ストレス

増やすことは可能?セロトニンコントロールで充実した生活を

2018-06-07

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心身をリラックスさせ、夜間の睡眠を十分に摂り、身体の疲れとストレスを緩和させる効果があるセロトニン。
セロトニンは自律神経を整えるために働くホルモンであり、ノルアドレナリン・ドーパミンと並んで三大神経伝達物質の一つとされています。

ストレス化社会に生きる現代人は、このセロトニンが不足しがちであると言われています。セロトニンが不足すると、夜間の寝つきが悪くなったり、疲れが十分に取れなくなったりします。また、常に緊張状態になり不安を感じ、体調不良に陥ってしまう可能性もあります。
今回は、セロトニンを増やす方法を紹介していきたいと思います。

セロトニン神経の働き

セロトニンは、感情コントロールや健康維持のために重要な役割を果たしています。このセロトニンは、セロトニン神経より放出されると言われています。セロトニン神経の細胞体の多くは脳幹にありますが、中枢神経系全体にも存在しているため、人間の情動や行動まで調整する役割を担っています。

セロトニン神経が関与し、調整している項を以下に挙げていきます。

体温調節
セロトニン神経の活動低下に伴って体温が低下することが知られています。セロトニンは正常な体温維持の役割を果たしていると言えます。

・摂食行動
セロトニンは食欲の抑制と促進に関与しています。セロトニン神経がうまく機能していないと、拒食や過食が生じるとされています。ストレスにより拒食や過食が生じる原因として、セロトニン神経が関与していると言えるでしょう。

・睡眠
セロトニンには覚醒効果があり、日中の活動に関与しています。しかし、夜になるとセロトニンが原料となり、睡眠効果を持つメラトニンに合成されます。このことから、セロトニンが少ないと、不眠の原因となり、夜の寝つきが悪くなったり、眠りが浅く何度も目覚めてしまったりということが起こってしまいます。

・痛覚
セロトニンには、痛覚の促進と抑制をコントロールする役割を果たしているとされています。セロトニン神経の働きが乱れると、あまり原因が思い当たらない、腰や肩などの痛みが生じてしまう可能性があります。

・情緒
怒りの促進と抑制に関与していることが指摘されています。怒りのコントロールができず、常にイライラし、怒り過ぎてしまうことが続く場合、セロトニン神経が正常に機能しているか考えてみるといいでしょう。

また、怒りの逆である気分の落ち込みや不安にも関与していると考えられています。
そのため、セロトニン神経の働きは性格的特性に関連していると言えます。怒りっぽかったり、落ち込みやすかったりするのは、自分の性格的傾向なのか、セロトニンコントロールの不調からなのかを考えてみましょう。自分自身を知ると、自分に合った感情のコントロール方法を獲得できるかもしれません。

・学習と記憶
記憶を司る海馬に関与していることが指摘されています。将来、セロトニン神経のコントロールで効率のよい学習方法が確立されるかもしれませんね。

セロトニンを増やす方法は

セロトニンを増やすためには、セロトニン神経を活性化させ、正常に機能させることが必要になります。
その方法は、近代化する以前、当然のように行われていた生活習慣にあります。様々なニーズがあり、生活様式が多様化する現代では難しいものがあるかもしれませんが、現代の生活に合わせてアレンジしてもらえたらと思います。

以下にセロトニンを増やす方法を挙げていきます。

・早寝早起き朝ごはん
健康の基本は、早い時間に就寝し、早起きし、朝ごはんを食べることがよいということは誰しもが聞いたことがあると思われます。小学校や低年齢の子供たちの保育・教育機関ではよく呼びかけられていますね。年齢とともに適切な睡眠時間は短くなっていきますが、大人でも、健康のために、連続睡眠時間を7時間、休日は7時間半、合計週50時間取るようにと言われています。

連続睡眠時間については、様々な意見や考えがあります。ライフスタイルから不可能という方もいると思われますし、そんなに眠らなくても健康で平気だという方もいると思われます。そこは個人差があると考えてもらえればと思います。

今回挙げた連続睡眠時間は、生活リズムの乱れによる不眠症を発症した方に対し、睡眠リズム表を記載しつつ、服薬治療を進めていくに当たり、勧めている時間を紹介しました。参考にしてもらえればと思います。

夜間睡眠時には、セロトニンから睡眠ホルモンであるメラトニンが合成され、眠りにつくことができます。メラトニンはその他、成長ホルモンなどの疲れを取るためのホルモンを分泌させる役割を果たしています。成長ホルモンは夜間の睡眠中に分泌が盛んになるため、夜間の睡眠は疲れを取るために重要であると言えます。

現代では、ライフスタイルが様々あり、夜勤が当たり前の時代であるため、難しいことかもしれません。そのような場合は、朝方仕事が終わって帰宅してから、入浴を済ませ部屋を暗くして眠りにつくなどの工夫をすることで、自分なりの規則正しいリズムを作っていくことで解消される可能性があります。自分に合った規則正しい生活リズムを作っていきましょう。ただし、子供はこれに該当しないため、注意が必要です。

・リズミカルな運動をする
一定のリズムを刻む運動は、セロトニン神経を活性化すると言われています。デスクワークが多かったり、仕事が忙しかったりで、運動する時間を持てないという方もいると思われます。一定のリズムを刻む運動と思い浮かべるだけで億劫な気持ちを感じる方もいると思います。

身体全体を使うリズミカルな運動が一番理想的ですが、リズムよく、よく咀嚼して食事を摂ることもセロトニン分泌に効果的であると考えられています。意識的に日常的な動作の中で、食事をよく咀嚼したり、階段を使ったりなど工夫されていくといいでしょう。

まとめ

セロトニンの働きと分泌促進について紹介してきました。働きを理解することで、自分に合った分泌促進方法を考えることができます。セロトニンコントロールで健康に過ごしていきましょう。

監修:mikkumikupapa
勤務:行政看護師
専門:小児身体疾患及び発達障害

自己紹介

男性看護師として、病棟勤務の経験は15年。専門は小児科領域。特に発達障害を抱える子供が二次的障害を引き起こし、入院治療が必要となってしまったケースへの治療と看護について経験と学びを深めてきました。現在はその経験を活かし、乳幼児に関わる行政看護師として勤務しています。保育園を兼ねた職場であり、日々元気な乳幼児と関わりながら、保護者へ流行りの感染症や予防方法、成長発達に関わることなど多岐に渡る相談を受けています。自身も3姉妹の父であり、1日中元気な子供に囲まれた生活を送っています。

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