筋肉

トレーニングにこだわる方必見!大胸筋内側の鍛え方

2018-07-08

関連キーワード

大胸筋は胸部に付いている最も大きな筋肉で、重量物を持ち上げる際などに大きな力を発揮します。

そのことからも、大胸筋が膨隆し厚い胸板であることが男性らしさを示す証とされる傾向があり、大胸筋を鍛えている男性が多いようです。

そこで今回は、大胸筋の中でもしっかりと鍛えることでより形の整った大胸筋になる「大胸筋の内側」について、その鍛え方とポイントをご紹介します。

大胸筋とは?

「大胸筋」は左右の胸の前で大きく膨隆している筋肉で、その走行から鎖骨部、胸肋部、腹部の三つに分かれています。

鎖骨部は鎖骨の内側半分から、胸肋部は胸骨及び胸骨と肋骨の境にある肋軟骨(第1~6肋骨の)から、腹部は腹直筋を包んでいる腹直筋鞘から始まり、全ての筋線維が集まって上腕骨の大結節稜(上腕骨の上部前面にある部位)に付いています。

鎖骨部、胸肋部、腹部の筋線維の方向によって少しずつ作用は異なりますが、大胸筋全体としては肩関節の内転(脇をしめる動き)、内旋(上腕骨を内側に捻る動き)、屈曲(バンザイの動き)に働いています。

大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋を鍛えることのメリットをまとめてみます。

・男性は魅力的な厚い胸板が手に入る
冒頭でもお話しましたが、大きく膨隆した厚い胸板は男性らしさの象徴であるとされる傾向があります。
大胸筋の大きな膨隆を得ることで夏に海で上半身を露出する自信がついたり、洋服の見栄えが良くなるというメリットがあります。

・女性はバストアップにつながる
大胸筋は男性だけでなく女性にとっても大切な筋肉です。
女性らしさの象徴であるバストの深層には大胸筋があります。
大胸筋を鍛えることでバストアップにつながるだけでなく、しっかり上がったきれいな形になりますので、中高年以降、バストが下がって形が悪くなるという心配も予防できます。

・重量物の持ち上げが楽になる
大胸筋の本来の役割である物を持ちあげたりする作業の容量が増えます。
よって日常生活で重たいものを持ち上げようとしたときに楽に行えるようになり、重労働などの効率もアップします。

大胸筋内側の鍛え方

内側からしっかりと膨隆したきれいな大胸筋を作るための方法をご紹介します。

・ダンベルフライ
ダンベル2つとベンチプレス用のベンチ、なければ代わりになるような柔らか過ぎない台があれば自宅でもできるので比較的やりやすいトレーニングです。

1. ダンベルを両手に持ち、ベンチの上に仰向けに寝ます。足はしっかりと開いてバランスが崩れないように足の裏全体を床につきます。

2. 肩甲骨がしっかりとベンチの面につくように両方の肩甲骨を軽く内側に寄せたら、ダンベルを持った両肘を伸ばして前にならえの位置に手をセットします。

3. 肘をゆっくりと曲げながら胸を開くようにダンベルを下ろします。

4. 肘が身体の真横あたりまで下がり、90度程度に曲がった状態で止め、再び元の位置に戻す動作を繰り返します。

このトレーニングはダンベルを自分で自由に動かすことができるため、下ろす位置をお腹よりにすると鎖骨部、真横にすると胸肋部、頭よりにすると腹部の線維に特化して鍛えることができます。

また開く範囲を広くすればするほど大胸筋を伸張させたところから収縮させることができるため、負荷を高めより内側に効果的なトレーニングにすることができます。

上記の基本的なフォームに慣れてきたら少しずつバリエーションをつけてトレーニングすることもおすすめです。

・バタフライ
バタフライはトレーニングジムなどにある専用のマシンを使用して行うトレーニングです。
道具が必要なので自宅ではなかなか行うことができませんが、フォームは固定されるのでトレーニング初心者にも安全に行うことのできるトレーニングです。

1. 椅子の高さを調節し、バタフライの持ち手を持った際に肘が肩の高さよりやや低くなるようにします。

2. マシンの椅子に腰かけたら骨盤をしっかりと起こし、肩甲骨を軽く内側に寄せるようにしてから左右の持ち手を持ちます。

3. 息を吐きながら肩の動きを意識してゆっくりと左右の持ち手をくっつけるように寄せていきます。

4. できる限り左右の持ち手を近づけたら息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻します。この動きを繰り返します。

バタフライでも最初の肢位を広くすればするほど大胸筋の内側への刺激が強くなるので、マシンの調節ができる場合は慣れるとともに少しずつ可動域を拡げるようにしてみてください。

・ナロープッシュアップ
手の幅を狭くして行う腕立て伏せのことで、何の道具もなく自分の身体一つで行うことができるので簡単なトレーニングですが、負荷の調整ができないというデメリットもあります。

1. 両手の幅をできる限り狭くし(両手がくっつくか重なるように)、手のひらとつま先だけが床につくように身体を持ち上げます。

2. 肩から足首までが一直線になるようにし、お尻が上がったり腰が反ったりすることのないように姿勢を整えます。

3. ゆっくりと肘を曲げて、身体を下ろしていきます。

4. 胸が床につくぎりぎりまで身体を下ろしたら、息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばして元の位置に戻ります。この動作を繰り返し行います。

手の幅を狭くすることで上腕三頭筋や三角筋前部線維の働きを抑え、大胸筋の働きをより大きくすることができます。
負荷は自重のみになるので調整が難しいですが、このトレーニングが楽になってきた方はつま先を少し段差の上に上げて頭の方が少し下がるような体勢(デクライン)で行うとより負荷を上げることができます。

大胸筋を鍛える際の注意点

・呼吸は止めない
呼吸は常に止めないようにし、特に力の入るポイントで息を吐くようにしましょう。
呼吸を止めてしまうと全身に余分な力が入ったり、血圧が一気に上がるなどのデメリットがあるので気をつけましょう。

・無理な負荷をかけない
今回ご紹介したトレーニングは全て一定以上の負荷を大胸筋にかけています。
動かす範囲や錘の重さなど無理をして行うと、肉離れや関節捻挫などケガをするリスクを高めてしまいます。
強くするためのトレーニングで筋肉を傷めてしまうと治癒するまでトレーニングを思うように行うことができなくなってしまいますので、十分に注意して安全に行える負荷を徐々に上げていけるようにしてください。

おわりに

今回は、多くの方が鍛えている大胸筋の中でよりきれいな大胸筋を作るために必要な大胸筋の内側を鍛える方法をご紹介しました。

少しフォームが異なるだけでも効果のでる部位や程度が変わりますので、自分の目的をはっきりさせた上で、その目的にあう方法でトレーニングを行っていただきたいと思います。

著者:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

    キーワード一覧

    ▲ページトップ