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色々な食品で便秘改善を検証! ヨーグルトに加えると効果が上がる物とは?

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ライススタイルや、体の生理的なものから引き起こされやすい便秘。その便秘を引き起こしやすいと考えられる食べ物はあるのでしょうか。便秘を改善するためには普段の食生活から調べてみると、意外な原因があるかもしれません。

今回は、便秘を引き起こしやすい食べ物を調べていきたいと思います。

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そもそも食べ物によって便秘になるの?

食べたら消化管に食べ物が入るわけですから、必要な栄養素が消化吸収され、食べ物の水分も吸収されると便が作られて当然と思われますよね。これは当たり前のことであり、便が作られると、必ず排泄しようと消化管が働きます。そのため、食べたら便ができるため、排便も当然あるはずなのです。しかし、便秘になり、悩んでいる人が数多くいるのは事実です。

そこで、何を食べたのか、食べた物を調べてみましょう。実は便秘になりやすい食べ物や料理があります。食べた物を詳しく書き出していくと、実は便秘になりやすいとされる食べ物を好んで食べているかもしれません。

一例を挙げると、香辛料を多く含む料理、カフェインを多く含む飲料や食材、食品添加物を多く含むジャンクフード、パン、お菓子が便秘になりやすい食べ物と考えられています。

何も食べないと便が作られないから便秘になって当然?

何も食べないと、消化管は食べ物を消化し、栄養素と水分を吸収できないため、便は作られないと思ってしまいますよね。確かに食べ物による便は作られないため、便秘になる一要因となります。

例えば、消化管疾患のため絶飲食治療を行い、完全点滴栄養を行ったとします。完全に飲食を断ち、腸内を空っぽの状態にします。こういった場合、便は出なくなると思いませんか?実は、何も食べなくても便は作られるのです。便が作られる過程は遅くなるため、毎日の排便はしにくくなり、便秘傾向となりますが、排便はあります。腸内が空っぽになっているのにどうして?と疑問に感じてしまいますよね。

腸内が空っぽになっても、様々な消化液は少量でも分泌されているため、消化管壁も皮膚と同じく、古い壁が剥がれ落ち、新しい壁ができるという代謝が行われています。その剥がれ落ちた古い壁によって便が作られ、排泄されるという流れとなります。そのため、何も食べないからといって排便がなくなるというわけではありません。しかし、便秘傾向にはなります。

こういった消化管疾患の場合、まずは大腸内視鏡などによる検査を行います。また、症状が回復してくると、少しずつ食事が再開となりますが、最初から普通食を食べるということはあまりありません。検査前に便が溜まっていると、内視鏡により腸内の様子を見ることができませんし、治療が進みやっと消化管の機能が回復してきたのに、消化管に負担の大きく、消化吸収がしにくい普通食を食べることで、再び症状がぶり返してしまうリスクを高めてしまいます。そこで検査前、食事開始時に指示・提供される食事に「低残渣食」というものがあります。

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低残渣食とは?低残渣食は便秘になりやすい?

消化管疾患の検査や治療による回復期に指示・提供される食事は「低残渣食」と呼ばれるものです。この低残渣食とは、消化管に負担をかけないように調理した食事のことを指します。脂質が多いもの、香辛料、冷たいもの、食物繊維の多いものを除去、もしくは可能な限り少なくし、おかゆ、煮物、すりつぶした食材などが低残渣食となります。

低残渣食は消化吸収にとても優れており、「低残渣」の名前の通り、消化吸収しきれずに残り、便になるようなものが非常に少ない食事となります。この低残渣食を好んで長期に渡り食べているとすれば、便秘になりやすくなると考えられます。消化管に負担が少ないということは、刺激が少ないため、腸蠕動運動が最低限で済むことになり、作られる便も少ないことから、排便のための刺激も少なくなります。

しかし、何らかの疾患による便秘の場合、低残渣食を食べることが便秘治療として行われ、便秘が改善されたという研究もあるため、一概には言えません。
便秘になりやすい食事の一例をお話してきました。
刺激の強いもの、カフェインを多く含むもの、ジャンクフード、低残渣のものは、便秘になりやすい傾向があると考えられます。便秘対策として良い方法は、偏った食事をせず、色々な食材をバランスよく食べるということが挙げられますね。食べないと便が作られないから便秘になる?というお話もしましたが、食べていないと便秘傾向にはなりますが、便が全く作られないわけではないため、排便は起こります。食べない状況を生み出す事柄に、ダイエットがありますが、体重だけにこだわらず、排便の状況を合わせて体型を見て、便秘改善に取り組んでいくと、「便秘が解消されたら体型がよくなった!」なんてことが起こるかもしれませんよ。

便秘を引き起こす原因の一つに食生活があります。便秘を引き起こしやすい食べ物もあれば、解消に役立つ食べ物もあります。
便秘解消と言えば、食物繊維を多く含む食材を多く食べることがよいと知られています。その他にも便秘解消によい食べ物があるか調べていきたいと思います。

偏った食事に注意しよう

便秘を引き起こしやすいと考えられている食べ物には、香辛料を多く含む料理、カフェインを多く含む飲料や食材、食品添加物を多く含むジャンクフード、パン、お菓子などがあります。しかし、これらは食べすぎることで逆に下痢を引き起こしてしまう可能性もあります。とても美味しい食べ物ではありますが、腸内細菌のバランスを崩しやすく、個人の体質によって、便秘にもなり、下痢にもなってしまう食べ物になります。
ジャンクフードは、ほどほどに食べて味わうことで、ストレスの解消になりますので、食べすぎないように注意すれば心と体の健康に役立てることができると思われます。

しかし、偏った食事は便秘を引き起こしやすくしてしまいます。特に便秘を引き起こしやすいと考えられている食べ物ばかり食べていると、そのリスクは高くなると言えるでしょう。便秘になったから、排便があるまで便秘解消によい食べ物を食べ、排便があったらまた元の偏った食事に戻すのではなく、普段からバランスよく食べる習慣をつけることが、本当の意味で便秘解消になるということを押さえておきましょう。

消化されない食べ物は便秘改善に効果的?

消化されない食べ物を考えると、どのような食材を想像しますか?
消化されず、便としてそのまま出てくる食材として、ワカメなどの海藻類、トウモロコシはよく知られていると思われます。これらの食材は繊維が豊富であることから、胃液、腸液でも消化吸収されず、そのまま便となり排泄されることになります。消化されない食材の特徴として、消化管を通る過程で水分を多く吸収するため、大きく膨らむという性質があります。水分を多く吸収し、大きく膨らむということは、便の量を増やすということにつながります。また、水分を多く吸収していることから、腸内で便の動きをスムーズにする効果が期待できます。
便の量が増えれば当然、腸の蠕動運動も活発になるので、便通が良くなると考えられます。

海藻類やトウモロコシは、便秘改善に一定の効果があると考えられますが、注意したい点があります。もし、不消化食材が長期間に渡り排泄されない事態が発生した場合、いつまでも腸の同一箇所に留まることになります。
するとその場所が炎症を起こしてしまう可能性があります。局所的に腸が炎症を起こした場合、そこから腸穿孔、腹膜炎など重症化する恐れもあるため、注意が必要であると言えるでしょう。
大腸憩室がある場合、長期間に渡って不消化食材が滞った便秘が続くと、憩室炎を起こすリスクも上がるため、不消化食材を食べても便秘が続く場合は、便の排泄があるまでお腹の調子を気にしていくことが大切です。

食物繊維以外の食材で便秘解消が期待できる食べ物として

食物繊維を含まないのに便通を良くする食べ物として知られているのが、ヨーグルトではないでしょうか。ヨーグルトには腸内の善玉菌で知られるビフィズス菌が多く含まれています。ビフィズス菌には整腸作用があり、医師が処方する整腸剤にも利用されています。腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスがとれることにより、便が硬くなるのを防ぎ、便通が良くなることが期待できます。ただ、ビフィズス菌は胃酸に弱いという点が挙げられるので、生きたまま腸に届くのはごく少数であると考えられます。現在では様々な商品が発売されており、胃酸に負けずに生きたまま腸まで届くというビフィズス菌を含んだヨーグルトもあります。

もし、ビフィズス菌が胃酸により不活化されたとしても、不活化されたビフィズス菌に対し免疫機能が反応することから便秘改善に一定の効果があるという研究もあるため、そういった食品を便秘対策として試してみるのもよいのではないでしょうか。また、ヨーグルトの便秘改善効果をさらに高める食べ合わせの食材として果物があります。果物に含まれる糖分はビフィズス菌の働きを活性化させると考えられており、より便秘改善効果が期待できます。

まとめ

便秘改善に効果的な食べ物についてお話してきました。
海藻類やトウモロコシなどの不消化食材は水分を多く吸収し、便の量を増やすため、腸の蠕動運動を促し、便自体も動きやすくする効果があります。また、ヨーグルトで腸内の環境を整えることにより、便秘改善効果が期待できます。
ヨーグルトによく合う果物を合わせて食べることで、より便秘改善効果が高くなるため、お試ししてみるのもよいのではないでしょうか。ただ、どの食べ物にも言えることですが、便秘改善の効果があるからと食べすぎは健康を害する可能性があるため、注意が必要です。
特に不消化食材を食べた時は、排便があるまでお腹の様子を気にしていきましょう。

監修:mikkumikupapa
ライセンス:看護師免許(正看護師)
勤務:行政看護師(乳幼児施設)
専門及び経験分野:
小児
脳外科、循環器内科外科、呼吸器内科、てんかん、先天性疾患、指定難病、小児がん、児童精神疾患及び発達障害、強度行動障害など。
成人
呼吸器内科、耳鼻科、消化器内科、婦人科、整形外科、救急搬送傷病者の救命治療処置など。

自己紹介:男性看護師として、病棟勤務の経験は15年。専門は小児科領域。特に発達障害を抱える子供が二次的障害を引き起こし、入院治療が必要となってしまったケースへの治療と看護について経験と学びを深めてきました。現在はその経験を活かし、乳幼児に関わる行政看護師として勤務しています。保育園を兼ねた職場であり、日々元気な乳幼児と関わりながら、保護者へ流行りの感染症や予防方法、成長発達に関わることなど多岐に渡る相談を受けています。自身も3姉妹の父であり、1日中元気な子供に囲まれた生活を送っています。

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