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ぽっこりお腹を卒業!お腹の脂肪の落とし方

2018-07-07

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体型にコンプレックスを持っていたり、とにかくダイエットしたいと思っている方は老若男女問わず多々おられますが、その中でも気になる部位として多いのがぽっこりとでたお腹ではないでしょうか。

下腹が気になる方、パンツに乗った横腹が気になる方などそれぞれ違いますが、お腹の周りについた脂肪を減らしたいという点はどれも共通しています。

そこで今回は、ぽっこりお腹を卒業するための方法を詳しくご紹介します。

ぽっこりお腹の原因は?

まずはぽっこりお腹になる主な原因をご紹介します。

運動不足
ぽっこりお腹の最大の原因といっても過言でないのが、「運動不足」です。
仕事柄デスクワークが多く座ってばかりの生活であったり、歩いたり自転車に乗る機会が少なく運動習慣がないと腹筋をあまり使うことがなくなってしまうので、腹筋の筋力が低下し、その周りに脂肪がつきやすくなってしまいます。
腹筋の筋力と言っても、下腹や横腹、ウエストライン全周など気になる部位に応じて関与する腹筋の種類も異なりますので、自分が気になっている部位をはっきりさせ、状態に応じた腹筋のトレーニングを行う必要があります。

・食生活の乱れ
いくら運動を十分に行っても、食生活が乱れているとお腹の脂肪がつきやすくなってしまいます。
まずは、消費カロリー以上にカロリーを摂取するとその余剰エネルギーが身体に貯えられていくので体脂肪は増えていきます。
また、同じカロリーを摂取するとしてもたんぱく質は筋肉の材料になりますが、脂肪や糖からは筋肉は作られません。
脂肪や糖も健康にとってある程度は必要な栄養素ですが、摂り過ぎると体脂肪の増加につながりますので栄養バランスには注意が必要です。

・不良姿勢
全体的にはやせ型なのにぽっこりお腹だけは治らないという方に多いのが姿勢不良です。
普段から骨盤が後傾して猫背姿勢でいることが多い方は要注意です。
そのような姿勢は、内臓を下から支えている骨盤底筋群や前から支えている腹筋群といった本来座位や立位で働くべき筋肉が働いていないため内臓が下垂して前側に押し出され、下腹ぽっこり体型になってしまいます。
太ってはいないけれど下腹だけ気になるという方は、日頃の姿勢にも気を配る必要があるかもしれません。

お腹の脂肪を落とすトレーニングとは?

お腹の脂肪を落とす腹筋トレーニングについて、使う筋肉や目的を明確にしながらご説明します。

・ドローイン
腹筋トレーニングの基礎となるトレーニングです。
コルセットと同じように腰痛を予防したり体幹を安定させる筋肉であり、ウエストライン全周にわたって走行している「腹横筋」という腹筋を刺激します。
このトレーニングを続けることでウエストラインが引き締まり、きれいなくびれが生まれます。

1. 両膝を立てて仰向けに寝ます。

2. 両手はお腹の動きを感じやすいように下腹部に軽くあてておくようにします。

3. 3秒かけて息を吸い込みながらお腹を膨らませ、5〜10秒かけてゆっくりと息を吐きだしながらお腹をへこませます。

4. お腹をへこませるときに肩や胸に余分な力が入らないように気をつけながら、この呼吸を続けます。

・トランクカール
一般的な腹筋トレーニングで最も行われているトレーニングです。
腹部前面の腹直筋を主に鍛えるトレーニングになるので、おへその周りや下腹部が気になっている方におすすめです。

1. 両膝を立てて仰向けに寝て、両手は胸の前や頭の後ろに組むか、太ももの上に置きます。

2.息を吐きながらおへそを覗き込むように頭、肩甲骨の順番にゆっくり上げます。

3.おろすときは反対に肩甲骨、頭の順番にゆっくりおろしていきます。

・トランクツイスト
両方の脇腹にある腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
体幹を捻る際に作用している筋肉で腹横筋や腹直筋とともに鍛えることで、さらに引き締まったウエストラインがつくられます。

1.スタートのポジションはトランクカールと同じように仰向けに寝て手をセットします。

2.息を吐きながら頭、肩甲骨の順番に身体を起こしますが、左手は右膝に、右手は左膝に斜めに持って行くように起きる動作を左右交互に行います。

・プランク
腹筋を総合的に使い、体幹を良い姿勢で安定させるトレーニングです。
姿勢不良が気になる方が良い姿勢を身に着けるためによいトレーニングです。

1. 肘を90度に曲げ、両方の肘から手首を平行にした状態で肩幅に開いて床につきます。

2. 足はつま先だけを床につき、横から見た時にお尻がつき出たり腰が反ることなく、肩から足首までが一直線になるように身体を浮かします。

3. 呼吸を止めることなく、その姿勢が崩れないように30秒から60秒(慣れるまでは10秒から)維持します。

筋力的にこの姿勢の保持が難しい方は、つま先ではなく膝を床について膝から下を曲げて浮かしておくようにすると難易度が下がります。
その場合は、肩から膝までが一直線になるようにします。

・サイドプランク
腹横筋を鍛えるトレーニングで、ドローインよりも強度の高いトレーニングです。
ドローインやプランクがある程度できるようになってきたら、挑戦してみましょう。
お腹の前面は引き締まってきたのにやっぱりパンツに乗っかる横腹の脂肪が気になるというときには特におすすめです。

1. 床に横向きに寝るようにし、下になる方の肘を曲げて肘から先を床につきます。

2. 身体を上から見た時に、肩から足首が一直線になるように姿勢を整え、下になっている方の足の側面と肘から先だけが床につくように腰を浮かします。

3. 呼吸を止めることなく、その状態が崩れないように30秒から60秒(慣れるまでは10秒から)維持します。

サイドプランクに慣れるまでや筋力的に姿勢の保持が難しい場合は、足の側面でなく膝の側面をつくようにすると難易度が下がります。
その場合は、両膝を90度に曲げて膝下は床につかないようにします。

脱メタボのために気をつけておきたいこと

腹筋のトレーニングについては詳しくご説明しましたが、引き締まったお腹を手に入れるためにはそれ以外にも気をつけておきたいことがありますので、ご紹介します。

健康的な食生活
腹筋トレーニングの成果を最大限に出すためには、食生活にも気を配る必要があります。
まずは、鍛えた部位の筋肉をしっかりとつけるために良質なたんぱく質を摂取する必要があります。
たんぱく質には肉類、魚類、卵といった動物性のものに加え、豆腐や納豆などの植物性のものがあります。
それぞれのたんぱく質に含まれる栄養素が少しずつ異なってくるため、同じたんぱく質でも偏りなくいろいろな種類のたんぱく質を摂ることが理想的です。
また、たんぱく質を一生懸命摂取しても同時に脂肪分の多い食事をしていると体内の皮下脂肪がなかなか減ってこず、成果がみられにくくなってしまいます。
脂肪分は摂り過ぎないように気をつけましょう。

・姿勢の改善
腹筋トレーニング中に使う腹筋は一日のうちわずか数分程度なので、それ以外の日常生活内で正しい姿勢を意識して、腹筋を常に使っていることが重要になります。
座位や立位でいるときは、骨盤を起こして胸を張り、腰が反り過ぎないように軽く下腹をへこませ、ドローインの状態を維持するように心がけましょう。

有酸素運動を取り入れる
腹筋を鍛え、正しい姿勢を意識することで少しずつお腹周りの余分な脂肪が減ってきますが、元々蓄えてしまった脂肪が多い場合は有酸素運動も同時に取り入れるとより効果的です。
腹筋トレーニングのような比較的短時間の無酸素運動では運動の中で脂肪をエネルギー源として燃焼することはないので、ウォーキングやジョギング、水泳など脂肪をエネルギー源とする有酸素運動を行い、全身の脂肪を積極的に燃焼するとより早く引き締まった身体が手に入ります。

おわりに

今回は、ぽっこりお腹になる原因とお腹についた脂肪を減らすための方法をご紹介しました。

筋力トレーニングに慣れない方にとっては少し抵抗があるトレーニングもあったかと思いますが、どれも自宅ででき、継続することで確実に引き締まったウエストを手に入れられるトレーニングになっていますので、是非やりやすいものからでも取り組んでいただきたいと思います。

著者:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

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