関節痛

筋肉痛を早く治す秘訣は血流にあり! 正しい対処と予防法

2018-06-09

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久しぶりの運動を行ったり、ダイエット目的や健康維持のために新しい筋トレを行うと翌日から2、3日後におそってくる身体の痛みを「筋肉痛」と言います。
筋力をつけたり、日頃使っていない筋肉を使うためには避けて通れないものではありますが、なるべくならば軽く、または早く終わってほしいものです。
そこで今回は、筋肉痛になってしまったときの正しい対処法と筋肉痛にならないための予防法をご紹介します。

筋肉痛とは?

「筋肉痛」は正式には「遅発性筋痛」と言い、その名の通り、運動後、数時間から数日経過した後に発生する筋肉の痛みのことを言います。
筋肉はたくさんの筋線維が束になってできており、運動を行うとそれぞれの筋線維がたくさんの微細断裂を起こします。
この筋肉の損傷が痛みとなって現れたものが筋肉痛で、個人差はありますが、通常の生活を送っているうちに数日から1週間の間には自然に痛みが消失していきます。

間違えやすいものとして「肉離れ」がありますが、肉離れの場合は筋肉の損傷の程度が筋肉痛よりも大きく、だいたいのものは運動中のどのタイミングから痛み出したか明らかになります。
筋肉痛のように数日以内に何事もなかったかのように痛みがなくなることはなく、むしろ受傷したあとに負担をかけてしまうと症状が悪化してしまうこともあります。
軽度の肉離れでは、筋肉痛との判断が難しい場合がありますが、1週間たっても症状が続く場合は肉離れと判断して整形外科を受診したほうがよいでしょう。

筋肉痛の正しい対処法

筋肉痛を早く治すためには、損傷した筋肉の修復を促すために筋肉周囲の血流を促すことが必要です。
そこで、損傷した筋肉周囲の血流を促すための方法を幾つかご紹介します。

ストレッチ
ストレッチは筋肉を伸張する肢位をとった状態で静止し、筋肉をゆっくりと伸ばしていくという方法で、歩くのも身体を動かすのも痛いというときにおすすめの方法です。 筋肉痛になっている筋肉をストレッチする際には多少の苦痛を伴いますが、痛みのきつくない程度から始めてストレッチを続けていると徐々に伸張性が得られ血流も改善してきます。
筋肉の伸びが悪いときは、反動をつけて行いたくなってしまったり、痛みを伴ってもしっかり伸ばした方が早く筋肉痛が治ると思って無理をしてしまいがちですが、損傷している筋肉を無理に引き伸ばすとかえって損傷がひどくなってしまいます。
ストレッチを行うときは反動を使わず、無理のない程度からゆっくりじっくり伸ばすようにしてください。

・軽い運動
ストレッチを行って少しずつ身体がほぐれてきたら、ウォーキングまたは運動に慣れている方はゆっくりのジョギングなどの有酸素運動を行うのも効果的です。
その運動自体が目的ではなく血流をよくして筋肉の修復を促すことが目的ですので、あくまでも自分にとって負担にならないような余裕のあるスピードで行ってください。
肩や股関節を回すなど身体をほぐしながら行うのも効果的です。

・入浴
血流を促すために自分自身で身体を動かすことも効果的ですが、入浴で血流を促すことも効果的です。
ぬるめのお湯にゆっくりと浸かって身体をリラックスさせることで筋肉の修復を促すことができます。
熱すぎるお湯での入浴は身体がリラックスできないだけでなく、損傷した筋肉の炎症を再燃させてしまう可能性もあるため、控えたほうがよいでしょう。

筋肉痛の予防法

筋肉痛になってしまった場合は先ほど述べたような対処を行って少しでも早く回復させるようにしますが、できればそれ以前に筋肉痛を予防するための対策を行っておきたいものです。
ここでは、筋肉痛を予防するための方法をご紹介します。

・運動前後のストレッチ
運動前のウォーミングアップや運動後のクールダウンはケガの予防のためにも大切ですが、筋肉痛を軽減するためにも効果があります。
運動前後に行うものとして効果的なのがストレッチで、筋肉を伸ばす肢位をとって数十秒静止することで筋肉の伸張性を高めます。
運動前にストレッチを行って筋肉が伸び縮みしやすい状態で運動を開始することで、筋肉痛の原因である筋肉の微細な断裂を防ぐことができます。
また運動後にもストレッチを行うことで、運動中に収縮を繰り返して硬くなった筋肉を伸ばして元の状態に戻すことができるので、筋肉の動きがよくなり筋肉痛の予防に役立ちます。

・運動直後のアイシング
筋肉痛になってしまった場合は、入浴などで血流を促すことで早く回復させることができることは前述のとおりです。
一方、運動直後のまだ筋肉痛が起きていない段階では、筋肉は微細な断裂をたくさん起こしたばかりで筋肉の線維が炎症を起こしている状態です。
炎症を早く落ち着かせることが筋肉痛を軽くすることにもなりますので、運動直後は氷嚢などで筋肉を冷却するアイシングを行うことも効果的です。

・運動負荷に注意する
筋肉痛は、自分にとって一定以上の負荷になる運動を行った時のみ発生します。
行ったことのない筋トレを一気に高負荷をかけて行ったり、初めて行う運動を長時間行いすぎると筋肉痛もひどくなってしまいます。
運動負荷は段階的にあげるようにしたり、初めての運動を行うときは通常よりも量を減らすようにするなどの配慮を行い、翌日や翌々日の身体の反応をみながら徐々に運動負荷をあげるようにすると、ひどい筋肉痛を避けることができます。
ただし筋力増強が目的の運動の場合、筋肉痛から回復する際に筋線維が太くなり、筋力がアップするので全く筋肉痛のない運動ばかりでは筋力増強が見込めないということになってしまいます。
適度な筋肉痛は筋力アップのためには必要なものとしてケアをしっかり行いましょう。

おわりに

今回は、誰もが経験したことのある筋肉痛について、なってしまったときの正しい対処法と筋肉痛にならないようにするための予防法をご紹介しました。
筋肉痛自体は決して悪いことではありませんが、必要以上の苦痛を伴うことなくスムーズに次の運動を行えるように運動前後の対処をしっかりと行ってみてください。

著者:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

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