疲労回復

プランクの正しいやり方。体幹トレーニング効果を実感するには

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■プロフィール
監修:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、
病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。
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「体幹トレーニング」というのはさまざまなトレーニング方法があり、それぞれのトレーニングには特徴があります。
トレーニングを行っていくにあたって目的も少しずつ変わってくるため1つずつのトレーニング方法をきちんと理解して行うことが大切になります。

そこで今回は、体幹トレーニングの中でも比較的基本的なもので、一般向けにもスポーツ競技者向けにも行われる「プランク」についての正しいやり方と、その特徴やメリットを詳しく解説します。
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《目次》
・体幹トレーニングとは?
・プランクの正しいやり方
・プランクトレーニングの特徴とメリット
・プランクトレーニングの効果
・プランクトレーニングを正しく行う方法
・プランクトレーニングを行う1番おすすめの方法
・自宅にて自分自身で行う方法でおすすめの商品
・まとめ

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体幹トレーニングとは?

「体幹」とは、手足や頭・首の部分を除いた、胴体部分のことをいいます。
体幹というのは手足の起始部でもあるため、全ての動きの基盤となっているため非常に重要な部分となっています。
体幹に付いている筋肉にはインナーマッスルとアウターマッスルに分かれ、以下のような役割になります。

・インナーマッスル
インナーマッスルは腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群という4つの筋肉から構成されています。上記の筋肉は比較的深層にある小さい筋肉なため、大きなパワーを発揮することは向いていませんが、良い姿勢を保つためには4つの筋肉が協力して働く必要があります。

・アウターマッスル
アウターマッスルは浅層にある筋肉となっており、身体を動かす際に大きな力を発揮することが得意な筋肉となっています。
日常生活動作やスポーツ動作時において身体を上手くコントロールするためには、常にインナーマッスルが機能している状態でアウターマッスルを機能させて身体を動かす必要があります。
これらのことから「体幹トレーニング」というのはインナーマッスルやアウターマッスルを上手く機能させて、身体の中心である体幹を良い状態に維持するためのトレーニングとなります。

プランクの正しいやり方

ここではプランクの正しいやり方とポイントについて解説します。

1.両肘を90度に曲げ、肩を肩幅に開いたら、左右の肘から手首を平行にした状態で床につきます。
2.両足はつま先だけが床につくようにします。その後、身体を横から見た時に肩から足首までが一直線になるように浮かします。
3.呼吸をゆっくり行いながら身体を支え、その状態が崩れないように30〜60秒程度維持します。

プランクを行う際の注意点について解説します。

1. 肩に力が入って首がすくんだり肩甲骨が背中から浮き出てこないように、肩の余分な力を抜いて肘で床を押すことを意識して行います。
2. お尻が下がり腰が反った姿勢にならないように意識し、お腹は軽く引っ込めておくようにします。

プランクを行う際に姿勢を保持することが難しい場合は、つま先ではなく膝を床につき膝から下を曲げて浮かしておくようにすると難易度が下がりプランクが行いやすくなります。
その場合は、肩から膝までが一直線になるようにすることが重要になります。

プランクトレーニングの特徴とメリット

ここではプランクトレーニングの特徴とメリットについて解説します。
特徴とメリットは以下のような内容があります。

1. 正しいプランク姿勢では全身を良肢位で固定することができる
2. インナーマッスルとアウターマッスルの両方を使用する
3.体幹の持久力を鍛えることができる

1.正しいプランク姿勢では全身を良肢位で固定することができる
正しいプランク姿勢をとると、脊柱や骨盤、肩甲骨がニュートラルな状態(立位や臥位の安静時に基本となる良い姿勢)になります。
プランクはそのような状態を一定時間保持するトレーニングとなっているため、身体に良肢位を身につけさせることができます。

2.インナーマッスルとアウターマッスルの両方を使用する
プランクトレーニングは身体を斜めに倒した状態で手足の筋肉や腹筋や背筋を使って全身を支えるため、インナーマッスルだけでなくアウターマッスルも使用することになります。
そのため、プランクトレーニングはインナーマッスルのみのトレーニングを行った次の段階として、より実践的な体幹トレーニングとなっています。

3.体幹の持久力を鍛えることができる
プランクトレーニングは良肢位をとった状態で保持するトレーニングとなっているため、体幹筋力の持久性を高めることができます。
スポーツ競技中などは、疲労とともにフォームが崩れてくるため、体幹の持久性をあげたい場合は適したトレーニング方法となっています。

プランクトレーニングの効果

プランクトレーニングの効果は以下のような効果があります。

1. 四肢の筋出力が向上する
2. 瞬発力の向上がみられる
3. 安定性が向上する
4. 腰痛などケガを予防することができる

上記の効果について1つずつ解説します。

1.四肢の筋出力が向上する
身体の中で動かすことの多い四肢は、すべて体幹について伸びています。
そのため、基盤である体幹がしっかりと安定していれば四肢の力も入りやすくなります。
逆に体幹が不安定な状態では、四肢の筋力を鍛えても思うように力を発揮することができません。
体幹トレーニングによって体幹の安定性を高めることで、四肢の筋力をしっかりと発揮することができるようになり、競技力の向上や日常生活を楽に行えるようになります。

2.瞬発力の向上がみられる
ダッシュやジャンプ動作は、手足を素早く動かし瞬発的に大きな力を発揮することが必要になります。
しかし、体幹が不安定の場合はグラグラして素早い動きがしにくくなりますが、体幹トレーニングによって体幹をしっかりと固められるようになることで瞬発力も向上させることができます。

3. 安定性が向上する
手足を動かす時に体幹部分がぐらぐらしていると、揺れている床の上で動作を行っているような状態となるため、正確な動きがしにくくなります。
そのため、体幹の安定性が向上することで手足を動かす時の基盤がしっかりするため、動きの安定性や正確性も改善します。

4.腰痛などケガを予防することができる
腰は脊椎という背骨一つひとつの骨がたくさん連なって出来ており、関節を動かせる範囲も小さいため大きく動かすことができる手足とは違い、負担がかかりやすく傷めやすい状態となっています。
手足を股関節や肩関節といったつけ根の部分から動かす際には背骨の動きも連動しますが、体幹が安定していないと腰の動きが過度になってしまい、腰痛の原因になってしまいます。

プランクトレーニングを正しく行う方法

プランクトレーニングを正しく行う方法として考えられるのか以下のような方法があります。

1.オンラインジムを活用する
2.スポーツジムに通う
3.自宅にて自分自身で行う

プランクトレーニングを行う1番おすすめの方法

上記の3つの方法の中で私個人の意見では、現時点の1番おすすめの方法は、「自宅にて自分自身で行う方法」になります。

その理由として、各方法のメリット・デメリットを解説します。

1.オンラインジムを活用する

メリット:
(1)パーソナルトレーナーに通うより半額の値段で行うことができる
(2)ジムに通う移動することなく手軽に行うことができる

デメリット:
(1)トレーニングの負担が少なくなりやすい
(2)コミュニケーションを細かく取りにくい


2.スポーツジムに通う

メリット:
(1)同じジムに通う友達ができる
(2)トレーナーなどの専門家からアドバイスをもらうことができる

デメリット:
(1)多くの月額がかかる
(2)周囲やジムのトラブルに巻き込まれる可能性がある

3.自宅にて自分自身で行う

メリット:
(1)月額の費用をかけることがなく行えることができる
(2)他のことを行いながらの「ながら運動」を行いながらトレーニングできる

デメリット:
(1)器具を買うための初期費用にお金がかかる
(2)トレーニングの補助を行ってくれるヒトがいない

上記が各方法のメリット・デメリットになります。

自宅にて自分自身で行う方法でおすすめの商品

自宅にて自分自身でプランクトレーニングを行う際は【最短翌日配送】アルペン公式オンラインストア での購入をおすすめします。

こちらのサイトでは自分自身が欲しいものを「カテゴリ」「性別」「ブランド」から選ぶことができます。

また、アウトレット商品も販売されているため、商品の購入額を少しでも抑えたい場合も安心して購入できます。

まとめ

今回はプランクトレーニングについて、正しいやり方と特徴や効果を詳しくご説明しました。
体幹トレーニングにはたくさんの種類があり、目的や自身に適した強度のトレーニングであるのかを理解せずに行ってしまうと、なかなか効果がでないだけでなく、トレーニングによって故障まで引き起こしてしまいます。
ご自身が体幹トレーニングを行う目的や目標を明確にした上で、正確な方法でトレーニングを行っていただければと思います。

トレーニングを正しく行うための方法として多くの方法がありますが、プランクトレーニングを行うためには、まず自宅にて自分自身で行ってみて、もっと専門家の意見を知りたいなど考えるようになったらジムに通うなどの方法を併用することが最もトレーニングを継続して行える方法となっています。

自宅にてトレーニングを行う際は初期費用がかかりますが、豊富な商品の中から自分自身の好きな商品を選ぶことができるためモチベーションも高くすることができ、費用を抑えたアウトレットでも多く商品があるため自分自身にピッタリの商品を選ぶことができます。

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