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美しく引き締まった背中に! 背中の筋トレ方法4選

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背中は身体の中でもあまり人の目に触れたり、自分の目に入る場所ではありません。
しかし、夏の海やプール、温泉などで人の目に触れるとき、引き締まって肩甲骨のラインが綺麗にでている背中であればより自分に自信を持てますし、見た目だけの問題ではなく、背中の筋肉を鍛えておくことは姿勢や腰痛の軽減など様々なメリットがあります。
そこで今回は、背中の筋トレについてそのメリットとやり方をご紹介します。

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背中にある筋肉

まずは、背中にある主な筋肉をご紹介します。

■僧帽筋
僧帽筋は上部、中部、下部線維に分かれており、後頭骨や胸椎から始まり肩甲骨および鎖骨についています。
上部線維は肩甲骨を挙上、中部線維は肩甲骨を内転(内側に引き寄せる)、下部線維は肩甲骨を下制というようにそれぞれの線維が肩甲骨の様々な動きを制動しています。
肩こりのある方はこの筋肉の緊張が高くなったり、血流が悪くなることで痛みや鈍重感を感じていることが多いようです。

■菱形筋
菱形筋は肩甲骨の内側で菱形に走行している筋肉で、第6・7頸椎から肩甲骨の内側に向かって走行している小菱形筋と第1~4胸椎から肩甲骨の内側に向かって走行している大菱形筋が上下に平行に並んでいます。
いずれも肩甲骨を内転させる作用を持っています。

■広背筋
背中にある最も大きい筋肉で、胸腰椎や腸骨(骨盤を形成する最も大きい骨)など広範囲から始まり、背部を大きく覆って脇の下を通り上腕骨の小結節稜(上部前面)に付きます。
その起始停止から肩関節の伸展(腕を後ろに引く動作)、内転および内旋に作用しており、重量物を持ち上げたり、身体を上肢で支える際には大きなパワーを発揮する筋肉です。

■脊柱起立筋
脊柱起立筋は脊柱の左右に沿って頸部から腰部まで走行している筋肉で、最長筋、腸肋筋、棘筋の総称です。
それぞれ作用は少しずつ異なりますが、基本的にはその名前の通り脊柱を支える筋肉で、体幹の伸展(後屈)を主な作用とし、それに加えて体幹の側屈や回旋にも関与してきます。

背中の筋トレを行うメリット

背中の筋トレを行うことで得られる効果をご紹介します。

■筋力アップ
筋トレなので当たり前ですが、鍛えられた筋肉は筋力がアップします。
広背筋をはじめ、筋力がアップすることで重量物の持ち上げが楽になったり、出来なかったものができるようになったりします。

■腰痛・肩こり予防
腰痛の中には脊柱起立筋や広背筋に痛みが生じているもの、肩こりは僧帽筋に痛みが生じているものが多々あります。
それらの筋肉を鍛えることで血流が良くなり痛みが軽減したり、重たいものを持ち上げたり担いだりしても筋肉がしっかりしていると傷めることも少なくなるため、腰痛や肩こりの予防や改善につながります。

■姿勢改善
姿勢は骨格自体や拮抗する筋力のバランスなど様々な要素によって形成されます。
猫背姿勢や反り腰など脊柱の姿勢を決める要素としては、腹筋と背筋のバランスがかなり重要になっています。
背筋が弱ければ背中が丸まった猫背姿勢になりやすくなり、腹筋に対して背筋が強すぎると反り腰になってしまいます。
よって背筋だけ鍛えればよい姿勢になれるというわけでもありませんが、脊柱をまっすぐきれいな姿勢で支えるためには背筋の筋力が必要になります。

■引き締まった身体
筋トレを行うと目的とした筋肉に刺激が入りながらその周囲の皮下脂肪が燃焼されるため、余分な脂肪のない引き締まった身体を手に入れることができます。
背中の場合、余分な皮下脂肪がなくなると肩甲骨のラインもはっきりと見えやすくなり、自信を持って背中のあいた服や水着を着られるようになるでしょう。
また、筋肉量が増えると基礎代謝も上がるため全身としてのダイエット効果も期待できます。

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背中の筋肉の鍛え方

具体的な背中の筋肉の鍛え方をご紹介します。

■ブリッジ
大臀筋を鍛えるためのトレーニングとして代表的なものですが、同時に脊柱起立筋も鍛えることができるトレーニングです。
トレーニングに慣れていない方でも始めやすい方法です。

1. 両膝を立てて仰向けに寝ます。手はお腹の上に置いておくか床の上に置きますが、いずれも力をいれないようにします。

2. お尻の筋肉と脊柱起立筋を使ってお尻と背中を持ち上げます。

3. 身体を横から見た際に肩から膝までが一直線になるところまで上げたら、3秒静止してゆっくりとお尻を下ろします。

■バックエクステンション
道具なしで場所も選ばず上半身の重さを負荷として、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋を中心に鍛えられます。

1. 床にうつ伏せに寝て足は軽く開いてつま先だけが床につくようにします。

2. 両手は頭の後ろに組むかそれに近い状態で顔や肩の横あたりで浮かせておきます。

3. 反動をなるべくつけないように気をつけながらゆっくりと身体を反らせて起こせるところまで起こします。

4. 一気に力を抜かないようにゆっくり身体を下ろします。

■ローイング
肩関節を中心に腕全体を引くことで僧帽筋、菱形筋、広背筋を中心とした筋肉を使います。
チューブやタオルを持つと比較的軽い負荷になり、重量のあるマシンを負荷にしたり自重を負荷にして懸垂のような形に変えるとかなり高負荷でも行うことができますので、ご自身の筋力や目的に合わせて行ってください。
今回は中程度の負荷となるゴムチューブを使用したものでご紹介します。

1. 自分がバンザイをしたときの手先以上の高さにある棒などにトレーニング用チューブを引っかけます。

2. チューブの両端を持ち肩幅よりもやや広い幅でバンザイした状態から肘を曲げながらチューブを下方向に引きます。

3. このとき、肩甲骨を下制、内転することを意識します。

■腕立て伏せ
自重を利用したある程度負荷の高いトレーニングで、僧帽筋、菱形筋、広背筋、脊柱起立筋の全てを鍛えられます。

1.肩のラインの真下で、肩幅よりも拳二つ分ほど広げた幅で両手を床につきます。

2.足は腰幅とし、つま先だけが床につくような形で膝を伸ばして足をつきます。

3.腰が反ったり曲がったりせず、横から見た際に肩から足先までが一直線になるようにします。

4.3.までのポジションがとれたら、ゆっくりと肘を曲げ、身体を下ろしていきます。

5.身体が床につく手前まできたら、ゆっくりと肘を伸ばし、身体を上げて元のポジションに戻ります。

今回は、背中の筋肉の鍛え方とその効果をご紹介しました。
負荷の低いものから高いものまでありますが、いずれも自宅で簡単に行うことのできるものをご紹介しました。
ご自身の筋力に合わせて無理なく行うことができるものを選んでいただき、継続的に行っていただきたいと思います。

■プロフィール
著者:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

後ろ姿美人に!背中の筋肉の鍛え方

最近背中がたるんで背中のあいた服を着るのが億劫になってきた、背中が丸くなって姿勢が悪くなった気がするなど後ろ姿に自信がなくなってきていませんか?
そんな風に後ろ姿に自信がなくなりかけているときこそ、背中引き締めエクササイズを始めるチャンスです。

今回は、すっきりと引き締まった背中を取り戻すために効果的な背中引き締めエクササイズをご紹介していきます。

背中にある主な筋肉

背中の筋肉を鍛える前に、背中にある主な筋肉についてご紹介します。

■脊柱起立筋
首から腰まで背中の中心をまっすぐに貫いている脊柱(背骨)の両側にあり、脊柱の動きをコントロールする筋肉を総称した呼び方です。
脊柱起立筋には、最長筋、腸肋筋、棘筋といった筋肉があり、少しずつ作用が異なりますが、基本的には左右同時に収縮すると体幹の伸展(後ろに反らす動き)に作用し、片側ずつの収縮では体幹の側屈(横に倒す動き)に作用します。

■広背筋
背中全体に広がり、背部の中で最も広い面積を占める筋肉です。
胸椎や腰椎の棘突起(身体の中央にあり背骨を皮膚上から触ることのできる突起の並び)や腸骨稜(骨盤の大きな骨の上縁)、肋骨から始まり上腕骨の小結節稜(近位前面)まで走行しています。
上腕骨についていることから肩関節の動きに関与しており、腕で物を引っ張ったり、起き上がるときなど腕で体重を支える(プッシュアップ)際に働きます。

■菱形筋
下部頸椎と胸椎の棘突起から始まり、肩甲骨の内側に付着します。
肩甲骨を内側に寄せる(内転)動きに作用しており、この筋肉を収縮させることで胸の張れたきれいな姿勢を作ることができます。

■僧帽筋
肩こりなどにも大きく関与している頸部から胸背部に広がる大きな筋肉で、後頭骨や第7頸椎~全胸椎の棘突起から始まり、肩甲骨や鎖骨についています。
上部、中部、下部線維に分かれ、上部は肩甲骨の挙上、中部は菱形筋と同じ肩甲骨の内転、下部は肩甲骨の下制(引き下げる動き)に作用しています。

背中引き締めのためのエクササイズ

引き締まった美しい背中になるために効果的なエクササイズをご紹介します。

■肩甲骨内転エクササイズ
肩甲骨を内側に寄せることで菱形筋を使うエクササイズです。

1. 足の裏が床につく椅子に腰かけて骨盤をニュートラルの状態まで起こしたら、左右の肩甲骨を内側に寄せて胸を張ります。

2. 背中の内側に緊張を感じたらゆっくりと元の楽な状態に戻し、また肩甲骨を内側に寄せるという動作を繰り返し行います。

肩甲骨の内転にともなって腕を一緒に動かすと、腕を後ろに引くばかりで肩甲骨が動いていない場合もありますので、手は膝の上に乗せるか体側に沿わせるように下ろして肩甲骨の動きを意識しましょう。

■ラットプルダウン
主に広背筋を使うエクササイズです。
アスリートの筋力トレーニングとしてもこの種目は取り入れられており、ジムにある筋トレ器具を使って行うこともできますが、背中の引き締めのために毎日自宅でも行えるようにタオルのみを使用して行う方法をご紹介します。

1. 椅子に腰かけるか立った状態で骨盤をニュートラルの状態まで起こします。

2. フェイスタオルの両端を両手で持ち、バンザイをします。

3. 肩甲骨の内側の筋肉で肩甲骨を下内側に引き寄せるように意識をしながら頭の後ろにタオルを下ろしていきます。

4. バンザイと頭の後ろに下ろす動作を繰り返し行います。

■トランクエクステンション
一般的に背筋のトレーニングとして広く行われているトレーニングです。
脊柱起立筋を主に使いますが、無理をしすぎると腰を傷めてしまう場合もありますので、注意が必要です。

1. 床やマットの上にうつ伏せになり、両手を頭の後ろまたは顎の下に組みます。

2. 反動をつけないように注意しながらゆっくりと上半身を反らして床から離していきます。

3. 上がり切ったら一気に力を抜かずゆっくりと身体を元の場所に戻します。

4. 身体を反らしては下ろす動きを繰り返します。

■クロスボディアーチ
上下肢を同時に動かすことで、脊柱起立筋と連動して収縮する大臀筋(お尻の筋肉)を同時に使うトレーニングです。
この動作を上手く行うためにはバランス能力も必要になり、体幹トレーニングとしても効果的です。

1.左右の肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるような四つ這いになります。

2.腰や背中は反ったり丸まったりせずまっすぐになるようにします。

3.片方の手を前方できるだけ遠くに伸ばし、同時に反対の足もできる限り後方遠くに伸ばすように股関節から大きく動かします。

4.片方の手足を動かしたら左右反対の対角線上の手足を伸ばし、左右交互に行います。

身体が回旋せず、常に体幹が床と平行になっていることがポイントです。
また、この動きが上手く行えない場合は、手のみや足のみで行い、ある程度できるようになってから手足同時に動かしてみてください。                

背中引き締めエクササイズの効果

後ろ姿美人になるための背中引き締めエクササイズには見た目の美しさ以外にもメリットが多々ありますのでご紹介します。

■姿勢改善
姿勢に自信のない方の多くは、背中が丸まった「猫背姿勢」になってしまっています。
今回ご紹介した背中引き締めエクササイズで背部の筋肉を鍛えることで、背筋がしっかり伸び胸が張れたよい姿勢になりやすくなります。
姿勢がよくなると、手足の力が入りやすくなったり、肩こりの改善につながったりと全身によいことがたくさんあります。

■筋力アップ
床に置いてある物を持ち上げたり、何かを引っ張ったりするときには背部の筋力が必要になります。
背中引き締めエクササイズを行うことで背部の筋力が向上し、前にあげたような動作が楽にできるようになってくることもあります。

■腰背部痛予防
背中引き締めエクササイズを行うことで、背中や腰の筋肉の伸び縮みがよくなります。
また、背骨を支えている筋肉がしっかりすることで背骨への負担も少なくなります。
結果としてぎっくり腰や慢性腰痛の改善につながります。

おわりに

今回は、後ろ姿美人になるための背中引き締めエクササイズをご紹介しました。
スポーツ選手のように大きな負荷でトレーニングを行わなくても、使っている筋肉をしっかりと意識して、正しい動きで筋肉を使えば十分背中を引き締めるだけの効果はあると思われます。
どれも自宅で行うことのできるエクササイズばかりですので、しっかり継続していただき、引き締まった美しい背中を目指していただきたいと思います。

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