血圧

皮下脂肪を落とす! つけない! 効果的な方法をお教えします

2018-05-19

関連キーワード

多くの女性は、「体型を維持したい」「もっとスリムな身体になりたい」という思いからダイエットを行ったことがあるのではないでしょうか。
ダイエットでは体重自体も重要視されますが、それ以上に女性が気にかけているといっても過言ではないのがお腹やお尻、太ももといった部位のたるみだと思います。
そしてこのたるみの原因こそが「皮下脂肪」です。
そこで今回は、女性の天敵である過剰な皮下脂肪について効果的な落とし方と予防法をご紹介します。

皮下脂肪と内臓脂肪とは?

体内にある代表的な脂肪として「皮下脂肪」と「内臓脂肪」があります。
このほかに血液の中にも脂肪組織がありますが、多くの場合「皮下脂肪」と「内臓脂肪」を合わせて「体脂肪」と言われています。

「皮下脂肪」は皮膚のすぐ下にある脂肪で、指でつまむことのできる部分です。
一般的に男性よりも女性に多く、妊娠時に身体を守るクッションが必要であるからとされています。

「内臓脂肪」は腹筋の周りや内側の腹膜表面についている脂肪で、体表からつまんでみることはできません。
こちらは女性に比べて男性の方が多いとされています。

ダイエットを行ったときには皮下脂肪に比べ内臓脂肪の方が落ちやすく、内臓脂肪が落ちてから皮下脂肪が落ちます。
よって、一度皮下脂肪をつけるとダイエットで落とすのはかなりの努力が必要になります。

皮下脂肪を落とすには?

皮下脂肪を落とすための具体的な方法をご紹介します。

・有酸素運動
皮下脂肪を落とすために外せないのが有酸素運動です。
有酸素運動は、短距離走や瞬発的に力を発揮するトレーニングとは対照的に、長時間続けることのできる負荷の軽い運動を言います。
有酸素運動の中では、ウォーキングよりはジョギングやランニングの方が運動強度が高く効果的ですが、ポイントは20分以上続けられるかどうかです。
運動時はまず血中の糖、次に筋肉中の糖を使い、それでもエネルギーが足りなくなった場合に体内の脂肪を燃焼してエネルギー源とします。
体内の脂肪が燃焼され始めるのが運動を始めて約20分後とされていますので、意気込んでジョギングを始めても10分で中断してしまうのであれば無理のないスピードでのウォーキングを20分行う方が効果的です。
ですから、運動初心者の方はまずウォーキングから始め、慣れてきたら徐々にジョギングに変えていくとよいでしょう。
また、それ以外の有酸素運動として水泳やエアロビクスなどもおすすめですのでご自分に合った運動を選択してみてください。

・筋力トレーニング
皮下脂肪を効率よく落とすために有酸素運動とともに行いたいのが筋力トレーニングです。
筋力トレーニングでは有酸素運動よりも短時間で糖の消費をすることができるので、有酸素運動の前に行っておくことで有酸素運動時のより早い段階で脂肪の燃焼をスタートさせることができます。
筋力トレーニングを行う場合には、できるだけエネルギー消費の大きい下半身や体幹の筋肉を使うトレーニングがおすすめです。
ここで、筋力トレーニングの具体例をご紹介します。

1. スクワット
骨盤の幅に足を開き、足首、膝、股関節を曲げながら重心を落とし、太ももが床と平行に近づいたら重心を上げて立ち姿勢に戻るといった運動を繰り返します。
太もも前後面、お尻、ふくらはぎ、腹筋、背筋といった大きな筋肉を使います。

2. 腹筋
両膝を立てて仰向けに寝て、両手を胸の前か頭の後ろに組みます。
反動をなるべく使わないように気をつけながら上半身をゆっくり起こし、また仰向けの姿勢に戻ります。
主に腹筋、背筋、太もも前面の筋肉を使います。

・食事制限
皮下脂肪は消費カロリー以上にカロリーを摂取した余剰分が身体に蓄えられたものです。どんなに効果のある運動を一生懸命行っても、それ以上に摂取するカロリーが多いと皮下脂肪は増える一方です。
運動の効果を上げるためにも、暴飲暴食はせず、炭水化物や脂質といった脂肪として蓄積されやすい食べ物は控えるようにしましょう。

・マッサージ
多くの女性は、お腹周りやお尻、太もも、二の腕など、特にたるみが気になっている部位が少なからずあるのではないでしょうか。
筋トレで気になる部位を特異的に鍛え、部分痩せを狙うことも効果的ですが、マッサージによって脂肪を柔らかくし、血流やリンパの流れを良くすることでその部位の脂肪が燃焼しやすくなります。
特に引き締めたい部位がある場合には、有酸素運動や筋トレに加えてマッサージを行うのも効果的です。

皮下脂肪をつけないための予防法

ついてしまった皮下脂肪は落とすことができますが、できることならば皮下脂肪を必要以上につけないように予防する方が、少ない努力で体型を維持することができます。
そこで、皮下脂肪をつけないための予防法をご紹介します。

・摂取カロリーに気をつける
皮下脂肪の原因は「消費カロリー<摂取カロリー」であることはご説明しました。
よって摂取カロリーが消費カロリーを超えないように気をつければ皮下脂肪が蓄えられることもありません。
昼食を食べすぎたと思ったら夕食は控えめにしたり、家でごろごろ過ごす日は食事量を減らすようにするなど、できることから意識するようにしてみましょう。
ただし、カロリーをとらないようにと意識するあまり炭水化物を極端に控えるなど、バランスの崩れた食生活を続けると、便秘になったり代謝が落ちたりと逆効果になる場合もありますので、気をつけましょう。

・基礎代謝をあげる
「基礎代謝」とは、何も身体を動かさずただ横になって呼吸をしているだけで一日に消費されるエネルギーのことをさします。
同じ運動量でも、基礎代謝の高い方は消費カロリーが多くなりますので皮下脂肪がつきにくくなります。
基礎代謝は体温が高いほど、筋肉量が多いほど高くなります。
よって、前に述べた筋力トレーニングで筋肉量を増やすことはもちろん、ストレッチやラジオ体操など、血流が改善するような簡単な運動でも基礎代謝を上げることができます。
ランニングやウォーキングといった、ある程度の時間を要する運動を行うことが億劫な方でも、寝る前やテレビを見ながらストレッチなどを行うだけで皮下脂肪の貯蓄を予防することができます。

おわりに

今回は、皮下脂肪を効果的に落とす方法と予防法についてご紹介しました。
一度ついてしまった皮下脂肪を落とすためには、運動や食事に対する努力を継続して行う必要があります。
継続するモチベーションを保つためにもなるべく少ない努力で成果をあげ、これなら続けられるという前向きな気持ちになることが重要です。
ぜひ今回のやり方を参考に、効率よく皮下脂肪を落としていただきたいと思います。


著者:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

    キーワード一覧

    ▲ページトップ