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目指せモテ体!大胸筋上部の鍛え方

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「大胸筋」は胸部全体を覆う大きな筋肉です。
大胸筋が発達することで男性らしい厚い胸板になるため、多くの男性が理想の身体を目指してトレーニングしています。
大胸筋トレーニングには色々な種類がありますが、より綺麗でたくましい大胸筋を目指すためには上部からしっかりと盛り上がった状態でなければなりません。

そこで今回は、大胸筋トレーニングの中でも大胸筋上部に特化したトレーニングの方法とそのコツをご紹介します。

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大胸筋とは?

「大胸筋」は左右の胸の前で大きく膨隆している筋肉で、上半身にある骨格筋の中では大きな面積や体積をしめる筋肉です。
大胸筋は筋線維の走行から鎖骨部、胸肋部、腹部の三つに分かれています。

鎖骨部(上部)は鎖骨の内側半分から、胸肋部(中部)は胸骨及び胸骨と肋骨の境にある肋軟骨(第1~6肋骨の)から、腹部(下部)は腹直筋を包んでいる腹直筋鞘上部から始まり、扇形になるように全ての筋線維が集まって鎖骨部が下方、腹部が上方になるようにクロスしてから上腕骨の大結節稜(上腕骨の上部前面にある部位)に付着しています。

筋肉の作用は鎖骨部、胸肋部、腹部と筋線維の方向が異なるので作用も少しずつ異なりますが、大胸筋全体としては肩関節の水平内転(腕を身体の外側から内側へ持ってくる動き)、内転(脇をしめる動き)、内旋(上腕骨を内側に捻る動き)、屈曲(バンザイの動き)の初期に働いています。

また、鎖骨部、胸肋部、腹部をそれぞれ分けて考えると、
鎖骨部:手を下ろした状態での水平内転、屈曲初期
胸肋部:腕を横に広げた状態での水平内転、内旋
腹部:バンザイに近い状態での水平内転
の際に特に作用しています。

大胸筋上部の鍛え方

大胸筋上部に特化したトレーニングの方法をご紹介します。

・インクラインダンベルプレス
インクラインとは上半身を起こした状態で行うトレーニングのことで、傾斜を調整できるベンチプレス用のベンチを使用したり、自宅で簡易に行うには床に座ってソファなど適度な高さのものに背中を預けた状態で行ったりします。

1. ベンチの角度を30~45度にセットします。

2. 肩甲骨を軽く内側に寄せて胸を張ったら両手を肩幅の1.5倍程度に広げて左右の手にダンベルを持ちます。手は鉄棒の順手と同じ持ち方をするのが一般的です。

3. 大胸筋がある程度引きのばされた状態になるように胸の横にダンベルをセットしたら、息を吐きながら肘を伸ばしてダンベルを床に対して垂直に持ち上げます。

4. 完全に肘が伸び切った状態で止まったら、ゆっくりと下ろして胸の横に戻します。大胸筋への適切な刺激を考え、ダンベルが鎖骨ラインよりも頭側に来ないように注意してください。

ダンベルプレスは片手でそれぞれのダンベルをコントロールするため、重さによってはバランスを取りにくくフォームが安定しないこともあります。
特に女性の場合は上半身の筋力が弱い方が多いので、そのような場合は両手で一つのツールをコントロールするベンチプレスに変えてもよいかもしれません。

・デクラインプッシュアップ
デクラインとはインクラインとは反対に身体よりも頭が下がった状態で行うトレーニングを言います。
プッシュアップは自重を負荷として行うトレーニングですので、基本的に身体があれば道具は何もいりません。
自宅などでいつでも行いやすいというメリットがある一方で、自重という負荷に限界があるというデメリットもあります。

1. 両手を肩の高さと同じラインで肩幅よりもやや広めにして床につき、足先を数十センチほどの高さの台の上に乗せます。

2. 肘を完全に伸ばし、お尻が上がったり腰が反ったりすることなく肩から足首までが一直線になるようにします。

3. ゆっくりと肘を曲げて、身体を下ろしていきます。

4. 顔が床に近づいたら息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばして元の位置に戻ります。この動作を繰り返し行います。

・インクラインダンベルフライ
ダンベルプレスやプッシュアップは肘を伸ばす主動作筋である上腕三頭筋の要素も強く関与していますが、ダンベルフライは身体の前面ではばたくような動き(肩関節の水平内転)になるため、より大胸筋に刺激を入れることができます。
大胸筋の上部に特化して刺激を入れるためにはこのトレーニングもインクラインで行う必要があります。

1. ダンベルプレスと同じようにベンチを30~45度にセットします。

2. 手のひらが内側を向くように左右の手にダンベルを持ち、肘を伸ばして両手を合わせるように身体の真上でダンベルを持ちます。

3. 軽く肩甲骨を内側に寄せ、胸を張ったら息を吸いながら両手で半円を描くようにダンベルを下ろし、上半身の面と同じラインに上腕がくるようにします。(余裕のある方は上半身の面よりも後ろまで上腕を下げ、しっかり大胸筋がストレッチされることを感じてみて下さい。)

4. 息を吐きながら2.のポジションに向かって羽ばたくように腕を伸ばしていきます。この動作を繰り返し行います。

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大胸筋上部を鍛えるコツ

・呼吸を止めずに行う
呼吸を止めると全身に余分な力が入り過ぎてしまったり、血圧が一気に上昇するなどよくないことが起こってしまうので、トレーニング中は呼吸を止めないようにしてください。
トレーニング中の正しい呼吸方法は、力を入れる動作のときにゆっくりと息を吐きながら行うことです。
深く息を吐くことで腹筋に力が入りやすくなり、目的とする筋肉もしっかり働きやすくなります。

・肩関節、肩甲骨の動きを意識する
ダンベルプレスやプッシュアップなど大胸筋トレーニングの多くは肘関節の屈伸も伴うため、やり方によってはそちらの動きが主になってしまうことがあります。
しかし、それでは大胸筋以上に上腕二頭筋や上腕三頭筋への刺激が大きくなってしまいます。
大胸筋を鍛えるためには肩関節の動きが必要になりますので、肩関節の動きを意識し、さらには肩甲骨の内転(内に寄せる動き)を少し意識することで肩関節と肩甲骨がきれいに連動したバランスのよい動きになります。

・負荷を漸進的に上げていく
筋肉を鍛えて大きくするためには、徐々に負荷を上げていく必要があります。
そのときに行っているトレーニングの負荷が楽に感じるようになり、10回しかできなかったものが20~30回とできるようになった場合はダンベルの重さをアップさせたり、プッシュアップでは錘を背中に背負って行うなど少しずつ負荷を上げるようにしてください。

大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋を鍛えることのメリットをまとめてみます。

・男性は魅力的な厚い胸板が手に入る
冒頭でもお話しましたが、大きく膨隆した厚い胸板は男性らしさの象徴であるとされる傾向があります。
大胸筋の大きな膨隆を得ることで夏に海で上半身を露出する自信がついたり、洋服の見栄えが良くなるというメリットがあります。

・女性はバストアップにつながる
大胸筋は男性だけでなく女性にとっても大切な筋肉です。
女性らしさの象徴であるバストの深層には大胸筋があります。
大胸筋を鍛えることでバストアップにつながるだけでなく、しっかり上がったきれいな形になりますので、中高年以降、バストが下がって形が悪くなるという心配も予防できます。

・重量物の持ち上げが楽になる
大胸筋の本来の役割である物を持ちあげたりする作業の容量が増えます。
よって日常生活で重たいものを持ち上げようとしたときに楽に行えるようになり、重労働などの効率もアップします。

大胸筋内側の鍛え方

内側からしっかりと膨隆したきれいな大胸筋を作るための方法をご紹介します。

・ダンベルフライ
ダンベル2つとベンチプレス用のベンチ、なければ代わりになるような柔らか過ぎない台があれば自宅でもできるので比較的やりやすいトレーニングです。

1. ダンベルを両手に持ち、ベンチの上に仰向けに寝ます。足はしっかりと開いてバランスが崩れないように足の裏全体を床につきます。

2. 肩甲骨がしっかりとベンチの面につくように両方の肩甲骨を軽く内側に寄せたら、ダンベルを持った両肘を伸ばして前にならえの位置に手をセットします。

3. 肘をゆっくりと曲げながら胸を開くようにダンベルを下ろします。

4. 肘が身体の真横あたりまで下がり、90度程度に曲がった状態で止め、再び元の位置に戻す動作を繰り返します。

このトレーニングはダンベルを自分で自由に動かすことができるため、下ろす位置をお腹よりにすると鎖骨部、真横にすると胸肋部、頭よりにすると腹部の線維に特化して鍛えることができます。

また開く範囲を広くすればするほど大胸筋を伸張させたところから収縮させることができるため、負荷を高めより内側に効果的なトレーニングにすることができます。

上記の基本的なフォームに慣れてきたら少しずつバリエーションをつけてトレーニングすることもおすすめです。

・バタフライ
バタフライはトレーニングジムなどにある専用のマシンを使用して行うトレーニングです。
道具が必要なので自宅ではなかなか行うことができませんが、フォームは固定されるのでトレーニング初心者にも安全に行うことのできるトレーニングです。

1. 椅子の高さを調節し、バタフライの持ち手を持った際に肘が肩の高さよりやや低くなるようにします。

2. マシンの椅子に腰かけたら骨盤をしっかりと起こし、肩甲骨を軽く内側に寄せるようにしてから左右の持ち手を持ちます。

3. 息を吐きながら肩の動きを意識してゆっくりと左右の持ち手をくっつけるように寄せていきます。

4. できる限り左右の持ち手を近づけたら息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻します。この動きを繰り返します。

バタフライでも最初の肢位を広くすればするほど大胸筋の内側への刺激が強くなるので、マシンの調節ができる場合は慣れるとともに少しずつ可動域を拡げるようにしてみてください。

・ナロープッシュアップ
手の幅を狭くして行う腕立て伏せのことで、何の道具もなく自分の身体一つで行うことができるので簡単なトレーニングですが、負荷の調整ができないというデメリットもあります。

1. 両手の幅をできる限り狭くし(両手がくっつくか重なるように)、手のひらとつま先だけが床につくように身体を持ち上げます。

2. 肩から足首までが一直線になるようにし、お尻が上がったり腰が反ったりすることのないように姿勢を整えます。

3. ゆっくりと肘を曲げて、身体を下ろしていきます。

4. 胸が床につくぎりぎりまで身体を下ろしたら、息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばして元の位置に戻ります。この動作を繰り返し行います。

手の幅を狭くすることで上腕三頭筋や三角筋前部線維の働きを抑え、大胸筋の働きをより大きくすることができます。
負荷は自重のみになるので調整が難しいですが、このトレーニングが楽になってきた方はつま先を少し段差の上に上げて頭の方が少し下がるような体勢(デクライン)で行うとより負荷を上げることができます。

大胸筋を鍛える際の注意点

・呼吸は止めない
呼吸は常に止めないようにし、特に力の入るポイントで息を吐くようにしましょう。
呼吸を止めてしまうと全身に余分な力が入ったり、血圧が一気に上がるなどのデメリットがあるので気をつけましょう。

・無理な負荷をかけない
今回ご紹介したトレーニングは全て一定以上の負荷を大胸筋にかけています。
動かす範囲や錘の重さなど無理をして行うと、肉離れや関節捻挫などケガをするリスクを高めてしまいます。
強くするためのトレーニングで筋肉を傷めてしまうと治癒するまでトレーニングを思うように行うことができなくなってしまいますので、十分に注意して安全に行える負荷を徐々に上げていけるようにしてください。

おわりに

今回は、多くの方が鍛えている大胸筋の中でよりきれいな大胸筋を作るために必要な大胸筋の内側を鍛える方法をご紹介しました。

少しフォームが異なるだけでも効果のでる部位や程度が変わりますので、自分の目的をはっきりさせた上で、その目的にあう方法でトレーニングを行っていただきたいと思います。

著者:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

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