筋肉

スクワットをより効果的に!ダンベルスクワットのやり方と効果

関連キーワード

――――
■プロフィール
監修:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、
病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。
――――

スクワットは下半身の筋力強化を目的としたトレーニングで定番のトレーニングとなっています。
しかし、スクワットの負荷は自分自身の体重となっているため、筋力のあるアスリートにとってはもう少し負荷量を上げたい場合があります。
そこで、負荷を上げるために行われるのが両手にダンベルを持った状態で行う「ダンベルスクワット」が有効的なトレーニングになります。

今回は、ダンベルスクワットについて正しいやり方やその効果をご紹介します。

――――
《目次》
・ダンベルスクワットの正しいやり方
・ダンベルスクワットのポイント
・ダンベルスクワットの効果
・正しくダンベルスクワットを行うために
・正しくダンベルスクワットを行う1番おすすめの方法
・パーソナルジムで行う方法でおすすめの商品
・まとめ

――――

ダンベルスクワットの正しいやり方

ここでは、ダンベルスクワットの正しいやり方を解説します。

・基本姿勢
両手に同じ重さのダンベルを持って軽く握り、腕は自然に身体の横に下ろすようにします。
このとき手のひらは内側を向くようにします。
両足は肩幅程度に開き、つま先を進行方向かやや外向きにします。
背筋を伸ばして肩甲骨を軽く内側に寄せ、腰が反り過ぎないように下腹を軽くへこませます。
この姿勢がダンベルスクワットの基本姿勢になります。

・スクワット動作
続いてスクワット動作を解説します。
まず、背筋を伸ばしたまま膝と股関節をバランスよく曲げ、重心をゆっくり下に落としていきます。
その際、ダンベルは常に体側に沿わせるのではなく、基本姿勢の位置からそのまま床に対して垂直に下ろすようにして、前後には動かさないようにします。
重心を下に落としていき、太ももが床と平行になるくらいまで重心を落としたら、再びゆっくりと基本姿勢に戻っていきます。
このときフォームが崩れるようであれば、太ももと床が平行にならなくても無理はせず慣らしながら徐々に重心を落とすようにしてください。

ダンベルスクワットのポイント

ここではダンベルスクワットのポイントとしては以下の5つがあります。

1.ダンベルを強く握らない
2.背筋を伸ばす
3.重心の位置を中心に保つ
4.膝とつま先の向きをそろえる
5.反動をつけない

上記のポイントついて1つずつ解説します。

1. ダンベルを強く握らない
ダンベルを強く握ってしまうと首をすくめたり肩に余分な力が入ってしまったり、体幹や下肢など本来力が入るべき部分に力が入りにくくなってしまいます。
ダンベルをグラグラしたり落とすほどではスクワット動作が不安定になってしまうので、ある程度握る力は必要ですが、肩や肘の力を抜いて軽く握るようにすることが重要です。

2. 背筋を伸ばす
ダンベルを持つと、背中が丸まりやすくなったり腰が反りやすくなります。
正しい姿勢を維持することができなければトレーニングを行ってもトレーニング自体が肩こりや腰痛の原因になってしまうなどの逆効果となります。
まず、スクワットを始める前に、背筋を伸ばして肩甲骨を寄せ下腹を軽くへこませたら、重心を落としていくときもその姿勢を維持するようにします。
またその姿勢を維持することが難しい場合は、自分自身にとってダンベルの重さが重すぎる可能性があるため、負荷を下げるなどを行う必要があります。

3. 重心の位置を中心に保つ
ダンベルなしのノーマルなスクワットの場合は膝関節と股関節を曲げる角度や体幹を前傾させる角度を上手く調節することで、重心の位置が前後しないように重心を上下に移動させることができます。
しかし、ダンベルを使ったスクワットの場合は、自分自身の身体だけでなくダンベルの重さも含めて重心のコントロールをする必要があります。
もし、重心が前後に不安定な状態になってしまうと、腰背部痛や膝痛の原因にもなってしまいます。
そのため、スクワットを行う際はダンベルの位置が前後にぶれないように、っかりと重心を中心に保つようにします。

4. 膝とつま先の向きをそろえる
基本姿勢の段階ではつま先の向きは進行方向かやや外向きといいましたが、スクワット動作で重心を下げる際には、膝の向きをつま先とそろえることが重要になります。
特に筋力が不足している女性ではつま先の向きよりも膝が内側を向いてしまうことが多くみられますが、膝が内側に入ると膝を捻ることになり、膝の靭帯や半月板を傷めてしまう可能性があります。
怪我を予防するためにもつま先が進行方向の場合は膝も進行方向、やや外向きの場合は膝もやや外向きにして四股を踏むような形でスクワットを行うことが重要になります。

5. 反動をつけない
場合によっては反動をつけてスクワット動作を行うこともありますが、一般的なダンベルスクワットでは動作中に反動を利用しないのが原則となっています。
重心を落としてから上げる瞬間に、反動を利用しなければスクワットを行えないほどのダンベルを使用するのは適切な負荷を超えていますので、ゆっくりと呼吸をしながら動作が行える範囲のダンベルを使用してスクワットを行うようにします。

ダンベルスクワットの効果

ダンベルスクワットによって得られる効果は多くありますが、ここでは下記の2つの効果について解説します。

1. 下半身の筋力を鍛えることができる
2. 体幹の安定性を高めことができる

上記のダンベルスクワットの効果について解説します。

1.下半身の筋力を鍛えることができる
ダンベルスクワットを行うことで得られる最大の効果は、下半身の筋力をしっかり強化できることです。
抗重力筋である大腿四頭筋や大殿筋、下腿三頭筋はもちろん、骨盤や下半身の横の動きを安定させる中臀筋や内転筋群にもしっかりと刺激が入るため、下半身の筋力を総合的にバランスよく強化することができます。

2.体幹の安定性を高めことができる
ダンベルを持ってスクワット動作を行うと、ダンベルの重さの影響により体幹の前傾が強くなってしまいます。
その中で正しいフォームを維持しようとすると、通常のスクワット以上に腹筋や背筋が協調して働き、身体の中心となる骨盤の傾きや脊柱の弯曲をコントロールすることができます。
体幹をしっかり鍛えることにより、スポーツ競技中など他者との接触や強い外力が働いても崩れない体幹の安定性を獲得することができます。

正しくダンベルスクワットを行うために

効果的にダンベルスクワットを行うための方法としては以下のような方法があります。

1.自宅にて自分自身で行う
2.ビデオ・DVD閲覧にて行う
3.パーソナルジムに通う

正しくダンベルスクワットを行う1番おすすめの方法

上記の3つの方法の中で私個人の意見では、現時点の1番おすすめの方法は、「パーソナルジム」になります。

その理由として、各方法のメリット・デメリットを解説します。

1.自宅にて自分自身で行う

メリット:
・時間に縛られることなく自分自身の好きな時間でトレーニングを行うことができる
・月額にかかる費用がなくトレーニングを行うことができる

デメリット:
・誰からの指示もないため自分自身で計画を作る必要がある
・多くの器具を置くと部屋のスペースが狭くなってしまう

2.ビデオ・DVD閲覧にて行う
メリット:
・自分自身に合った頻度や時間で行うことができる
・手軽に始めることができる

デメリット:
・トレーニングを正しく行えているのかが自分では判断しにくい
・トレーニングの負荷量を調整しにくい

3.パーソナルジム

メリット:
・専門家の指導の下、自分自身にあったトレーニングを受けることができる
・さまざま器具を使用してトレーニングを行うことができる

デメリット:
・担当のトレーナーが良いトレーナーか不明である
・月額の費用がかかってくる

自宅でトレーニングを行う場合も、動画などを見る場合も、機材をそろえるのがまず大変ですし、効率的な正しい運動ができているかわかりづらく、続けるのもかなりの根気が必要です。本気で取り組むのであれば、特にはじめはパーソナルジムに通うのが一番効率がいいといえます。

パーソナルジムで行う方法でおすすめの商品

パーソナルジムでダンベルスクワットを行う際は、急成長中の全国展開ダイエットパーソナルジムCALORIE TRADE JAPAN をおすすめします。

このサイトは多数のメディア実績があります。
スタッフに関しても全員正社員で雇用されておりパーソナルトレーナーの資格を取得しているため、さまざまな疑問や専門的知識も豊富なスタッフとなっています。
トレーニングを行う空間に関しても完全マンツーマンなためプライベート空間となっています。
また、お子さんの同伴も可能なため、安心してトレーニングを行うことができます。



まとめ

ダンベルスクワットを正しく行うことができると体幹・下半身をしっかり鍛えることができます。
しかし、トレーニングを行うにあたって正しいフォームで行えない場合は効果も半減してしまいます。

今回紹介したCALORIE TRADE JAPAN では従業員全員がパーソナルトレーナーの資格があり、豊富な専門的知識を持っています。
そのため、ダンベルスクワットを含めた全てのトレーニングを正しく行うことができます。
また、短期集中プランに関しては期間中1kgも痩せなかったなど全く効果がでなかった場合は全額返金保証が付いているなど、費用面も安心してトレーニングを行うことができます。
今回は、ダンベルスクワットについて正しいやり方やポイント・効果をご説明しました。

正しい姿勢と動作でご自身に合った負荷をかけることではじめて効果を発揮することができますので、ダンベルの重さばかりにとらわれず、ご自分のペースで筋力アップやパフォーマンスの向上を目指していただきたいと思います。

万能トレーニング!スクワットの効果と正しいやり方

健康維持やスポーツパフォーマンス向上のためのトレーニングとしてスクワットがよく取り入れられています。
スクワットは道具などを必要とせず、いつでもどこでも行うことのできる簡単なトレーニングでありながら自分の体重を使ってある程度の負荷をかけることのできる優れたトレーニングです。
スクワットには筋力向上以外にもさまざまな効果がありますが、その効果を十分に発揮するためにはポイントをおさえて正しいやり方で行う必要があります。

そこで今回は、万能トレーニングであるスクワットについて正しいやり方とその効果を詳しくご説明します。

スクワットとは?

スクワットは、簡単に言うと「下半身の曲げ伸ばしによって重心を上下させる運動」です。
主に抗重力筋と言われる大臀筋(お尻の筋肉)、大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)、下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)が使われるため、日常生活で行う立ち座りの動作やスポーツ競技で必要な速く走ったり高く跳んだりすることに必要な筋肉を鍛えることができます。
一つひとつの筋肉のトレーニングに比べて一つのトレーニングで下半身に必要な筋肉全てをバランスよく鍛えることができるため、トレーニング効率が良いこともスクワットの特徴です。
スクワットには膝が90度程度になるまで腰を落とす「ハーフスクワット」と、太ももが床と平行になるまで腰を落とす「フルスクワット」があり、体重だけでは負荷が足りない場合には肩の上や両手にダンベルやバーベルを持ってスクワットを行うこともあります。
スクワットは同じトレーニングの中でも多彩なバリエーションを持って行うことができます。

スクワットの正しいやり方

基本的なスクワットのやり方をご説明します。

1. 背筋を伸ばして立ち、両足は骨盤の幅に開き、つま先は進行方向かやや外向きにします。

2. 手は胸の前か身体の後ろに組む、もしくは身体の横に沿わせておきます。

3. 足関節、膝関節、股関節を全て同じくらい曲げるようにしながらゆっくりと重心を落としていきます。

4. ハーフスクワットでは膝が90度程度に曲がるところまで、フルスクワットでは太ももが床と平行になるところまで重心を落としたらゆっくりと重心を上げて元の体勢に戻ります。

スクワットのポイントと注意点

スクワットをより安全に効果的に行うためのポイントと注意点を詳しくご説明します。

■膝とつま先の向きをそろえる
スクワットを行うとき、つま先の向きは両足平行で進行方向に向けるかやや外向きにしますが、その際に大切なのがつま先と膝の向きをそろえるということです。
つま先の向きと膝の向きがそろっていないと膝が捻られた状態になってしまいますので、その状態でスクワットを続けると靭帯や半月板といった膝関節の組織を傷めてしまう可能性があります。
つま先の向きを進行方向にするときは膝も進行方向にして両足全体が平行になるように、外向きにしているときは膝も外向きにして四股に近いようなスクワットにする必要があります。

■重心は前後左右にずれない
スクワットは重心の上下移動は行いますが、基本的に前後左右の動きは伴いません。
股関節、膝関節、足関節を均等に曲げながら重心を下げ、重心が前後に動かないようにしましょう。
特に、膝関節に比べて足関節や股関節の屈曲角度が少ないと後方重心になってしまい、バランスが悪いだけでなく、膝関節への負担が強くなってしまいます。
また、両足には常に均等に体重がかかるようにし、常に左右の中心に重心がくるように注意しましょう。

■背筋はまっすぐに保つ
スクワットを行うとき、下半身の関節の曲げ伸ばしばかりに注意がいきがちですが、背筋をまっすぐに保つことも重要です。
腰が反り過ぎたり背中が丸まってしまうと腰痛の原因になったり、重心が安定しなくなってしまいますので注意してください。

■呼吸は止めない
スクワット中に呼吸を止めてしまうと身体全体に必要以上の力が入ってしまいます。
呼吸は常に止めないようにし、重心を下げるときに息を吐き重心をあげるときにゆっくりと息を吸うようにしてください。

スクワットの効果

スクワットを行うことで得られる効果をご紹介します。

■下半身の筋力強化
スクワットの最大の効果は下半身の筋力を強化できることです。
大臀筋や大腿四頭筋といった抗重力筋を中心に、日常生活動作やスポーツ競技で必要な下半身の筋力をスクワット一つで強化することができるため、それぞれの筋肉を鍛える筋トレに比べ効率よくかつバランスよく筋力を鍛えることができます。

■体幹の安定性向上
身体の胴体部分である「体幹」を安定させることは腰痛予防やスポーツパフォーマンス向上のために重要です。
正しいスクワット動作を練習することで重心を常に身体の中心に保つ動作が身につくため、体幹の安定性向上につながります。

■腰痛や膝痛の予防・改善
スクワットは腰痛の原因となりがちな立ち座りやしゃがみ動作、前かがみ動作などの要素が含まれています。
背筋を伸ばした状態で下半身の曲げ伸ばしを行う正しいスクワット動作は、下半身の筋力をしっかりと使い腰への負担を減らす動作になります。
そういった動作を身に着けることで、日常生活動作でも自然に腰への負担が少ない動作ができるようになり、腰痛の予防につながります。
また、股関節、膝関節、足関節をバランスよく連動させて曲げ伸ばしするスクワットの動きは膝関節の負担を減らすことにもなるので、膝痛の予防、改善にもつながります。

■ダイエット効果
筋肉量が増えると、安静にしていても消費されるエネルギーである「基礎代謝」が高まります。
スクワットで主に使われる下半身の筋肉は全身の中でも大きな筋肉が多いので、それらの筋肉量が増えると基礎代謝が大幅に高まり、太りにくい身体をつくることができます。

■スポーツパフォーマンスの向上
スポーツ競技において速い動作、力強い動作、安定した動作を行うことは重要な課題です。
正しいスクワット動作を身に着けることで、重心の位置を安定させることや関節をバランスよく連動させて力を発揮することが習得できるため、ジャンプ力、俊敏性、他者と接触した際の安定性などスポーツパフォーマンスに必要な要素を高めることができます。

おわりに

今回は、スクワットの正しいやり方とその効果について詳しくご説明しました。
スポーツ競技から健康、ケガの予防まで、様々な目的のためにいつでもどこでも行うことのできる優れたトレーニングです。
ポイントを押さえて正しく行うことがその効果を十分に発揮する秘訣になりますので、是非参考にしていただきたいと思います。

    ▲ページトップ