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自宅でできる!腰痛を治す筋トレ5選

2018-10-03

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はじめに

若者から高齢者まで多くの方が悩む腰痛症ですが、ほとんどの方の腰痛には筋力不足や柔軟性不足などの原因が隠れています。
整形外科や治療院に通院して治療をしてもらうのも一つの手ですが、上に述べたような原因に対して筋トレを始めとした日頃のケアで改善することで治せる腰痛はたくさんあります。
そこで今回は、腰痛の原因をご説明するとともに腰痛を治すために自宅でできる筋トレをご紹介します。

腰痛の種類

腰痛は急性的なものと慢性的なものに分類することができます。

■急性腰痛
朝起きたら突然動けなくなっていたり、重たいものを持ち上げようとして急激に痛みが出現してしまうなど急激に悪化する腰痛症を「急性腰痛症」と言います。
症状が増強したきっかけははっきりとわかる場合とそうでない場合があります。
痛みが生じている組織は腰部の関節や靭帯、筋肉などいろいろありますが、いずれにしても急激に腰痛がひどくなった場合には傷めてしまった組織の炎症が強い場合が多いので、安静にして炎症を落ち着かせることが大切です。

■慢性腰痛
急性腰痛症のように動けないほどの痛みではないけれど、慢性的に長期にわたって続く腰痛を「慢性腰痛症」と言います。
慢性腰痛症の多くは、「筋筋膜性腰痛症」という腰部の筋肉に痛みを生じているものです。
日常的な重労働や長時間の同姿勢によって筋肉が凝ってしまって痛みを生じている場合や、腰部の筋肉の軽い肉離れや炎症が治りきらずにずっと持続してしまっているものなどがあります。

急性腰痛症の場合は炎症を抑えることが主な治療となりますので、安静にしながら患部を冷やすアイシングを行ったり、消炎鎮痛剤などの薬を使用することが第一選択となります。
慢性腰痛症の場合は、腰にかかる負担を軽減することが治療になりますので、ストレッチや筋トレといった日頃のケアを行うことが大切です。

腰痛の原因は?

腰痛になる原因は大きく分けて三つありますので、ご紹介します。

■柔軟性不足
腰痛になる原因の一つは身体の柔軟性が不足していることです。
前かがみになったり、遠くのものを取ろうとして腰を伸ばしたりするときに腰部の筋肉が柔軟に伸び縮みできなければ肉離れを起こしてしまいます。
また同じ前かがみになる動作においては、腰と同時に股関節も曲がるのが自然な動作ですが、お尻や太もも裏の筋肉が硬く柔軟性が低下していると股関節の動きが悪くなるため腰への負担が増えることになります。
よって、腰部とともに股関節を中心に身体全体の柔軟性を高めることが必要になります。

■筋力不足
腰部は脊椎が積み木のように積み重なっているのみでそれ以外に骨格となる構造がありません。
よって、背面の背筋、前面の腹筋によって体幹部を支えることが非常に重要になります。
基本的に背筋は体幹を後屈させる働きを、腹筋は体幹を前屈させる働きをしていますが、腰部を安定して動かしたい方向に動かすために背筋と腹筋が協調しながら脊柱をうまく支えるように働いています。
腹筋と背筋のバランスが崩れると腰部の一部に負担が集中してしまって腰部の関節を傷めたりすることにつながってしまいます。

■腰に負担の大きい身体の使い方
腰部は脊椎が積み重なった構造であり、一つ一つの関節の可動域は股関節や膝関節など四肢の関節に比べると格段に小さくなっています。
柔軟性の項でも述べましたが、同じ動作でも股関節や膝関節をしっかり動かすのとそれらがあまり動かず腰部ばかりが動くのとでは、腰部にかかる負担は大きく差があります。
よって同じ柔軟性や筋力の方でも腰に負担の少ない動作を身に着けている方とそうでない方では腰痛のなりやすさが大きく変わってきます。

腰痛に効果的な筋トレは?

腰痛の大きな原因となる筋力不足を解消するために必要な筋トレをご紹介します。

腹式呼吸
腹式呼吸は、腹筋の中でも「腹横筋」という最も深部にある筋肉を刺激するトレーニングです。
他の腹筋群が胴体を動かすことが主な作用であるのに対し、腹横筋は胴体部を安定させることに作用しています。
肋骨と同じように体幹部に対して横方向に巻くような走行をしていることからも腰痛に使用するコルセットと同じような役割をします。

1.両膝を立てて仰向けに寝ます。

2.3~5秒かけてゆっくり息を吸い、5~10秒かけてゆっくり息を吐き切る呼吸を行います。

3.息を吸うときにお腹を膨らめ、息を吐くときにお腹を引っ込めるように(ウエストをすぼる感じに)します。

4.この呼吸を5~10回ほど続けます。

■トランクカール
腹部浅層にあり、シックスパックとも呼ばれる「腹直筋」を中心に腹筋群全体を鍛えるトレーニングです。

1.両膝を立てて仰向けに寝ます。

2.両手は頭の後ろまたは胸の前に組むか、ももの上に軽く添えるように置きます。

3.息を吐きながら頭、肩甲骨、腰の順番に持ち上げ、完全に起き上がったらゆっくりと横になるという動作を10~20回繰り返します。

このトレーニングはある程度腹筋の筋力がないと起き上がることができません。
難しい方は、まずは頭だけ、できるようになったら頭と肩甲骨を持ち上げ、おへそをのぞくことから始めましょう。
反動をつけて起き上がると腰を傷めてしまうおそれがありますので、必ずゆっくり行うようにしてください。

■お尻上げ
背部の筋肉とともに臀筋を鍛えられるトレーニングです。

1.両膝の間を拳一個分ほどあけて、両膝を立てて仰向けに寝ます。

2.息を吐きながら肩から膝が一直線になるまでゆっくりとお尻を持ち上げ、3秒静止したらゆっくりとお尻を下ろす動作を10~20回繰り返します。

お尻があがりにくい方は無理のないところから始めて徐々に上がるようにしていきましょう。
お尻を上げたときに肛門をしめる意識をするとより効果的です。
お尻を上げすぎて腰が反ってしまうと腰を傷めるおそれがありますので注意してください。

■プランク
プランクは腹筋群と背筋群をバランスよく働かせ、体幹部をニュートラル(まっすぐ)な状態に保つトレーニングです。
フォームを間違えてしまうと意味のないトレーニングになってしまいますので、十分に注意してください。

1. 腕を肩幅に開いた状態で肘を90度に曲げ、左右の肘から手首を平行にした状態で床につきます。

2. 左右の肘から手首までとつま先だけが床につくようにし、腰が反ったりお尻が突き出たりすることなく肩から足首までが一直線になるように浮かします。

3. 呼吸を止めることなく身体を支え、その状態が崩れないように30秒から60秒(慣れるまでは10秒から)維持します。

肩に力が入ったり、肩甲骨が背中に浮き出てこないように肩の力は抜いて肘で床を押すことを意識して下さい。
下腹は軽く引っ込めておくようにして下さい。
プランクの姿勢を保持することが筋力的に難しい方は、膝を床につき膝から下を曲げて浮かして行う形にすると難易度が下がります。

■スクワット
スクワットは脚力アップのためによく行われる全身の屈伸運動です。
この動作を体幹部はまっすぐに保ったまま足関節、膝関節、股関節をバランスよく曲げ伸ばしすることができるようにトレーニングすることで、日常生活動作の中でも腰に負担のかからないしっかりと下半身を使った動作を習得することができます。

1.両足は骨盤の幅に開き、足先が進行方向を向くように両足を平行にします。

2.手は頭の後ろや身体の後ろに組むか、身体の横に沿わせておきます。

3.背筋を伸ばして体幹部をまっすぐにし、重心がなるべく前後に動かないようにゆっくりと股関節、膝関節、足首を曲げて重心を落とします。

4.太ももが床と平行に近くなるところまで腰を落としたらゆっくりとスタートの肢位に戻ります。

5.この動きを10~20回繰り返します。

膝が内側に入ったり外側に開いたりすると、膝関節が捻れることになり傷めてしまうことがありますので、両脚が平行に保たれるように注意してください。

おわりに

今回は、腰痛の原因と腰痛を予防・改善するためにできる筋トレについてご紹介しました。
筋トレの効果を発揮するためには、しっかりとトレーニングを継続していただくことが重要です。
今回ご紹介したトレーニングはどれも身体一つあれば自宅で行えるものばかりになっていますので、是非参考にしていただき継続していただきたいと思います。
また、今回は腰痛のための筋トレのみご紹介しましたが、それ以外の原因となる柔軟性不足などについてもケアは必要なのでストレッチなども並行して行われることをおすすめします。


■プロフィール

監修:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、
病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

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