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便秘改善のために行いたいこと

2018-10-12

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便秘改善によい体操は?

便秘とは、ライフスタイルや食生活、体の生理的な特徴から引き起こされやすい症状の一つです。その便秘を改善するためにはどのようなことに気を付け、生活をすればよいのでしょうか。

今回は、便秘改善のために日常生活で行いたいことをお話していきたいと思います。

適度な運動をしよう!

便秘になりやすい要因の一つに運動不足があります。
消化管は付随する筋肉で蠕動運動を行い、食べた食材を移動させながら消化、吸収をしています。消化管に付随する筋肉が動いて蠕動運動をしているため、体を横にしていても、逆立ちしても、消化管に入った食材は蠕動運動により少しずつ動くことになります。しかし、運動不足になると、全身の筋力不足となり、筋力消化管の蠕動運動も鈍くなる傾向があります。
さらに消化管は腹筋の働きにより、蠕動運動を促すようになっています。そのため、腹筋が弱く、動かさないでいることにより消化管の蠕動運動が促されず、便秘になりやすくなってしまいます。
消化管の蠕動運動は、消化管の筋肉と腹筋の力が協力し合って初めて良好に保たれる訳です。

「適度な運動」と聞くだけで、抵抗感と拒絶感を持ってしまう方もいると思いますが、日常生活でできるちょっとした運動から始めてみましょう。例えば買い物に行く際、スーパーマーケットが近くにあるのであれば歩いて行く、通勤の際、エスカレーターやエレベーターをなるべく使わないで階段を利用するなどすることで運動量を増やしてみましょう。  また、テレビを見るといったようなリラックスの時間を利用し、座りながらでもできる腹筋の体操をすることでも一定の便秘改善の効果を期待できます。全く筋力を使わず、食べるか寝るかしかしない生活は避けるようにしていきましょう。

排便習慣をつけよう!

便秘になる方に多く、共通した傾向として挙げられるのが「排便習慣がない」ことがあります。決まった時間にトイレに座って排便しようという習慣がないと、外出先で便意を感じても、すぐに排泄することができず我慢してしまうことになります。するとせっかく感じた便意が無くなってしまい、排便できる機会を逃してしまうことになります。排便できないでいると、便がそのまま貯留し、硬くなってしまいます。すると悪循環に陥ってしまい、便秘となってしまいます。

朝起きたらトイレに座る、仕事が終わって帰宅したらトイレに座るなどして、排便を試みる習慣をつけていきましょう。これが習慣になると、トイレに座る時間になると便意を感じるようになってきます。大切なのは感じた便意を我慢しないことと言えます。便意を我慢することが習慣化してしまうと、便秘を習慣化してしまうことになります。習慣というものは良いことも悪いことも身についてしまうため、便秘にならない習慣作りをしていきましょう。

トイレに座り排便を試みる時に合わせて行いたいこととして、お腹の「の」の字マッサージがあります。おへそから「の」の字を書くようにマッサージすることで、便が腸の流れに沿って動くため、便意を感じやすくなり、排便を促すことができます。便秘の場合、左下腹部に位置するS状結腸に硬い便塊が溜まっていることが多いです。手でマッサージすることで便塊を確認できたら、その部分を軽く押して揺らすようにし、便が流れ動くようにしてみましょう。

寝不足を避けよう!

寝不足になると、疲れが取れず、さらに自律神経が乱れ、腸の蠕動運動が阻害されるようになります。
またストレスに対処できる能力も弱くなるため、体調を崩しやすくなります。寝不足を作る要因として、寝る前にスマホなどの電子画面を見て光刺激を与え続けることがあります。光刺激は睡眠ホルモンの生成を阻害するため、寝つきを悪くします。また、睡眠ホルモンの量が少ないと眠りも浅くなるため熟眠感が無くなり、疲れが取れなくなります。
寝不足は便秘を引き起こすだけでなく、この状態が習慣化してしまうと常に気怠さを感じることになります。

寝不足にならないよう、就寝時には明かりを消してスマホなどの電子画面を見ることは避けましょう。熟眠感が得られると、疲れが取れ、ストレスに対処する能力も向上します。そうなると胃腸の働きも含めた体調全般も整うため、便秘になりにくい体となります。寝不足は万病の元となりかねないため、健康のためにも避けるようにしていくことが大切です。
便秘改善のために行いたい生活習慣についてお話してきました。
適度な運動をする、排便習慣を身に付ける、寝不足を避けることの三点を紹介しましたが、他にも暴飲暴食を避けること、食生活を整えること、嗜好品はほどほどに嗜むことなど、様々なことがあります。便秘になってしまった原因の生活習慣すべてを一気に改善するのが難しい状態であれば、紹介した三点から少しずつ改善していってみましょう。
便秘を改善するための生活習慣は様々な生活習慣病を予防する効果もあります。
便秘対策をすることは生活習慣病対策にもなるため、身近な生活習慣から整え、健康な体作りをしていきましょう。自分の体を守るのは自分自身しかできません。自分の体をいたわり、大切にしていきましょう。

便秘はライフスタイルや、体の生理的な問題から引き起こされやすい症状です。
特に基礎疾患がなくても、誰しもが経験しうるものと言えます。便秘は日常的になると、腹部膨満感などを感じ、とても苦しいものとなります。
そこで、改善のための1つの方法として、体操があります。

今回は、便秘改善の体操についてお話していきたいと思います。

便秘を改善するためには腸の蠕動運動を促すことが大切!

食べ物を食べると、消化管により消化、栄養素の吸収がされます。また、食べ物に含まれる水分も消化管により吸収され、消化されずに残った食べ物により便が作られます。消化管は食べ物を少しずつ動かしながら消化、吸収を行っています。食べ物の消化のほとんどは胃で行われると思われがちですが、胃は腸が食べ物を消化、吸収しやすいように食べ物を貯め、柔らかくするという働きをしています。ほとんどの消化、吸収作業は小腸で行われ、大腸で残った栄養素と水分の吸収がされ、便が作られています。

胃を始め、小腸、大腸は入ってきた食べ物を少しずつ動かしながら消化、吸収を行っています。この消化管の動きを蠕動運動と言い、消化管にある筋肉によりその蠕動運動が行われています。消化管にある筋肉は、体を横にしていても、逆立ちをしていても食物を動かすことができますが、腹筋の力を借りることによって、その働きを促進することができます。特に、便が溜まってくると腹筋の力を借りなければ、便がなかなか進まないという事態になってしまうことがあります。

意識的に腹筋を使って便秘改善!

腹筋の力を借りることによって、腸蠕動運動が促進され、便の移動がスムーズになり、便秘改善効果が大いに期待されます。しかし、腹筋を意識的に使うといっても、時間をとってスポーツ選手がやるような腹筋の筋力トレーニングを行うとしたら、スポーツをしない人や普段運動をしていない人がいきなり始めるのには抵抗があるように感じます。そこで誰しもが経験あると思われる体操から始めてみるのはいかがでしょうか?

体操にも色々なものがありますね。日本人なら馴染みの深いラジオ体操、人気の高いヨガやピラティス、就学前の子ども達がよく行っているリズム体操、シニアに人気の太極拳など実に様々な体操があります。

これらの体操の中でどの体操が便秘改善に最も効果的なのかを考えると、実はどれも同様にとても効果的であると言えます。体操は呼吸を合わせ、全身の筋肉を動かすため、腹筋のみではなく、バランスよく体を鍛えられ、ストレッチ要素も含まれているため、血液循環を整え、自律神経を整えます。いいことばかりの体操ですが、忙しい毎日、なかなか時間を確保してこれらの体操を行うということは難しいかもしれません。

健康のため、始業時に体操を取り入れている企業があるという話を聞いたことがあり、とても画期的な取り組みだと感じました。もっと社会でこういった健康に関する取り組みを行っていってもらえたら一番いいのですが、なかなか難しいものがあるように感じます。

リラックスしながらでもできる簡単な腹筋の体操

時間をとって体操をすることが難しい方達のために、本を読みながら、テレビを見ながらなど、リラックスタイムでもできる簡単な腹筋の体操を紹介します。他のことをしながらでもできる体操であれば負荷が少なく、普段運動をしていない方でも、体に無理がかからないため、怪我のリスクを低くすることができます。

〇テレビを見ながら腹筋体操
座椅子などに座りつつ、背もたれに、もたれかかりながら、軽く腹筋を意識して、背中を背もたれから浮かせ、その姿勢を数秒キープしましょう。時間は自分で、無理のない範囲で調整します。これを数回繰り返しましょう。体を意識的に丸める姿勢をとることで腹筋に力が入るのと、反復することで腹筋が弛緩・収縮するため腸蠕動運動を促すことが期待できます。

〇寝ながら本を読みつつ腹筋体操
仰向けで寝ながら本を読んでいる時、頭を床から浮かしてつま先の方に視線が行く姿勢をとり、数秒キープします。これを数回繰り返しましょう。頭を持ち上げることで腹筋に力が入るため、体操の効果が期待できます。「首が痛くて床から浮かせられない」という方の場合、足を床から浮かせて数秒キープするようにし、それを数回繰り返してみてください。足を床から浮かせてキープする姿勢は、筋力の低下がないか健康診断で取り入れている職場もあります。運動不足による筋力低下があると、「キツイ」と感じるかもしれませんよ。

うつ伏せで本を読んでいる場合、水泳のバタ足をするように、膝を伸ばしてゆっくりと大きく足を動かしてみましょう。数回繰り返した後、今度は膝を曲げて、かかとをお尻に当てるよう動かしてみてください。この運動は腹筋運動とストレッチの効果が期待できます。

まとめ

便秘改善の体操についてお話してきました。便秘の原因の一つに運動不足が挙げられます。毎日、ウォーキングやジョギング、スポーツができればいいのですが、これらは運動経験がない場合、ある日突然始めると体に負担がかかり、怪我をしてしまうことがあります。体操であれば、体に負担が少なく、無理のない範囲から始められるものが多くあります。運動不足による便秘を感じたら、無理のない範囲からできる体操やストレッチを取り入ってみてはいかがでしょうか。

監修:mikkumikupapa
ライセンス:看護師免許(正看護師)
勤務:行政看護師(乳幼児施設)
専門及び経験分野:
小児
脳外科、循環器内科外科、呼吸器内科、てんかん、先天性疾患、指定難病、小児がん、児童精神疾患及び発達障害、強度行動障害など。
成人
呼吸器内科、耳鼻科、消化器内科、婦人科、整形外科、救急搬送傷病者の救命治療処置など。

自己紹介:男性看護師として、病棟勤務の経験は15年。専門は小児科領域。特に発達障害を抱える子供が二次的障害を引き起こし、入院治療が必要となってしまったケースへの治療と看護について経験と学びを深めてきました。現在はその経験を活かし、乳幼児に関わる行政看護師として勤務しています。保育園を兼ねた職場であり、日々元気な乳幼児と関わりながら、保護者へ流行りの感染症や予防方法、成長発達に関わることなど多岐に渡る相談を受けています。自身も3姉妹の父であり、1日中元気な子供に囲まれた生活を送っています。

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