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スクワットをより効果的に!ダンベルスクワットのやり方と効果

2018-07-05

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スクワットは下半身の筋力強化を目的としたトレーニングで定番となっています。

しかし、自分の体重を負荷としているため、一定以上の筋力のあるアスリートにとっては負荷に限界があります。

そこで、負荷を上げるために行われるのが両手にダンベルを持った状態で行う「ダンベルスクワット」です。

今回は、ダンベルスクワットについて正しいやり方やその効果をご紹介します。

ダンベルスクワットの正しいやり方

まずは、ダンベルスクワットの正しいやり方をご説明します。

・基本姿勢
両手に同じ重さのダンベルを持って軽く握り、腕は自然に体側に下ろすようにします。
このとき手のひらは内側を向くようにします。
足は骨盤の幅に開き、つま先を進行方向かやや外向きにします。
背筋を伸ばして肩甲骨を軽く内側に寄せ、腰が反り過ぎないように下腹を軽くへこませます。

・スクワット動作
背筋を伸ばしたまま膝と股関節をバランスよく曲げ、重心を落としていきます。
ダンベルは常に体側に沿わせるのではなく、基本姿勢の位置からそのまま床に対して垂直に下ろすようにして、前後には動かさないようにします。
太ももが床と平行になるくらいまで重心を落としたら、再びゆっくりと基本姿勢に戻っていきます。
このときフォームが崩れるようであれば、太ももと床が平行にならなくても無理はせず慣らしながら徐々に重心を落とすようにしてください。

ダンベルスクワットのポイント

ダンベルスクワットをより効果的に行うためのポイントをご説明します。

・ダンベルを強く握らない
ダンベルを強く握ると、首をすくめたり肩に余分な力が入ってしまったり、体幹や下肢など本来力が入るべき部分に力が入りにくくなってしまいます。
ダンベルがグラグラしたり落とすほどではスクワット動作が不安定になってしまうので、ある程度握る力は必要ですが、肩や肘の力を抜いて軽く握るようにしましょう。

・背筋を伸ばす
ダンベルを持つと、背中が丸まりやすくなったり腰が反りやすくなったりします。
正しい姿勢を維持できなければトレーニング自体が肩こりや腰痛の原因になってしまいます。
スクワットを始める前に、背筋を伸ばして肩甲骨を寄せ下腹を軽くへこませたら、重心を落としていくときもその姿勢を維持できるようにしましょう。
またその姿勢を維持することが難しい場合は、ダンベルの重さ自体が自身の筋力に対して重すぎる可能性もありますので、無理をせず負荷を下げるなどの工夫も行ってみてください。

・重心の位置を中心に保つ
ダンベルなしのノーマルなスクワットは、膝関節と股関節を曲げる角度や体幹を前傾させる角度を上手く調節することで、重心の位置が前後しないように重心を上下に移動させることが基本となります。
一方ダンベルを使ったスクワットでは、自身の身体だけでなくダンベルの重さも含めて重心のコントロールをする必要があります。
重心が前後に不安定な状態になってしまうと、腰背部痛や膝痛の原因にもなってしまいますので、スクワット中はダンベルの位置が前後にぶれないようにし、しっかりと重心を中心に保てるようにしましょう。

・膝とつま先の向きをそろえる
基本姿勢の段階ではつま先の向きは進行方向かやや外向きとしましたが、スクワット動作で重心を下げる際には、膝の向きをつま先とそろえることが重要です。
特に筋力が不足している女性ではつま先の向きよりも膝が内側を向いてしまうことが多いのですが、膝を捻ることになり、膝の靭帯や半月板を傷めてしまうことにつながりかねません。
よって、つま先が進行方向の場合は膝も進行方向、やや外向きの場合は膝もやや外向きにして四股を踏むような形にすることが重要です。

・反動をつけない
重量挙げ種目の中には、スナッチやジャークのように反動を利用して重さを運ぶものもありますが、一般的なダンベルスクワットでは動作中に反動を利用しないのが原則です。
重心を落としてから上げる瞬間に、反動を利用しなければスクワットを行えないほどのダンベルを使用するのは適切な負荷を超えていますので、ゆっくりと呼吸をしながら動作が行える範囲のダンベルを使用するようにしてください。

ダンベルスクワットの効果

ダンベルスクワットの効果をまとめてみます。

・下半身の筋力を鍛えられる
通常のスクワットでは物足りない方にとって、ダンベルスクワットを行うことで得られる最大の効果は、下半身の筋力を限りなく強化できることです。
抗重力筋である大腿四頭筋や大殿筋、下腿三頭筋はもちろん、骨盤や下半身の横の動きを安定させる中臀筋や内転筋群にもしっかりと刺激が入るため、下半身の筋力を総合的にバランスよく強化することができます。

・体幹の安定性を高める
ダンベルを持ってスクワット動作を行うと、ダンベルの重さに引かれて体幹の前傾が強くなってしまいがちです。
しかし、その中で正しいフォームを維持しようとすることで通常のスクワット以上に腹筋や背筋が協調して働き、身体の中心となる骨盤の傾きや脊柱の弯曲がコントロールされます。
そうすることで、スポーツ競技中など他者との接触や強い外力が働いても崩れない体幹の安定性を獲得することができます。

おわりに

今回は、ダンベルスクワットについて正しいやり方やポイント・効果をご説明しました。

正しい姿勢と動作でご自身に合った負荷をかけることではじめて効果を発揮することができますので、ダンベルの重さばかりにとらわれず、ご自分のペースで筋力アップやパフォーマンスの向上を目指していただきたいと思います。

著者:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

万能トレーニング!スクワットの効果と正しいやり方

健康維持やスポーツパフォーマンス向上のためのトレーニングとしてスクワットがよく取り入れられています。
スクワットは道具などを必要とせず、いつでもどこでも行うことのできる簡単なトレーニングでありながら自分の体重を使ってある程度の負荷をかけることのできる優れたトレーニングです。
スクワットには筋力向上以外にもさまざまな効果がありますが、その効果を十分に発揮するためにはポイントをおさえて正しいやり方で行う必要があります。

そこで今回は、万能トレーニングであるスクワットについて正しいやり方とその効果を詳しくご説明します。

スクワットとは?

スクワットは、簡単に言うと「下半身の曲げ伸ばしによって重心を上下させる運動」です。
主に抗重力筋と言われる大臀筋(お尻の筋肉)、大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)、下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)が使われるため、日常生活で行う立ち座りの動作やスポーツ競技で必要な速く走ったり高く跳んだりすることに必要な筋肉を鍛えることができます。
一つひとつの筋肉のトレーニングに比べて一つのトレーニングで下半身に必要な筋肉全てをバランスよく鍛えることができるため、トレーニング効率が良いこともスクワットの特徴です。
スクワットには膝が90度程度になるまで腰を落とす「ハーフスクワット」と、太ももが床と平行になるまで腰を落とす「フルスクワット」があり、体重だけでは負荷が足りない場合には肩の上や両手にダンベルやバーベルを持ってスクワットを行うこともあります。
スクワットは同じトレーニングの中でも多彩なバリエーションを持って行うことができます。

スクワットの正しいやり方

基本的なスクワットのやり方をご説明します。

1. 背筋を伸ばして立ち、両足は骨盤の幅に開き、つま先は進行方向かやや外向きにします。

2. 手は胸の前か身体の後ろに組む、もしくは身体の横に沿わせておきます。

3. 足関節、膝関節、股関節を全て同じくらい曲げるようにしながらゆっくりと重心を落としていきます。

4. ハーフスクワットでは膝が90度程度に曲がるところまで、フルスクワットでは太ももが床と平行になるところまで重心を落としたらゆっくりと重心を上げて元の体勢に戻ります。

スクワットのポイントと注意点

スクワットをより安全に効果的に行うためのポイントと注意点を詳しくご説明します。

■膝とつま先の向きをそろえる
スクワットを行うとき、つま先の向きは両足平行で進行方向に向けるかやや外向きにしますが、その際に大切なのがつま先と膝の向きをそろえるということです。
つま先の向きと膝の向きがそろっていないと膝が捻られた状態になってしまいますので、その状態でスクワットを続けると靭帯や半月板といった膝関節の組織を傷めてしまう可能性があります。
つま先の向きを進行方向にするときは膝も進行方向にして両足全体が平行になるように、外向きにしているときは膝も外向きにして四股に近いようなスクワットにする必要があります。

■重心は前後左右にずれない
スクワットは重心の上下移動は行いますが、基本的に前後左右の動きは伴いません。
股関節、膝関節、足関節を均等に曲げながら重心を下げ、重心が前後に動かないようにしましょう。
特に、膝関節に比べて足関節や股関節の屈曲角度が少ないと後方重心になってしまい、バランスが悪いだけでなく、膝関節への負担が強くなってしまいます。
また、両足には常に均等に体重がかかるようにし、常に左右の中心に重心がくるように注意しましょう。

■背筋はまっすぐに保つ
スクワットを行うとき、下半身の関節の曲げ伸ばしばかりに注意がいきがちですが、背筋をまっすぐに保つことも重要です。
腰が反り過ぎたり背中が丸まってしまうと腰痛の原因になったり、重心が安定しなくなってしまいますので注意してください。

■呼吸は止めない
スクワット中に呼吸を止めてしまうと身体全体に必要以上の力が入ってしまいます。
呼吸は常に止めないようにし、重心を下げるときに息を吐き重心をあげるときにゆっくりと息を吸うようにしてください。

スクワットの効果

スクワットを行うことで得られる効果をご紹介します。

■下半身の筋力強化
スクワットの最大の効果は下半身の筋力を強化できることです。
大臀筋や大腿四頭筋といった抗重力筋を中心に、日常生活動作やスポーツ競技で必要な下半身の筋力をスクワット一つで強化することができるため、それぞれの筋肉を鍛える筋トレに比べ効率よくかつバランスよく筋力を鍛えることができます。

■体幹の安定性向上
身体の胴体部分である「体幹」を安定させることは腰痛予防やスポーツパフォーマンス向上のために重要です。
正しいスクワット動作を練習することで重心を常に身体の中心に保つ動作が身につくため、体幹の安定性向上につながります。

■腰痛や膝痛の予防・改善
スクワットは腰痛の原因となりがちな立ち座りやしゃがみ動作、前かがみ動作などの要素が含まれています。
背筋を伸ばした状態で下半身の曲げ伸ばしを行う正しいスクワット動作は、下半身の筋力をしっかりと使い腰への負担を減らす動作になります。
そういった動作を身に着けることで、日常生活動作でも自然に腰への負担が少ない動作ができるようになり、腰痛の予防につながります。
また、股関節、膝関節、足関節をバランスよく連動させて曲げ伸ばしするスクワットの動きは膝関節の負担を減らすことにもなるので、膝痛の予防、改善にもつながります。

■ダイエット効果
筋肉量が増えると、安静にしていても消費されるエネルギーである「基礎代謝」が高まります。
スクワットで主に使われる下半身の筋肉は全身の中でも大きな筋肉が多いので、それらの筋肉量が増えると基礎代謝が大幅に高まり、太りにくい身体をつくることができます。

■スポーツパフォーマンスの向上
スポーツ競技において速い動作、力強い動作、安定した動作を行うことは重要な課題です。
正しいスクワット動作を身に着けることで、重心の位置を安定させることや関節をバランスよく連動させて力を発揮することが習得できるため、ジャンプ力、俊敏性、他者と接触した際の安定性などスポーツパフォーマンスに必要な要素を高めることができます。

おわりに

今回は、スクワットの正しいやり方とその効果について詳しくご説明しました。
スポーツ競技から健康、ケガの予防まで、様々な目的のためにいつでもどこでも行うことのできる優れたトレーニングです。
ポイントを押さえて正しく行うことがその効果を十分に発揮する秘訣になりますので、是非参考にしていただきたいと思います。

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