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筋肉痛はマッサージしてもよい?筋肉痛の原理と正しい対処法

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慣れない運動や久しぶりの運動を行うと、数時間後から数日後についてまわるのが「筋肉痛」です。
動くと痛いので、なんとなくマッサージをしたりしてみますが、果たしてそれは正しい対処なのでしょうか?
一般的には数日中に落ち着いてくるので、仕方ないものとして治るまで我慢するのも一つの方法ではありますが、正しく対処することによって何もしないよりも早く筋肉痛を治すことができます。
そこで今回は、筋肉痛になる原理とともに筋肉痛に対してマッサージをするのはよいことなのか、また正しい対処法はなんなのかということをご説明します。


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なぜ筋肉痛になるの?

運動を行うと使われる筋肉は何度も伸び縮みを繰り返しますが、一定以上の負荷をかけた運動を行うとその伸び縮みの中で筋肉は微細な断裂を多々起こします。
その微細な断裂こそが筋肉痛の原因になっています。
断裂の程度が大きいと「肉離れ」になり、筋肉痛と肉離れの違いは判断しにくいこともありますが、筋肉痛は運動後数時間から数日経過してから痛みが起こり始め、数日から1週間以内には自然に治っていくのに対し、肉離れは受傷直後から痛みを伴い、治療することなく自然に1週間以内に治るということはあまりありません。
このような痛みの経過から判断し、肉離れの可能性が考えられる場合は整形外科を受診してください。

筋肉痛に対するマッサージは?

お腹が痛いときにお腹をさすってみるのと同じように、筋肉痛になった場所があるとマッサージしたくなるのは自然なことです。
それが正しいかどうかということについてですが、単刀直入に言うとマッサージの強度によります。

筋肉痛になっている筋線維を早く修復するためにはその部位の血流を促すことが重要です。
軽いマッサージを行うとその部位の血流が促されますので、筋肉痛を早く治すことにつながりますが、凝った筋肉を芯までほぐすときのような強めのマッサージを行うと生傷をこするように傷めている筋線維をさらに傷めつけるようになってしまいます。
最悪の場合筋肉の炎症が強くなってしまい、筋肉痛の治りを遅くしてしまうこともあります。

では筋肉を傷めず血流を促進するようなマッサージとはどのようなマッサージかというと、少し筋肉に圧がかかる程度に手のひらや指のはらでさする「強擦法(きょうさつほう)」です。
筋肉痛になっている部位に強い痛みがなく、適度な刺激を感じる程度であることを意識して行いましょう。

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筋肉痛の正しい対処法

他にも筋肉痛の治りを早くする方法がありますのでご紹介します。

・軽い運動
ここで言う軽い運動は個人によっても異なりますが、ウォーキングや軽いジョギングのことです。
筋肉に過度の負荷をかけずに血流を良くするためにこれらの有酸素運動が有効です。
歩き出し、走り出しは筋肉に違和感や軽い痛みを感じることもありますが、続けているうちに軽くなってきます。

・ストレッチ
ストレッチは筋肉を伸張した肢位で数十秒静止して、筋肉をゆっくりと引き伸ばす方法です。
筋肉痛になっている部位をストレッチしようとすると、最初は特に痛みがあると思いますので、急に伸張せず緩めた肢位から始めて通常のストレッチよりも時間をかけてゆっくり伸ばしていってください。

・入浴
軽い運動やストレッチのように痛みを全く感じることなく筋肉の血流を促す方法として入浴があります。
全身の力を抜き、リラックスした状態でやや長めに浸かることで血流が促進してきますので、お湯の温度は熱すぎないようにぬるめのお湯にしてください。

筋肉痛の間違った対処法

正しい対処法の次は、やってしまいがちな間違った対処法についてご説明します。

・強いマッサージ
マッサージについては、先ほど正しいやり方をご説明しました。
痛気持ちいいからといって強くもんでしまうと筋肉の炎症を強くしてしまったり、筋線維を傷つけてしまいますので注意しましょう。

・安静
筋肉痛になると動くのが苦痛になって、ついつい痛みが消えるまでは動かないでおこうと思ってしまいがちです。
しかし、正しい対処法でもお伝えしたように筋肉痛を早く治すためには筋肉の血流を促す必要があります。
安静にしていては、全身の血流が滞ってしまい筋肉痛が治りにくいだけでなく、治った後も伸び縮みしにくい硬い筋肉になってしまいます。

・冷却
筋肉痛は運動による筋肉の微細な断裂によるもので一種の損傷であるという考えから、筋肉痛になったらアイシング(氷で患部を冷やすこと)をすれば早く治るのではないかと考える方がおられます。
確かに運動直後のまだ体温が上がっているような状況のときには、筋肉に対するアイシングを行うことで微細断裂による炎症を最低限に抑えることができます。
しかし、運動の翌日など筋肉痛がでた後にアイシングを行っても、かえって血流を阻害してしまうことになり筋肉痛の治癒を遅くしてしまいます。
アイシング自体が悪いことではありませんが、運動直後に行うようにしてください。

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おわりに

今回は筋肉痛はなぜ起こるのか、また筋肉痛になったときにマッサージを行うのは正しいのか、そしてそれ以外の正しい対処法についてご説明しました。
筋力アップや運動不足の解消のために筋肉痛はなかなか避けては通れないものでありますので、正しい対処法を身に着けて筋肉痛と上手く付き合うようにしていただければと思います。

著者:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

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