筋肉

上腕二頭筋の働きとおすすめトレーニング法

2018-10-07

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はじめに

「上腕二頭筋」とは腕にできる力こぶになる筋肉であり発達させることで腕の太さにも直接つながるため、特に男らしさを求める男性にとってはしっかりと鍛えておきたい筋肉の一つです。
また見た目だけでなく、重量物の持ち上げを始め上半身の力を必要とする作業やスポーツ競技において、上腕二頭筋の筋力が必要になる場面は多いので、上腕二頭筋のトレーニングを行う方は男女問わず多いです。

そこで今回は、上腕二頭筋の筋力を効果的に高めるために上腕二頭筋の正しいトレーニング方法とともに上腕二頭筋の構造や機能もご説明します。

上腕二頭筋とは?

「上腕二頭筋」は名前の通り、上腕(肩から肘の間)にあり長頭と短頭の二つの筋肉からなる筋肉です。
長頭は肩甲骨関節上結節(肩甲骨の肩関節面の上方)から始まり橈骨粗面(前腕の骨の近位前面)に停止します。
短頭は肩甲骨の烏口突起(肩甲骨の肩関節面近くにある突起)から始まり上腕の前面で長頭の内側を走行したのち、長頭と頭合して橈骨粗面に停止します。
長頭も短頭も肘関節の屈曲が主な作用となりますが、肩関節もまたいでいることから肩関節の屈曲、また筋肉の走行から前腕の回外(肘を固定したまま手のひらを上向きに返す動き)にも作用します。

上腕二頭筋のトレーニング方法

上腕二頭筋の鍛え方をご紹介します。

■ダンベルカール
1.座位または立位で背筋を伸ばし、肩甲骨を軽く内側に寄せた状態で両手または片手にダンベルを持ちます。
(トレーニングに慣れていない方、筋力に自信のない方は座位で行い、肘を台の上に置くなどして固定した方が正確な動きを行うことができます。)

2.手のひらが上に向いた状態で、ゆっくり肘を曲げたり伸ばしたりを繰り返します。

筋力増強を目的とする場合は、5~15回程度がなんとか可能な重さのダンベルを選択してください。
このトレーニングは片手ずつ行う場合と両手同時に行う場合があります。
身体の左右のバランスを取りやすく、トレーニング時間の短縮にもなるのは両手同時に行うことですが、片手ずつそれぞれの筋力に合った負荷に変えて、収縮している筋肉に意識を集中して行うことでよりトレーニング効果が高まるという点では片手ずつじっくり行うことをおすすめします。
またダンベルでなくても、縄跳びタイプで持ち手のあるトレーニングチューブを使用し、足で中央を踏みながらトレーニングすることも可能です。

■逆手懸垂
1.高めの鉄棒を使用し、両手を肩幅に開き、手のひらが自分に見えるように鉄棒を握ります。

2.肘をゆっくりと曲げながら身体を宙に浮かせ胸や顎を鉄棒に引き付けていきます。

3.ゆっくり肘を伸ばしながら身体を下ろしていき、完全に肘が伸び切る手前でまた身体を持ち上げます。

肘を曲げたときに身体が宙に浮く高さの鉄棒を使用することが基本ですが、筋力が弱く身体が持ち上がらない場合には、自分の身長よりも低い鉄棒を握り、足をついて身体を傾けた状態(仰向けに近い肢位)で肘の曲げ伸ばしを行うことも可能です。

上腕二頭筋トレーニングのポイント

筋力トレーニングをより効果的に行うために注意すべきポイントをご説明します。

■呼吸を止めない
筋力トレーニングを行うときは呼吸を止めてしまいがちですが、呼吸を止めると血圧が上がりやすくなったり、身体に必要以上の力が入って硬くなってしまいます。
トレーニング中は呼吸を止めず、力を必要とする動作を行うときに息を吐くことが基本です。

■反動をつけない
ある程度の負荷をかけると動き始めで特に負荷が強く感じるため、反動をつけたくなってしまいます。
しかし、反動をつけると肉離れなどのケガをしやすくなってしまうだけでなく、トレーニングの効果も下がってしまいます。
筋力トレーニングを行う際は、最初から最後まで反動をつけずゆっくりと動かすように注意してください。

■徐々に負荷を上げる
トレーニングによって筋力が増強してくると、元の負荷ではトレーニング効果が得られにくくなってきます。
負荷が軽く感じられてきたら徐々に負荷量を増やすようにし、常に5~15回程度がなんとかできる負荷を設定するように心がけてください。

■週に2~3回トレーニングを行う
筋力を増強させるためには、適切な頻度でのトレーニングが必要です。
トレーニングを行った筋肉は軽微な損傷を起こし、そこから修復される際に元以上の太さの筋線維になっていきます(「超回復」と言います)。
毎日トレーニングを行うと筋肉の修復が追い付かず、間隔をあけすぎたトレーニングでは効果がなくなってしまいますので、筋肉痛が落ち着いた頃再びトレーニングを行うくらいの週に2~3回が適切です。

おわりに

今回は上腕二頭筋の構造と作用、トレーニング方法とそのポイントをご紹介しました。
トレーニングを行うからにはしっかりと効率よく効果を出せた方がやる気も継続しやすいと思います。
今回の内容を是非参考にしていただき、ご自分に合った条件でポイントを押さえたトレーニングを行ってみてください。


■プロフィール

監修:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、
病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

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