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皮下脂肪を落とす! つけない! 効果的な方法をお教えします

2018-05-19

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多くの女性は、「体型を維持したい」「もっとスリムな身体になりたい」という思いからダイエットを行ったことがあるのではないでしょうか。
ダイエットでは体重自体も重要視されますが、それ以上に女性が気にかけているといっても過言ではないのがお腹やお尻、太ももといった部位のたるみだと思います。
そしてこのたるみの原因こそが「皮下脂肪」です。
そこで今回は、女性の天敵である過剰な皮下脂肪について効果的な落とし方と予防法をご紹介します。

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皮下脂肪と内臓脂肪とは?

体内にある代表的な脂肪として「皮下脂肪」と「内臓脂肪」があります。
このほかに血液の中にも脂肪組織がありますが、多くの場合「皮下脂肪」と「内臓脂肪」を合わせて「体脂肪」と言われています。

「皮下脂肪」は皮膚のすぐ下にある脂肪で、指でつまむことのできる部分です。
一般的に男性よりも女性に多く、妊娠時に身体を守るクッションが必要であるからとされています。

「内臓脂肪」は腹筋の周りや内側の腹膜表面についている脂肪で、体表からつまんでみることはできません。
こちらは女性に比べて男性の方が多いとされています。

ダイエットを行ったときには皮下脂肪に比べ内臓脂肪の方が落ちやすく、内臓脂肪が落ちてから皮下脂肪が落ちます。
よって、一度皮下脂肪をつけるとダイエットで落とすのはかなりの努力が必要になります。

皮下脂肪を落とすには?

皮下脂肪を落とすための具体的な方法をご紹介します。

・有酸素運動
皮下脂肪を落とすために外せないのが有酸素運動です。
有酸素運動は、短距離走や瞬発的に力を発揮するトレーニングとは対照的に、長時間続けることのできる負荷の軽い運動を言います。
有酸素運動の中では、ウォーキングよりはジョギングやランニングの方が運動強度が高く効果的ですが、ポイントは20分以上続けられるかどうかです。
運動時はまず血中の糖、次に筋肉中の糖を使い、それでもエネルギーが足りなくなった場合に体内の脂肪を燃焼してエネルギー源とします。
体内の脂肪が燃焼され始めるのが運動を始めて約20分後とされていますので、意気込んでジョギングを始めても10分で中断してしまうのであれば無理のないスピードでのウォーキングを20分行う方が効果的です。
ですから、運動初心者の方はまずウォーキングから始め、慣れてきたら徐々にジョギングに変えていくとよいでしょう。
また、それ以外の有酸素運動として水泳やエアロビクスなどもおすすめですのでご自分に合った運動を選択してみてください。

・筋力トレーニング
皮下脂肪を効率よく落とすために有酸素運動とともに行いたいのが筋力トレーニングです。
筋力トレーニングでは有酸素運動よりも短時間で糖の消費をすることができるので、有酸素運動の前に行っておくことで有酸素運動時のより早い段階で脂肪の燃焼をスタートさせることができます。
筋力トレーニングを行う場合には、できるだけエネルギー消費の大きい下半身や体幹の筋肉を使うトレーニングがおすすめです。
ここで、筋力トレーニングの具体例をご紹介します。

1. スクワット
骨盤の幅に足を開き、足首、膝、股関節を曲げながら重心を落とし、太ももが床と平行に近づいたら重心を上げて立ち姿勢に戻るといった運動を繰り返します。
太もも前後面、お尻、ふくらはぎ、腹筋、背筋といった大きな筋肉を使います。

2. 腹筋
両膝を立てて仰向けに寝て、両手を胸の前か頭の後ろに組みます。
反動をなるべく使わないように気をつけながら上半身をゆっくり起こし、また仰向けの姿勢に戻ります。
主に腹筋、背筋、太もも前面の筋肉を使います。

・食事制限
皮下脂肪は消費カロリー以上にカロリーを摂取した余剰分が身体に蓄えられたものです。どんなに効果のある運動を一生懸命行っても、それ以上に摂取するカロリーが多いと皮下脂肪は増える一方です。
運動の効果を上げるためにも、暴飲暴食はせず、炭水化物や脂質といった脂肪として蓄積されやすい食べ物は控えるようにしましょう。

・マッサージ
多くの女性は、お腹周りやお尻、太もも、二の腕など、特にたるみが気になっている部位が少なからずあるのではないでしょうか。
筋トレで気になる部位を特異的に鍛え、部分痩せを狙うことも効果的ですが、マッサージによって脂肪を柔らかくし、血流やリンパの流れを良くすることでその部位の脂肪が燃焼しやすくなります。
特に引き締めたい部位がある場合には、有酸素運動や筋トレに加えてマッサージを行うのも効果的です。

皮下脂肪をつけないための予防法

ついてしまった皮下脂肪は落とすことができますが、できることならば皮下脂肪を必要以上につけないように予防する方が、少ない努力で体型を維持することができます。
そこで、皮下脂肪をつけないための予防法をご紹介します。

・摂取カロリーに気をつける
皮下脂肪の原因は「消費カロリー<摂取カロリー」であることはご説明しました。
よって摂取カロリーが消費カロリーを超えないように気をつければ皮下脂肪が蓄えられることもありません。
昼食を食べすぎたと思ったら夕食は控えめにしたり、家でごろごろ過ごす日は食事量を減らすようにするなど、できることから意識するようにしてみましょう。
ただし、カロリーをとらないようにと意識するあまり炭水化物を極端に控えるなど、バランスの崩れた食生活を続けると、便秘になったり代謝が落ちたりと逆効果になる場合もありますので、気をつけましょう。

・基礎代謝をあげる
「基礎代謝」とは、何も身体を動かさずただ横になって呼吸をしているだけで一日に消費されるエネルギーのことをさします。
同じ運動量でも、基礎代謝の高い方は消費カロリーが多くなりますので皮下脂肪がつきにくくなります。
基礎代謝は体温が高いほど、筋肉量が多いほど高くなります。
よって、前に述べた筋力トレーニングで筋肉量を増やすことはもちろん、ストレッチやラジオ体操など、血流が改善するような簡単な運動でも基礎代謝を上げることができます。
ランニングやウォーキングといった、ある程度の時間を要する運動を行うことが億劫な方でも、寝る前やテレビを見ながらストレッチなどを行うだけで皮下脂肪の貯蓄を予防することができます。

中性脂肪が高い人は要注意!中性脂肪が高い理由や改善方法

健康診断や病院の検査で中性脂肪が高いと指摘されたものの、どのように対策をすればよいか戸惑っている人もいるかもしれません。
中性脂肪が高くても、体に異常を感じる人はほとんどいないので放置されてしまう危険性もあります。しかし、中性脂肪が高いと動脈硬化が進み、さまざまな病気を引き起こす可能性があるので注意が必要です。

今回は中性脂肪が高くなる原因や改善方法についてわかりやすくまとめます。

そもそも中性脂肪とは

中性脂肪は体に悪いもの、と漠然と思っている人は多いかもしれません。
しかし、中性脂肪は本来、体にとって必要なものです。私たちの体は、生命を維持するためのエネルギー源としてブドウ糖や中性脂肪を利用しています。
中性脂肪は、ブドウ糖が不足している時にエネルギー源として使われます。また、中性脂肪は体温を一定に保つはたらきだけでなく、骨や内臓などを衝撃から守るクッションのような役割もあります。

ただし、中性脂肪をエネルギー源として利用しきれなかった場合には体の中に蓄えられます。
つまり、中性脂肪を体の中で利用する以上に食べ過ぎたり、飲み過ぎたりすると利用しきれなかった中性脂肪が体内で皮下脂肪や内臓脂肪に変わります。
そのまま何も対策をしないと、どんどん体内の脂肪が増えて、お腹周りなどが太くなります。
そして、血液中の中性脂肪やコレステロールが高い脂質異常症とよばれる病気になる可能性があります。
脂質異常症を放置していると動脈硬化が進み、心筋梗塞、脳梗塞、腎不全など命に関わるような病気を引き起こす可能性もあるので注意が必要です。

中性脂肪が高くなる原因は?

中性脂肪と聞くと、脂っこい食事を食べすぎているから上がると考える人も多いかもしれません。
しかし、実際には脂っこい食事よりも糖質を摂り過ぎているために中性脂肪が高くなっている可能性があります。他にも中性脂肪が高くなる原因がいくつかあるので説明します。

1.食べ過ぎ
脂質や糖質の多い食べ物を摂り過ぎると、血液中の中性脂肪が高くなり体内に蓄積されます。脂っこい食事だけ気をつければよいと考える人もいますが、甘い清涼飲料水や果物なども糖質が多いので中性脂肪が高い人は摂り過ぎに注意しましょう。

2.飲み過ぎ
アルコールやアルコールと一緒に食べるおつまみも、中性脂肪を上昇させる可能性があります。特にアルコールの中でも糖質が多い梅酒やサワーなどは中性脂肪が上がりやすいので注意が必要です。

3.ストレス
ストレスは多くの病気の原因になる可能性が医学的に指摘されています。中性脂肪に関してもストレスは悪影響を与えます。人は、ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンを分泌します。コルチゾールは血糖値を上昇させ、結果として中性脂肪の生成を促進します。また、ストレスは食欲を刺激するといわれているので食べすぎにもつながります。

4.睡眠不足
睡眠を十分にとれていないと成長ホルモンの分泌が不十分になる可能性があります。成長ホルモンには脂肪分解作用があるため、寝不足で成長ホルモンが不足すると中性脂肪が上昇します。

5.運動不足
食べている量に対して、運動が足りていないと余分なエネルギーは脂肪として体内に蓄積されてしまいます。適度な運動は、体の中の余分な脂肪を燃焼することがわかっています。

6.喫煙
喫煙は、動脈硬化やがんなどさまざまな病気の原因になるので百害あって一利なしです。中性脂肪の上昇に関しても、喫煙が悪影響を与えることがわかっています。具体的には、喫煙によって肥満を抑制する物質や脂肪分解酵素の分泌が低下することで中性脂肪が高くなります。

中性脂肪を下げる方法とは?

中性脂肪が高い状態を放置していると命に関わるような心筋梗塞、脳梗塞などを発症する危険があります。中性脂肪が高い人はどのように対策をすればよいのでしょうか。

1.食事内容を見直す
もし食べ過ぎていると感じているのであれば、まず食べる量を減らすようにしましょう。脂っこいものや甘いもの、炭水化物などを多く摂るような偏った食事が多いのであれば、栄養バランスを考えるとよいです。
野菜や海草などの食物繊維を積極的に摂り、肉よりも魚介類を食べるように心がけるとよいかもしれません。

2.アルコール量を減らす
飲酒量の多い人は、減らすようにしましょう。日本酒なら1合、ビールなら1本程度がよいです。もしアルコール量を減らすのが難しい場合には、思い切ってやめてみるのも1つの方法です。糖質の多いリキュール類やサワーなどを好んで飲んでいる人は、焼酎やウィスキーに変えてみてもよいかもしれません。

3.禁煙する
喫煙は中性脂肪の上昇に関わるだけでなく、その他のさまざまな病気の原因になります。すぐに禁煙をすることをおすすめします。

4.適度な運動
適度な運動をすると体の中の余分な脂肪を燃焼させることができます。
有酸素運動がよいといわれていましたが、最近では筋トレなどの無酸素運動もよいといわれていますので両方をバランスよく行うようにしてみてください。筋トレの後にジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行うと効果をより期待できるといわれています。ただし、運動は続けることに意味があるので無理のないようにしましょう。
運動というとジムに行ったり、走ったりと敷居が高いように感じる人もいるかもしれませんが、1駅分歩く、階段を使うようにするだけでも運動量は増えます。できることから始めてみてください。

5.ストレスを減らす
ストレスを減らすことが、現代人にとっては一番難しいかもしれません。どんな方法でもよいので、自分がリラックスできるやり方でストレスを定期的に軽減するように心がけてみてください。ゆっくりお風呂につかる、好きなアロマをたく、ペットと散歩に出かける、気の置けない友人と夕食を食べる、など日頃から自分のストレス発散法を見つけておくとよいです。
睡眠不足もよくないので、忙しい人もたまには早く帰宅するように心がけて十分に寝るようにしましょう。

まとめ 

中性脂肪が高くなる原因として、食べ過ぎ、飲み過ぎだけでなく運動不足、睡眠不足、喫煙などが挙げられることがわかりました。
脂っこい食事だけでなく、糖質が多い食べ物や飲み物も摂り過ぎないように注意した方がよさそうです。
中性脂肪が高い状態を放置していると動脈硬化が進行し、命に関わるような病気を発症する可能性もあるので放置しないで対策をとるようにしましょう。

監修:大塚真紀(医師・医学博士)
学歴:東京大学大学院医学系研究科卒。
専門:内科、腎臓、透析の専門医。

自己紹介

現在は育児の傍ら、医師という職業を生かし、医療系記事の執筆・監修、最新医学論文の翻訳、医療コラムの作成に従事。

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