がたくさんあるのです。
そこで今回は、ウォーキングが全身の健康にもたらすメリットやその効果を十分に発揮するためのウォーキングのコツをご紹介します。

効果的なウォーキングのやり方

ウォーキングによる成果を得るために押さえておきたいポイントをご紹介します。

・少し速めに歩くことを意識する
ウォーキングによって血流アップや脂肪燃焼などの効果をだすためには、通常の歩行よりもやや速く歩くことがポイントです。
速く歩こうとすると身体を大きく動かすため、より筋肉を使った歩き方になります。
速度は個人によって異なりますが、一つの目安として時速7キロ前後を目標にするとよいかと思います。

・1日のウォーキングは30〜60分を目安にする
ウォーキングを行うことにより脂肪燃焼効果が現れるのは歩きはじめてから20分以上経過したころからとされています。
それまでは筋肉中のグリコーゲンや血中の糖質が分解されてエネルギー源となっているため、あまり脂肪は使われていません。
よって、短い時間ではウォーキング中の脂肪燃焼効果はあまり期待できなくなりますが、血流が改善し基礎代謝が上がることによるダイエット効果はみられますので決して無意味ではありません。
実際に、1日のウォーキングで10分を3回歩いた場合と30分を1回歩いた場合では減量効果に差がないともされています。
歩くこと自体に不慣れな場合は、いきなり長時間歩くと足を傷めたり精神的な負担が大きくなって続かなくなってしまうこともありますので、1回10分程度から始めて徐々に長く歩けるようにしていきましょう。

・1週間のウォーキング時間は3時間以上を目安に
ウォーキングを行う頻度があまりにも低いと効果は得られません。
習慣的にウォーキングを行う目安として1週間のウォーキング時間が3時間以上になるようにしてください。
1回のウォーキングが30分であれば週に6回、60分であれば週に3回でクリアできます。
それぞれの生活スタイルや性格によって向き不向きがあると思いますので、やりやすい方で継続してみてください。

ウォーキングのコツ

ウォーキングをより健康的な運動にするためにウォーキングのコツをお伝えします。

・背筋を伸ばして歩く
良い姿勢はウォーキングの基本です。
まず気をつけることとして、背筋を伸ばして歩くようにしましょう。
背筋を伸ばすことで手足が動かしやすくなり歩行スピードがアップするだけでなく、肺に空気が取り込みやすくなり楽な呼吸で歩くことができます。

・股関節を動かしてやや大股で歩く
足は、しっかりと股関節を動かすように意識しましょう。
膝から下だけの動きでは、下半身の筋肉を効率よく使うことができず歩幅も小さくなります。
反対に股関節をしっかりと動かすことで、お尻の筋肉である大殿筋を始め下半身の大きな筋肉をしっかりと使うことができ、推進力を得ることができます。

・しっかりと腕を振って歩く
歩行に関与するのは主に下半身ですが、腕をしっかりと振って歩くことで、歩行をより全身の運動にすることができます。
上半身の筋肉も使うことで、血流が改善し肩こりなどのトラブルが軽減したり、身体の捻りを生み出して歩行の推進力が増します。
腕を振る際には特に肘をしっかりと後ろに引き、肩甲骨を動かすように意識しましょう。

ウォーキングがもたらす効果とは?

ウォーキングによって全身にもたらされる効果をご説明します。

・血流改善
ウォーキングを行うことで全身の血流が改善します。
結果的に、冷えやむくみ・肩こりなど、血流の低下による問題が改善します。

・脂肪燃焼
ウォーキングを20分以上続けると、有酸素運動としての効果が出始めます。
エネルギー源が脂肪に変わり、身体についた皮下脂肪を燃焼しはじめますので肥満対策にも効果的です。

・基礎代謝向上
ウォーキングは運動の強度としてはあまり高くないので、運動自体で消費できるカロリーは限りがあります。
ウォーキング中の消費カロリーだけでダイエットをしようとすると、毎日何時間も歩き、汗をしっかりかくほど行わなければ体重減少は期待できません。
しかし、ウォーキングによって血流がよくなると体温が上がり、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると同じ日常生活を送っていても多くのカロリーを消費することができますので、徐々にダイエット効果がみられるようになります。

・生活習慣病予防
ウォーキングによって内臓の動きも活発になり、血糖値やコレステロール値がコントロールされ、糖尿病や高脂血症などの生活習慣病を予防することができます。
また、心臓に適度な負担をかけることで血管の伸縮性もよくなり、動脈硬化など血管の疾患も予防できます。

・ストレス解消
ウォーキングを行うことで自律神経の働きが整い、精神的に安定します。
また、脳内でエンドルフィンという「幸せホルモン」が分泌され、幸福感が増すことで日頃のストレス解消にもつながります。
運動によりストレスを解消できれば、暴飲暴食など他のストレス解消法に走らずにすむため肥満の予防にもなります。

・心肺機能向上
少し息が上がる程度の速度でウォーキングを行うことで、心肺機能の向上につながります。
階段の昇り降りやちょっとした小走りなど、今まで息切れをしていたようなことが楽にできるようになってきます。

・脳の活性化
全身の血流が上がることで脳への血流も増します。
脳の血流が増すと脳の働きが活性化して、仕事や勉強の効率も上がります。
また、歩行による足底からの刺激は認知症の予防にも効果があるとされていますので高齢者にとってもしっかりと歩くことは重要です。

おわりに

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今回はウォーキングが健康維持のためにもたらす効果とより効果的なウォーキングのやり方をご紹介しました。
慣れるまでは億劫に感じることもあるかと思いますが、習慣化すると身体も心もウォーキングの気持ちよさを感じられるようになり、苦痛はいつの間にか消えていきます。
一人ではなく、ご家族やお友達と一緒に始めるとよいコミュニケーションの場にもなりますので、気軽な気持ちでぜひ始めてみてください。


著者:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

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