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腰痛改善におすすめの筋トレ5選

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■プロフィール
監修:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、
病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。
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仕事などで腰痛を抱えている人は非常に多いと思います。
特に力仕事がメインの方は、腰痛がひどいと仕事になりませんし、切実な問題です。

不慮の事故に近い腰痛もありますが、筋力や柔軟性、姿勢や動作などなんらかの問題があって起こる腰痛もたくさんあります。
そのような原因が考えられる腰痛は、ストレッチや筋トレなど日頃から自宅でできる簡単なケアを続けることで症状の改善が見られます。
そこで今回は、腰痛の主な原因をご紹介するとともに、腰痛を改善、予防におすすめの筋トレをご紹介します。

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《目次》
・腰痛の種類と対処法
・腰痛の主な原因
・腰痛改善におすすめの筋トレ5選
・腰痛にならないためのお助けアイテム
・まとめ

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腰痛の種類と対処法

腰痛は症状や原因によってさまざまな種類がありますが、急性か慢性かによって対処の仕方も変わってきます。
ここでは、急性腰痛症と慢性腰痛症について状態と必要な対応の違いをご説明します。

・急性腰痛症
ある瞬間やある日を境に急激に腰痛が増悪し、痛みの程度が比較的強いものを急性腰痛症といいます。
腰を捻ったり何かを持ち上げようとしたときなど、なんらかの動作時に起きるいわゆる「ぎっくり腰」と、思い当たる原因なくいつの間にか症状が強くなっているという場合があります。
痛みを発している部位は、腰の関節、筋肉、靭帯、椎間板など様々ですが、急性腰痛症の場合はいずれもそれらに強い炎症を起こしていることが考えられます。
マッサージや腰を大きく動かすようなストレッチなどは行わず、なるべく安静を保ち、湿布やアイシング(患部を直接氷で冷やすこと)によって炎症が落ち着くようにすることが大切です。
よって急性腰痛症のときには、最低でも数日は今回ご紹介する筋トレは行わないようにしてください。

・慢性腰痛症
日常生活は送れるものの、常に鈍痛があったり何らかの動作をするときに痛みを感じる状態が一定以上の期間続いているもの、急性腰痛を発症してから数週間以上が経過しても症状が残っており改善してこないものを慢性腰痛症といいます。
急性腰痛症のように強い炎症による症状ではないため、下半身や体幹部の筋力強化や柔軟性の獲得など腰に負担をかけている原因を取り除くための努力をしていかなければなかなか改善していきません。
このあとご紹介する腰痛改善におすすめの筋トレは、このような慢性腰痛症の方に適しています。

腰痛の主な原因

腰痛を繰り返している方、なかなか治らない方に共通している腰痛の原因をいくつかご紹介します。

・身体が硬い
柔軟性不足は、腰痛の原因になります。
股関節を中心に下半身や腰回りの筋肉が柔らかいと、効率のよいしなやかな身のこなしができるので腰に負担がかかりにくいのですが、硬いと股関節や膝を使わずに腰ばかりを動かしがちになってしまい、負担がかかります。
柔軟性を高めるためには、ストレッチやヨガ、ラジオ体操などゆっくり大きく身体を動かすことを日頃から行うのがおすすめです。

・筋力が弱い
下半身や体幹(腹筋や背筋)の筋力不足は、腰痛の原因になります。
重たいものを持ち上げたり引っ張ったりするときに、下半身の力が弱いと腰への負担が増してしまいます。
また腰部は腰椎以外に骨構造がなく、腹筋と腰部の筋肉で胴体部分を支えているため、腹筋や背筋といった体幹の筋肉が弱いと支えきれずに腰椎やその周りの組織を傷めてしまいます。
よって下半身の筋トレおよび腹筋と背筋をバランスよく強化するための筋トレを行い、ある程度の負荷に耐えられるだけの筋力を養っておくことが必要です。

・腰への負担が大きい
どんなに柔軟性や筋力を強化していても、重労働をはじめ腰に負担がかかる動きを頻繁に繰り返していると、腰の筋肉や関節、椎間板も悲鳴をあげて炎症を起こしてしまいます。
症状がでる前に休息をとるなど、負荷の量を調整することも大切です。
また、同じ作業を行う場合でも腰をあまり動かさず股関節や膝関節など下半身をしっかり動かす方と逆に腰の動きばかりを使ってしまう方では腰にかかる負担が全く違います。
日頃からしっかり下半身を動かし、腰の負担を減らすように意識してみましょう。

腰痛の主な原因腰痛改善におすすめの筋トレ5選

腰痛の一つの原因となる筋力不足に対しては、下半身および体幹の筋トレが効果的です。
ここでは、腰痛改善のためにおすすめの筋トレをご紹介します。

・ドローイン
ドローインでは「腹横筋」という腹筋群の中で最も深部にあり、コルセットと同じ役割をする筋肉を鍛えます。
腹横筋は肋骨と骨盤の間の腰腹部を巻くように走行し、腰の動きを安定させるので、鍛えることで腰痛の予防につながります。

1.仰向けに寝て、両膝を立てます。
2.3秒かけて鼻からゆっくり息を吸い、5秒かけて口からゆっくり息を吐き切ります。
3.鼻で息を吸うときにお腹を膨らめ、息を吐くときにお腹を引っ込めることを意識します。

下腹部もしくは横腹に指をあてておき、息を吐いたときにお腹が固くなるのを確認すると収縮がわかりやすくなります。
回数を決めて行うよりも、ドローインをしているうちに徐々にお腹が固くなる(腹横筋の収縮)のがはっきりしてきたり、反応が早くなってくるまで続けるのがおすすめです。

・トランクカール
トランクカールはいわゆる「上体起こし」と呼ばれる腹筋トレーニングです。
「腹直筋」というみぞおちから恥骨にかけて縦方向に走行している筋肉を鍛えます。

1.仰向けに寝て両膝を立て、両手は頭の後ろか胸の前で組む、もしくは太ももの上に置きます。
2.息を吐きながら頭から順番に背中、腰と持ち上げ、胸と太ももがつくところまで起き上がります。
3.起き上がるときと反対に腰、背中、頭の順番でゆっくりと床につけていき、横になります。

2.3.を10回程度繰り返し行います。
完全に起き上がることが難しい場合は、反動をつけて無理矢理起き上がるのではなく、頭のみ持ち上げる、肩甲骨(背中)まで持ち上げるというように途中までのトランクカールを繰り返し行いましょう。
反動をつけると腰痛の原因になることもありますので注意してください。

・ブリッジ
背筋とともに腰の筋肉と似た働きをする「大臀筋(お尻の筋肉)」を鍛えるトレーニングです。

1.両膝を立てて仰向けに寝て、両足は骨盤の幅に離します。
2.息を吐きながら軽く肛門をしめ、ゆっくりお尻を持ち上げます。
3.肩から膝が一直線になるところまで上げたら3秒静止して、再びゆっくりとお尻を下ろします。

2.3.を10回程度繰り返し行います。
お尻を完全に上げるのが難しいまたはこの動きによって腰痛が生じてしまう場合は、無理のない範囲で上げ、慣れてきたら徐々に高くしていきましょう。
お尻を上げすぎて腰が反ると腰痛の原因となる場合がありますので注意してください。

・プランク
プランクは腰痛予防に重要な姿勢を改善するための筋力を鍛えるトレーニングです。
腹筋群と背筋群をバランスよく使い、腰痛になりにくい背骨の自然な弯曲(生理的弯曲)を維持する練習をします。

1.床の上にうつ伏せに寝ます。 2.腕は肩幅に開き、肘を90度に曲げ、それぞれの肩の真下に左右の肘がつくように、肘から手首までを床につけて上半身を起こします。
3.左右の肘から手首までとつま先だけが床につくように腰や脚も持ち上げて支えます。
4.身体を浮かしたまま、腰が反ったりお尻が突き出たりすることなく肩から足首までが一直線になるように姿勢を整えます。
5.呼吸は止めず、その姿勢を60秒維持します。

肩がすくんだり、肩甲骨が背中に浮き出ないように肩の余分な力を抜いて肘で床を押すように意識して下さい。
下腹は軽く引っ込めて下さい。
60秒姿勢を維持するのが難しい場合は、フォームを崩さず行える時間内で行って下さい。
プランクの姿勢を保持すること自体が難しい方は膝も床につき、膝から肩が一直線になるようにして行うとかなり負荷が減りますのでそこからチャレンジしてみてください。
・スクワット
スクワットは下半身の主な筋肉全般を一度に鍛えることのできるトレーニングです。
体幹部をまっすぐに保ったまま足関節、膝関節、股関節の屈伸動作を上手く行えるようにすることで、腰への負担の少ない動作が身につき、腰痛の予防になります。

1.両足を骨盤の幅に開き、足先は進行方向に向けて両足を平行にします。
2.手は頭や腰の後ろに組んでおくか体側に沿わせておきます。
3.身体を横から見た時に頭から骨盤までが一直線になった状態を保ちながら、ゆっくりと股関節、膝関節、足首を曲げて重心を落とします。
4.太ももと床が平行になるまで腰を落としたらゆっくりとスタートの肢位に戻ります。

3.4.を10〜20回繰り返します。
重心を上げたり落としたりする際に、重心が前後にぶれないように注意しましょう。
膝を捻ると膝関節を傷めてしまう恐れがあるので、左右の膝関節は常に骨盤の幅を保つようにしましょう。
筋力的に太ももと床が平行になるまで腰を落とすのが難しい場合は、手すりなどを持ちながら行う、または重心の下げ幅を少なくするなど工夫するようにし、フォームが崩れないように注意してください。

腰痛にならないためのお助けアイテム

ただ、筋トレを始めてすぐに十分な筋力がつくわけではありません。
また、介護や農業、重量物を扱う仕事などをしていると、どんなに筋力をつけても腰への負担が大きすぎて慢性的に腰痛を伴う方は多々おられます。

そこで役に立つのが着る、筋肉。マッスルスーツEvery(エブリィ) です。
リュックサックのように背負ってベルトをしめるだけで腰などの筋肉と同じ役割をして足腰の負担を軽減し、腰痛を予防、改善します。
4kgほどの軽い装備で、電気を使用せず圧縮空気の作用によって身体の動きを補助するので、ロボットのように固い動きにならず、滑らかで身軽な動きが実現できます。
腰痛改善のための筋トレに励みながらも、腰への負荷が大きい作業を行う際にはこういったツールに頼ってみるのもご自身の身体を守る一つの方法なので、是非検討してみてください。

まとめ

今回は、腰痛の種類と原因、そして腰痛を予防および改善するためにおすすめの筋トレをご紹介しました。
自分は腰痛持ちであると諦めてしまっている方が多くおられるように感じますが、多くの腰痛は日頃のケアによって改善します。
これをきっかけにご自身の腰痛の状態を見直し、腰痛改善のためのケアを行う習慣をつけていただきたいと思います。

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