坐骨神経痛を治したい方必見!効果的なストレッチ

2018-10-28

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はじめに

「坐骨神経痛」は、お尻や太もも裏、ふくらはぎといった坐骨神経の領域を中心にびりびりした痛みやじんじんした痺れを感じるものです。
整形外科などの病院を受診すると、湿布や痛み止めの薬を処方されたり電気治療を受けたりすることもありますが、あまり効果を感じておられない方も多いようです。

そこで今回は坐骨神経痛の原因について知っていただき、それらを治すために自宅でできるストレッチをご紹介しようと思います。

坐骨神経痛とは?

「脊髄」は脳から脊柱の後方にある脊柱管を下降し腰部まで続く神経の束です。
そして脊髄は枝分かれしながら手足の神経として末梢につながっていきます。
「坐骨神経」は、腰椎や仙骨の間から枝分かれした神経であり、左右の臀部、太もも裏、膝裏と下降し、そこからさらに枝分かれしながら下腿外側や後面、足背や足底へと走行している神経です。
坐骨神経痛は坐骨神経がどこかで圧迫されてしまい、その部位より末梢の神経が遮断されてしまうことで起こります。
圧迫される部位は腰部や臀部など様々ですが、症状が強い場合には痛みの他に痺れや感覚麻痺、運動麻痺が起こることもあり、日常生活に大きく支障をきたすことがあります。

坐骨神経痛の原因

坐骨神経痛の原因となる疾患として主なものをご紹介します。

■腰椎椎間板ヘルニア

積み木のように頸部から腰部まで積み重なっている脊椎ですが、一つひとつの脊椎の間にはクッションの役割をしている「椎間板」という組織があります。
椎間板は水分を含む柔軟な組織で、背骨を曲げたり伸ばしたりするときに形を変えて動くことで脊柱の滑らかな動きを作り出しています。
しかし、加齢や脊柱への過度の負担を繰り返すことで椎間板が動きに対応できなくなり、ついには変形してその周囲にある神経を圧迫してしまうことがあります。
これが腰椎部分で起こるものを「腰椎椎間板ヘルニア」と言います。
腰部の牽引治療、ストレッチやマッサージ、運動療法などのリハビリを行ったり、痛み止めの内服薬や神経ブロックの注射を行うことで症状が改善する場合もありますが、椎間板の変形が強くそれらの保存的治療を行っても症状の改善がみられない場合には手術療法を選択することもあります。

■腰部脊柱管狭窄症

腰椎椎間板ヘルニアとともに腰部の問題によって坐骨神経痛を生じるものに「腰部脊柱管狭窄症」があります。
「脊柱管」とは脊椎の後方にあり脊椎の骨で囲まれた空洞です。
それが頸椎部分から腰椎部分まで並んで積み重なることでその空洞がトンネルのようになりそのトンネルの中を脊髄が通っています。
加齢や腰への過度な負担を続けることによって脊椎が変形したり、脊柱管の中の靭帯が肥厚するなどして脊柱管が狭くなってしまい、結果として脊髄を圧迫してしまうことがあります。
この状態を「腰部脊柱管狭窄症」と言います。
腰部脊柱管狭窄症においても、腰椎椎間板ヘルニアと同じようにリハビリなどを行って症状が改善する場合もありますが、改善が見られない場合には手術療法によって脊柱管を拡げて神経の通りをスムーズにするといった処置を行うことがあります。

■梨状筋症候群

梨状筋は左右の臀部にそれぞれある筋肉で、仙骨(脊柱の下部にある逆三角形の大きな骨)の外側縁から大腿骨の大転子(股関節の外側で体表から触れることのできる突起)に向かって走行している筋肉です。
腰部から枝分かれした坐骨神経は下降して梨状筋の深層を通ります。
梨状筋の伸張性が低下するとその深層にある坐骨神経が圧迫されてしまい、坐骨神経痛の原因となります。

■その他の筋肉による神経絞扼

坐骨神経は梨状筋の深部を通過したあと、太もも裏のハムストリングス、膝裏、ふくらはぎと筋肉の深層を走行していきます。
梨状筋症候群のような特別な名前はついていませんが、それらの筋肉でも坐骨神経を絞扼してしまい、坐骨神経痛の原因となることがあります。

坐骨神経痛を治すためのストレッチ

腰部疾患による坐骨神経痛はその疾患を治すことが坐骨神経痛の治療になり、治療方法にも様々な選択肢がありますが、梨状筋症候群やその他の筋肉による神経絞扼の場合は、原因となっている筋肉の緊張を緩和し、神経を圧迫から解放してあげることしか原因を取り除くことはできません。
また、腰部疾患の場合もこれからご紹介する下肢のストレッチを行うことで腰部への負担を減らすことができ、症状改善につながる可能性があります。

■お尻のストレッチ

1. 床の上に仰向けに寝ます。

2. 片方の股関節と膝関節が90度になるように足を浮かして曲げ、反対の足はあぐらをかくように浮かした足の太ももに引っ掛けます(自分から見える両足が4の字を描くようになります)。

3. 90度に曲げた方の足の太もも裏を両手で抱え、自分の体に引き付けるように引っ張ります。

4. 引っ掛けた方のお尻に伸張感を感じたらその肢位で静止します。

■太もも裏のストレッチ

1. 床の上に両足を開脚して座ります。

2. ストレッチする方の膝は伸ばしたまま、反対の足は曲げて伸ばした方の太ももの内側につけるようにします。

3. ストレッチする方の足に向けて上半身を倒し、伸ばした方のつま先を触るように両手を伸ばします。

4. 太ももの裏に伸張感が感じられたら、その肢位で静止します。

■ふくらはぎのストレッチ

1.壁など手をつける場所に向かって両手をついて立ち、ストレッチする方の足を一歩後ろに引きます。

2.後ろに引いた足はつま先が進行方向を向くようにまっすぐ置き、膝を伸ばした状態で踵が浮いてしまわないぎりぎりのところまで前に身体を倒して壁に体重をかけます。

3.後ろに引いている方のふくらはぎの筋肉に伸張感が感じられたら、その肢位で静止します。

■梨状筋マッサージ

梨状筋は大臀筋の深層にある小さい筋肉であるため、ストレッチでしっかりと伸張することが難しい筋肉です。
ただし、ストレッチの代わりにマッサージを行うことでも梨状筋の柔軟性を得ることができます。
椅子座位または膝を立てて仰向けに寝た状態で、テニスボールや自分の拳をお尻の下に敷いてお尻をゆっくり動かしてください。
マッサージによる圧迫自体が坐骨神経痛の症状をだしてしまう場合にはマッサージを中止するかやり方を変えてみてください。

おわりに

今回は、坐骨神経痛についてその原因と主な治療方法、そして自分でできるストレッチをご紹介しました。
ご自身の坐骨神経痛の原因を知り、正しい治療方針をたてるためにも病院受診は必要ですが、自分でできるケアを毎日コツコツ行うことで症状改善の近道になります。

是非今回の内容を参考にしていただき、つらい坐骨神経痛に別れを告げていただきたいと思います。


■プロフィール

監修:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、
病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

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