栄養素

油と一緒に食べると吸収アップ!パクチーの栄養と効果

2018-10-12

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タイ料理やベトナム料理でおなじみのパクチー。日本では、東南アジア料理のブームとともに広く知られる野菜になりました。パクチーを使ったお菓子や、即席めんなども販売され、手軽にパクチーを味わうこともできますよね。

今回は、パクチーの栄養についてお伝えしていきます。

パクチーの基本情報

パクチーは、地中海沿岸原産の野菜です。中国、東南アジア、ヨーロッパ、中南米で広く使われています。セリ科に属し、葉や茎を見るとセリにそっくりです。しかし、セリの爽やかな香りとは異なり、独特な香りがします。
パクチーの香りは、好き嫌いが分かれる部分でもありますね。パクチーは、葉や茎のほかに、根や種子も利用されています。葉や茎は、サラダ、スープ、炒め物などに、根はスープのダシや、すりつぶしてドレシングなどにします。また、種子はスパイスとして利用されています。

■世界での呼ばれ方
日本では、パクチーの名でおなじみですが、何語か知っていますか?
じつは、パクチーはタイ語です。日本で知られている名前はさまざまあり、中国語では香菜と書いてシャンツァイ、英語ではコリアンダーと呼ばれています。中国料理に欠かせない野菜で、日本には10世紀ごろに中国から伝わったといわれています。また、江戸時代ヨーロッパからも伝わりましたが、日本人の口に合わず一般的には広まらなかったのだそう。古くから日本に伝わっていたのにも関わらず、一般的に身近になったのは東南アジア料理ブームによるというのが面白いところですね。パクチーは、外国語表記だけでなく日本語もあり、香菜と書いてコウサイと呼びます。

■独特な香りの成分はどんなもの?
なんとも表現がしにくい独特な香りは、ドデセナールなどのアルデヒドと総称される成分が関わっています。カメムシが出す臭いの成分と似ているため、パクチーをカメムシ草と呼ぶ場合もあるとか。パクチーの部位で香りの強さが異なり、根>茎>葉の順になります。料理に合わせて、香りを楽しみたいものです。

選び方と保存方法

葉の色が濃く、鮮やかなものが新鮮です。茎が太すぎず、張りがあり、みずみずしいものを選びます。パクチーは茎や葉がしおれやすいため、冷蔵庫へ入れる前に下処理をしておくと、張りのある状態を保てますよ。
方法は、軽く水洗いをしたあと、湿らせたキッチンペーパーで全体を包み、乾燥しないようにポリ袋へ入れます。根元を下にして立てて保存すると良いでしょう。下処理をしても、数日経つと葉の色が黄色に変色してしまいますので、早めに使い切りましょう。1度に全て使い切らない場合は、冷凍保存がおすすめです。使いやすい大きさに包丁で切って、チャック付き保存袋へ入れます。
使うときは解凍なしで、冷凍のままでOK。スープの具や炒め物などにしましょう。

パクチーの栄養

パクチーには、β-カロテン、葉酸、ビタミンC、カルシウム、鉄などが含まれています。栄養素の働きをそれぞれご紹介します。

■β-カロテン
プロビタミンAと呼ばれ、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは、レバーや緑黄色野菜に多く含まれていて、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。

■葉酸
妊婦に深く関わるビタミンとしてよく知られています。アミノ酸代謝、核酸代謝に関わり、胎児の神経管閉塞障害、口唇・口蓋裂、先天性心疾患の発症リスクが減ると期待されているためです。また、赤血球の成熟にも関わり、不足すると巨赤芽球性貧血になる可能性があります。

■ビタミンC
抗酸化作用や、細胞をつなげるコラーゲンを作る働きがあります。水に溶けやすい水溶性のビタミンです。また、鉄の吸収率を上げるため、鉄を多く含む食品とビタミンCを一緒に摂ると効果的です。

カルシウム
骨や歯の形成に関わります。牛乳などの乳製品、小松菜などに多く含まれている栄養素です。筋肉の収縮、免疫、細胞の情報伝達にも関わっています。

■鉄
血液のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンに含まれるヘムを構成している栄養素です。レバー、赤身の肉や魚、緑黄色野菜などに多く含まれています。不足すると、貧血、無力感、食欲不振などの症状が起こります。

パクチーの栄養を効率良く摂るには

パクチーに含まれるビタミンは水に溶けやすい水溶性と、油に溶けやすい脂溶性があります。水溶性ビタミンは、水に触れると溶けだすため生で食べると効果的。脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂ると体内での吸収率がアップしますよ。

水溶性と脂溶性の特長を考えると、パクチーをサラダにしてドレッシングを掛けると栄養が効率良く摂れることになります。東南アジア料理では、生春巻きにパクチーを入れたり、フォーなどの油も入っている汁物にトッピングしたりします。パクチーの栄養が摂りやすくなっているのですね。炒め物やスープなどにする場合は、調理過程の最後に入れるようにして、水と触れる時間を少なくするのがおすすめです。

まとめ

スーパーで、よく見かけるようになったパクチー。強い香りが特長で、東南アジア料理などに欠かせない野菜です。
β-カロテン、葉酸、ビタミンC、カルシウム、鉄などを含みます。水溶性と脂溶性のビタミンが含まれているため、水に触れる時間を少なくし、油と一緒に食べると、効率良くパクチーの栄養を摂ることができますよ。

監修:はせがわじゅん
子どものころから食への探求心が強く、管理栄養士の道へ。
食にまつわる歴史や、豆知識を調べることが趣味です。素材の味を活かした料理や、簡単で手軽にできるレシピが得意。

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