疲労回復

腰痛を治すなら!自宅でできる腰痛予防・改善体操

2018-07-08

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腰痛は老若男女問わず発症し、日常生活に支障をきたしている方が多い疾患です。
動くことさえできなくなってしまうぎっくり腰から、腰がいつも重だるいといったような慢性的な腰痛まで症状は様々ですが、できることならば整形外科や治療院に通わずに、自宅でケアを行いながら過ごしたいと思っている方が多いのではないでしょうか?

そこで今回は、腰痛の原因とその原因を解決するために自宅でできる腰痛改善体操をご紹介します。

腰痛とは?

腰部で感じる痛みは総称して「腰痛」と呼ばれています。
一般的には、腰部自体になんらかのトラブルを抱えていることがほとんどですが、腎臓や胆嚢・子宮といった内臓の疾患や帯状疱疹などの感染症による症状であることもあります。

腰部の構造を簡単に説明すると、積み木のように脊柱の骨一つひとつ(腰椎)が積み重なっており上下の腰椎と接する部分に関節を持っています。
また、腰椎同士の間にはクッション材となる椎間板が存在し、腰椎と椎間板が交互に積み重なってできた脊柱の周りにはそれを支える靭帯や筋肉が存在しています。
そして、脊柱を考える上で忘れてはならないのが神経の存在です。
脊柱には頸部から腰部までつながっている神経の通り道があり、それを「脊柱管」と呼びます。
この脊柱管の中を脊髄神経が頸部から腰部に向かって貫いており、そこから枝分かれした神経が手足の運動や感覚を司っています。

これら腰部の骨・関節・神経・筋肉などの構成要素が何かしら損傷したりトラブルを起こしたとき、腰痛が現れます。

腰痛を伴う主な疾患

腰痛」と言っても、関節・椎間板・筋肉など傷めている場所や状態が異なります。
全ての腰痛症が当てはまるわけではありませんが、腰痛を伴う主な疾患をご紹介します。

・急性腰痛
いわゆる「ぎっくり腰」のことです。
何かのきっかけがある場合と朝起きたら突然ということなど、状況は異なりますが、急に強い腰痛が発症することを指します。
多くの場合、関節・椎間板・筋肉など腰周囲の何かしらの組織に炎症があり、動くことが困難になります。

・筋筋膜性腰痛
腰痛症の中でも関節や椎間板には異常がなく、腰周囲の筋肉や筋肉を覆う筋膜に痛みがある腰痛を指します。
傷めている筋肉が収縮するときや伸ばされるときに痛みを伴ったり、立ち姿勢や座り姿勢など姿勢を保持する際に感じる鈍痛が主な症状になります。

・腰椎椎間板ヘルニア
腰椎と腰椎の間にあるクッション材の役割をする椎間板が変形して炎症を起こしたり、近くを通る神経を圧迫したりする疾患です。
椎間板自体の炎症により腰痛があったり、神経を圧迫して下肢の神経症状(しびれや痛み)がでたりします。

・腰部脊柱管狭窄症
高齢者に多く、神経の通り道である脊柱管が狭くなってしまい神経を圧迫する疾患です。
腰椎椎間板ヘルニアと同じように神経が関与する疾患のため、腰痛のほかに下肢の神経症状がでることもあり、歩行を続けることで下肢に痛みのでる「間欠性跛行」が特徴的な症状です。

・腰椎圧迫骨折
腰椎に軸圧がかかることで腰椎が潰れてしまう、高齢者に多い疾患です。
加齢に伴い骨密度が低くなることで、ちょっとした尻もちや普通に座っただけでも骨が潰れてしまいます。
転倒など明らかなきっかけがある場合は強い腰痛を伴うことが多いのですが、徐々に腰椎が潰れていった場合などには明らかな痛みもなくいつの間にか骨折しているということもあります。

腰痛の主な原因

腰痛の原因はなかなか限定できませんが、腰痛になりやすい原因として主なものをご説明します。

・下半身の柔軟性低下
腰痛と密接に関係しているのが下半身の柔軟性です。
前かがみや物を持ち上げる動作など、大きく身体を動かすときには下半身の動きと腰の動きのどちらも必要になります。
下半身の柔軟性が低下していると必要以上に腰を大きく動かすようになり、腰への負担が大きくなってしまいます。

・体幹の柔軟性低下
腰の負担を減らすために下半身の柔軟性が必要であると述べましたが、やはり腰自体も柔軟に動かすことができないと腰周りの筋肉が肉離れを起こしたり、骨盤の関節に負担がかかったりしてしまいます。
よって、腰周囲の筋肉の柔軟性もある程度は必要になります。

・体幹の安定性低下
「体幹の安定性」を一言でいうと、腹筋や背筋の力のことです。
腰を含む背骨は積み木のような骨がたくさん連なって形成されているため、周りの筋肉にしっかり支える力がないと崩れてしまいます。
そこで背骨の前後にある腹筋と背筋がうまく協調して働き、体幹と呼ばれる胴体部分を安定させる必要があります。

腰痛予防・改善のための体操

先ほど述べた腰痛の原因を取り除き、腰痛を予防・改善するために自宅でできる体操をご紹介します。

・膝抱え
腰部から臀部の筋肉を伸張し、柔軟性を高めるストレッチです。
仰向けに寝て、両膝を曲げて両手で抱え込み、腰部から臀部にかけて伸張感が感じられたらストップし、そのままの姿勢を20〜30秒保持します。

・腰捻り
膝抱えと同じく腰部から臀部の筋肉を伸張し、柔軟性を高めるストレッチです。
仰向けに寝て片方の股関節と膝関節を90度に曲げ、反対の足の外側に持ってくるように腰を捻ります。
腰部から臀部の筋肉に伸張感を感じたらストップし、そのままの姿勢を20〜30秒保持します。

・太もも裏ストレッチ
太もも裏のハムストリングスの柔軟性を高めるストレッチです。
ハムストリングスの柔軟性が高まることで、骨盤の起きたよい姿勢がとりやすくなったり、前かがみがしやすくなります。
いすに座って片方の足だけ膝を伸ばして前に投げ出すようにします。
伸ばした方の足首をしっかりと起こし、その足の方に向かって股関節のつけ根から身体を倒します。
伸ばした足の太もも裏に伸張感を感じたらストップし、そのままの姿勢を20〜30秒保持します。

・鼠径部ストレッチ
鼠径部の腸腰筋の柔軟性を高めるストレッチです。
鼠径部がしっかりと伸びることで股関節が動きやすくなり、歩幅が拡がったり、腰が反りにくくなることで腰への負担が軽減します。
床の上で両膝立ちになった姿勢から片方の足を前に出して股関節と膝関節が90度になるように足をつきます。
そこから少しずつ前の足に体重を移動させ、膝をついた後ろの足の鼠径部に伸張感を感じたらストップし、そのままの姿勢で20〜30秒保持します。
重心を前に出す際、腰が反ってしまうと鼠径部のストレッチにならなくなってしまうので、腰が反らないように注意しましょう。

・ドローイン
体幹を安定させる腹横筋を鍛えるトレーニングです。
上体起こしのように大きい動きがないので腹筋に自信がない方でも始めやすい体幹トレーニングの基本です。
両膝を立てて仰向けに寝て、両手は下腹部に軽くあてるように置きます。
3〜5秒かけてゆっくりと息を吸いながらお腹をふくらませ、5〜10秒かけてさらにゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませます。
呼吸とお腹の動きを協調させたこの呼吸を繰り返し行います。

・プランク
腹筋や背筋を総動員し、体幹をしっかりと固定するためのトレーニングです。
肘を90度に曲げ、肩幅に開いた左右の肘から手首を平行にした状態で床につきます。
足はつま先だけが床につくようにし、身体を横から見た時に肩から足首までが一直線になるように浮かせます。
呼吸を止めることなく身体を支え、その状態が崩れないように30〜60秒(慣れるまでは10秒から)保持します。
肩の余分な力を抜き肘で床を押す意識をし、お腹は軽く引っ込めておきましょう(ドローイン)。
プランクの姿勢を保持することが筋力的に難しい場合は、つま先ではなく膝を床につき膝から下を曲げて浮かしておくようにすると難易度が下がります。

おわりに

今回は、腰痛の原因とそれらを改善するために自宅でできる体操をご紹介しました。

どの体操も継続して行うことで初めて腰痛に対する効果が期待できるものです。

毎日行うことが理想ではありますが、毎日継続できなかったとしても三日坊主でやめてしまうのではなく、時間や心に余裕のあるときから少しずつ始めてみてください。

著者:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

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