栄養素

油と一緒に食べると効果的。水菜の栄養

2018-10-29

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水菜は、シャキシャキとした歯ざわりで、鍋・サラダ・お浸しなどに使われます。歯ざわりを残すため、加熱は短時間で行なわれることがほとんどです。火も通りやすいため、サッと煮るだけで1品完成しますよ。栄養も豊富で、緑黄色野菜に分類されている野菜です。
今回は、水菜の栄養についてご紹介しましょう。

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水菜の基本情報

水菜は日本特産の野菜で、京都で古くから栽培されていました。
関東では京都の野菜との意味で、別名「京菜」や「京水菜」とも呼ばれています。葉に細かい切れ込みがあり、多数伸びている姿が特徴です。水耕栽培と露地物があり、露地物のほうが株は大きく育ちます。白と緑の色合いが鮮やかで、生で食べると特有のピリッとした辛味と香りがあるのが特徴です。肉や魚の臭味を消す効果があり、豚肉やカキなどと一緒に鍋にされます。

■旬の時期と品種
15~25℃くらいでよく育ちますが、暑さに強い品種もあります。ハウス栽培もされ、1年中流通しています。露地物の旬は12月~春です。水菜によく似た仲間に「壬生菜(みぶな)」があります。茎が多数伸びた姿は同じで、葉に切れ込みがないのが特徴です。ほとんどが関西で栽培されています。そのほかの品種は以下の通りです。

●サラダ水菜:白い軸の部分が短く生食に適している
●赤水菜:軸の部分が紫色で茹でても色が残る
●紫水菜:葉の部分が紫色で茹でると退色する

■選び方と保存方法
茎にツヤがあり、みずみずしいものが新鮮です。葉の緑が濃く、真直ぐ伸びたものを選びましょう。ポリ袋へ入れたあと、冷蔵庫の野菜室へ立てて入れます。日持ちしないため、早めに使い切りましょう。

水菜に含まれている栄養

茎の白い水菜ですが、緑黄色野菜に分類されるほどβカロテンが多く含まれています。そのほかには、生の水菜ではレモン汁と同じくらいビタミンCも豊富です。鉄やカルシウムなどのミネラルも含まれます。それぞれの栄養成分を詳しくご紹介します。

■βカロテン
油に溶けやすい特徴があり、緑黄色野菜に多く含まれている成分です。体の中でビタミンAに変わるため、プロビタミンAと呼ばれています。ビタミンAは、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがよく知られています。βカロテンとしては、抗酸化作用が期待されていますよ。

■ビタミンC
水に溶けやすいビタミンです。ストレスが多いと消費しやすいといわれており、ストレスから体を守る効果が期待されています。また、細胞同士をつなぐコラーゲンを作る材料になり、皮膚や粘膜の健康を保つ働きもあります。そのほかにも、植物性食品に含まれる鉄の吸収を助ける働きも知られています。

■鉄
赤血球の材料となる鉄は、体の中に3~4g存在しています。その約70%は赤血球のヘモグロビンに、約25%は肝臓などに蓄えられています。鉄は動物性食品に多い「ヘム鉄」と植物性食品に多い「非ヘム鉄」に分けられます。非ヘム鉄はヘム鉄よりも吸収されにくい特徴がありますが、ビタミンCや動物性食品と一緒に摂ると吸収率が上がることが知られています。

■カルシウム
骨や歯を作る材料となるほか、出血を止め、神経や筋肉の働きに関わるミネラルです。体の中のカルシウムは、約99%は骨と歯にありますが、残りの約1%は血液や筋肉に存在します。血液中のカルシウム濃度は一定です。食事から摂ったカルシウムでは足りない場合は、骨からカルシウムが補われています。

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栄養を効果的に摂るレシピ

水菜に多く含まれているβカロテンは、油に溶けやすい特徴があり、油と組み合わせると吸収がアップします。また、ビタミンCは水に溶けやすく熱にも弱いため、生のままで食べるのがおすすめです。油を使ったドレシングを掛けたサラダが良いでしょう。水菜はサラダだけでなく、鍋やお浸しにして食べることも多いです。その場合は、茹で時間を短くしましょう。シャキシャキとした食感も楽しめますよ。おすすめのレシピをご紹介します。

■水菜とツナのサラダ
混ぜるだけのお手軽サラダです。ボウルへ長さ4cmに切った水菜、ツナ缶は汁ごと入れ、マヨネーズと粒マスタードで和えます。分量は味をみながらお好みで調整しましょう。ツナ缶とマヨネーズの油で、βカロテンの吸収率がアップし、動物性食品のツナと合わせることで鉄の吸収率も良くなりますよ。

■水菜と油揚げのお浸し
水菜をサッと煮たお浸しです。水菜は長さ4cmに切り、油揚げは油抜きをしてから幅1cmに切ります。鍋に麺つゆを入れ沸騰させたら、水菜と油揚げを加えて再沸騰するまで待ち、火を止めたら完成です。火を入れすぎないように注意しましょう。油と組み合わることでβカロテンの吸収がアップし、ビタミンCの損失も少ないレシピです。

まとめ

緑黄色野菜の水菜は、京都の伝統野菜です。葉に細かな切れ込みがあり、シャキシャキとした食感が特長です。βカロテン・ビタミンC・鉄・カルシウムが含まれています。栄養成分を効率良く摂るには、加熱はサッと短時間で行ない、油と組み合わせるのがポイント。冬から春にかけて美味しくなる水菜を楽しんでくださいね。

監修:はせがわじゅん
子どものころから食への探求心が強く、管理栄養士の道へ。
食にまつわる歴史や、豆知識を調べることが趣味です。素材の味を活かした料理や、簡単で手軽にできるレシピが得意。

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