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理想の大胸筋をゲット!ダンベルプレスのやり方とポイント

2018-07-07

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ダンベルやバーベルといった重量物を使用して行うウエイトトレーニングには色々な種類や方法があります。

その中で、両手にダンベルを持って横になり、胸の高さでダンベルを上げたり下げたりする種目を「ダンベルプレス」と言い、スポーツ競技のパフォーマンス向上のために上半身を鍛えたい方や、厚い胸板の引き締まった身体を目指す男性に多く行われています。

そこで今回は、「ダンベルプレス」について、正しいやり方やポイントをご紹介します。

ダンベルプレスで使われる筋肉

まずは、ダンベルプレスで主に鍛えられる筋肉をご紹介します。

・大胸筋
大胸筋は胸の前面を覆っている最も大きな筋肉です。
主に胸骨や肋骨から始まり、上腕骨の上部(大結節稜)についています。
その走行から肩の水平内転(腕をふところへ寄せる動き)に大きく作用します。
特に男性は、大きく鍛えられた大胸筋に憧れる方も多く上半身の筋トレにはこの大胸筋を鍛える種目は外せません。

・三角筋前部
三角筋は肩関節を覆うようについている筋肉で、肩甲骨や鎖骨から始まり上腕骨の外側にある三角筋粗面に停止しています。
三角筋全体では、肩関節の外転(腕を横に広げる動き)に作用していますが、三角筋の前部線維は肩の屈曲(バンザイの動き)や水平内転、後部線維は肩の伸展(腕を下ろした状態で後ろに引く動き)や水平外転(腕を横に広げた状態で後ろに引く動き)にも作用しており、ダンベルプレスでは三角筋の前部線維が作用しています。

・上腕三頭筋
上腕三頭筋は二の腕の筋肉で、肩甲骨から肘に向かって走行しています。
肘を伸ばす作用とともに肩関節の伸展にも働きます。
ダンベルプレスでは片手でダンベル1つの重さを支えながら肘を伸ばすので、上腕三頭筋にもかなりの負荷がかかっています。

ダンベルプレスの正しいやり方

ダンベルプレスを効果的に行うための正しいやり方をご紹介します。

1. ベンチプレスを行う際に使用するフラットベンチの上に仰向けになり、しっかりと足を床につきます。
2. 肩甲骨を軽く内側に寄せたら両手にダンベルを持ちます。手は自分の目に手の甲が見える鉄棒の順手の向きにします。
3. 肘を曲げてダンベルを胸の前にセットしたらゆっくりと肘を伸ばしながらダンベルを真上に持ち上げます。
4. 完全に肘が伸び切った状態で止まったら、ゆっくりと下ろして元の状態に戻していきます。このとき、大胸筋が伸張される意識ができるとなおよいです。

ダンベルプレスのポイント

ダンベルプレスを行うにあたって押さえておくべきポイントをご紹介します。

・胸を張る
フラットベンチの上に仰向けになった段階で肩甲骨を内側に寄せてしっかりと胸を張り、その状態を維持したままダンベルプレスの動きを行うようにしましょう。
肩甲骨を安定させることで肩関節周囲の筋肉に力が入りやすくなるので、持ち上げることのできる重量がアップし、ケガの予防にもつながります。

・ダンベルをしっかり身体に引き付ける
ダンベルを下ろしたときには、ダンベルをしっかりと身体の近くまで引き付けるようにしましょう。
そうすることで大胸筋がストレッチされるので、その肢位から再び筋肉を収縮させることで、より大胸筋が作用し筋トレの効果が高まります。

・ゆっくりと動かす
ダンベルプレスは片手でダンベルを持ち上げたり下ろしたりするため、身体がぐらぐらして動きが不安定になりやすいトレーニングです。
ぐらぐらした状態でトレーニングを行うと、鍛えたい筋肉に一定の力が入りにくくなったり、ぐらぐらするのを止めるために肩や首など不必要なところに力みが入ってしまい、よいトレーニングができなくなってしまいます。
ダンベルを持ち上げたり下ろしたりする動きは常にゆっくりと行い、ダンベルを下ろすときには、大胸筋がストレッチされていくことを感じながらさらにゆっくり動かすようにしましょう。

ダンベルプレスとベンチプレスの違い

ダンベルプレスと似ているトレーニングとして「ベンチプレス」があります。
ベンチプレスは錘のついたバーを両手で持って上げたり下ろしたりする種目で、動き自体は基本的にダンベルプレスと同じです。
しかし、持っている道具の違いによってトレーニング効果などに多少違いがあり、それぞれにメリットやデメリットがあります。
ここでは、ダンベルプレスとベンチプレスの違いをご説明します。

・安定感
ベンチプレスは両手でバランスを取りながらバーベルという1つの重量物を持ち上げるため、自分の許容範囲の重さであれば動かす際に腕や身体がぐらぐらしてバランスが取りにくいということはあまりありません。
しかし、ダンベルプレスは片手に1つずつダンベルを持っているので、動かしている途中で身体がぐらぐらしてバランスを崩すということも起こりかねません。
肩回りを安定させるためのインナーマッスルを鍛えるという点では、ダンベルプレスの方が向いているかもしれませんが、トレーニングに慣れるまでの安全面という点ではベンチプレスの方が安心して行えるでしょう。

・動く範囲
ベンチプレスはバーベルが胸につくライン以上にバーを引くことができないので、トレーニングの可動域にも限界がありますが、ダンベルプレスは筋力が許す限り腕を引ける最大限の所までダンベルを下ろすことができます。
トレーニングの負荷で比べると、大胸筋をより伸張させた位置から筋肉を収縮させる方が強い負荷になるため、ダンベルプレスの方がより強い刺激を加えられるということになります。

・トレーニングのバリエーション
ベンチプレスは基本的にやり方に変化をつけることはできませんが、ダンベルプレスは手の向きや動かす方向などを変えてトレーニングに変化をつけることができます。
したがって、ダンベルプレスでは鍛えたい筋肉の種類や線維の方向などを変えられるため、自分の目的に特化したトレーニングを行うことができます。

・安全性
ベンチプレスは動作の途中でどこかに痛みが走ったり、筋持久力に限界を迎えてもバーベルを離すと自分の上にバーベルが落ちてきてしまうため、ラックにバーベルを戻すまではトレーニングを中断することができません。
それゆえ、トレーニングを行う際はトレーニング者の頭側に補助者がついてトレーニングを行うようにし、途中で中断したい場合にはバーベルをすぐに受け取るようにすることが最善です。
しかし、実際のトレーニング現場ではトレーニング者一人で行っている場合も多く、安全性が確保できません。
その点ダンベルプレスは、トレーニングの途中でもダンベルをその場で離して床に落としてしまえば中断することができますので、安全性の面ではダンベルプレスの方が安心して行うことができます。
ただし、途中で離すといっても、きちんとトレーニング用の床になっていなければなかなか離すことはできませんし、無理な体勢で急にダンベルを離すことでケガをしてしまうおそれもありますので、いずれにしても無理な負荷をかけないということが安全性確保の点では大切になります。

おわりに

今回は「ダンベルプレス」についての正しいやり方やポイント、また「ベンチプレス」との違いについてご紹介しました。

重量物を使用した比較的負荷の強いトレーニングですので、やり方を間違えるとケガにつながる可能性も十分にあります。

引き締まった強い身体を目指して行うトレーニングですので、負荷は徐々に上げるようにし、決して無理のないように安全に行ってください。

著者:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

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