栄養素

トマトの栄養は油と一緒に。吸収率をアップして栄養を効率よく摂るには

2018-11-21

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ビタミンカラーの野菜と言えば、トマトを思い浮かべませんか?真っ赤な色の入った料理が1品あると食卓が華やかになりますね。
トマトに含まれている主な栄養成分は、β-カロテン・リコピン・ビタミンCです。

それぞれの栄養成分の特色を知って、トマトの栄養を効率よく摂取してみましょう。

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トマトの基本情報

トマトはナス科の野菜です。原産地については諸説ありますが、南米のアンデス地方が有力と言われています。
その後メキシコで食用トマトの栽培がはじまり、南米からアメリカやヨーロッパに伝わりましたが、当初ヨーロッパでは観賞用として栽培されており、食べられるようになったのは18世紀頃のことのようです。このように、食用になった歴史が浅いのは、毒性のあるナス科の植物に似ていたためだと言われています。
日本には江戸時代に伝わり、一般には明治時代に広まりました。トマトはハウス栽培されているため1年中流通していますが、露地栽培の旬は6~8月です。

・選び方
スーパーで見かけるトマトにはヘタがついています。鮮度を見分けるにはヘタを見ましょう。ヘタやガクがしおれているものは鮮度が落ちていますよ。ヘタの部分からカビが生えやすいため、状態をよく確認しましょう。また、重みがあり、トマトを裏返しておしり部分の放射状の線がはっきりしているものが良品です。

トマトの栄養成分

水分が多く、水分補給にも適しているトマト。栄養成分では、β-カロテン・リコピン・ビタミンCが含まれている野菜です。100gあたりでの大玉トマトとミニトマトを比べると、ミニトマトに多く栄養が含まれています。トマトに含まれている栄養成分を見ていきましょう。

・β-カロテン
β-カロテンは、体の中でビタミンAに変化します。ビタミンAは、皮膚や粘膜に関わるビタミンです。サプリメントやビタミンAを多く含むレバーなどを過剰に摂取すると、体に影響があることがわかっています。その一方で、βカロテンは必要な分だけビタミンAに変化するため、過剰摂取は起こりにくいと考えられています。
また、トマトは緑黄色野菜に分類されます。通常、緑黄色野菜はβ-カロテン量が100g中600μg以上のものを指しますが、トマトは540μgです。数値にとどかないにも関わらず緑黄色野菜に分類されるのは、食べる頻度が高いため。ミニトマトには、大玉トマトよりも約1.8倍多くのβカロテンが含まれています。

・リコピン
トマトの栄養成分として注目されているリコピンは、カロテノイドの一種です。トマトの赤い色はリコピンの赤で、トマトのほかにはスイカ・アンズ・ピンクグレープフルーツなどに含まれています。
リコピンには抗酸化作用があり、さまざまな研究が進められていますが、その働き全てが解明されている訳ではありません。また脂溶性のため、油と一緒に摂ると吸収率が高くなります。さらにカロテノイドは熱に強く、煮込むなどの調理をしても成分が減少しにくい特長もあります。

・ビタミンC
ビタミンCはコラーゲンの合成・骨の形成・鉄の吸収に関わります。トマトのビタミンCは100g中15mg。収穫する時期でビタミンCの含有量に変化があり、8~9月の露地物トマトに多く含まれていると言われています。また、ミニトマトには大玉トマトよりも約2倍のビタミンCが含まれていますよ。

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トマトの栄養を効率良く食べるコツ

トマトに含まれているβ-カロテンとリコピンは脂溶性で、ビタミンCは水溶性です。脂溶性の栄養成分は、油と一緒に摂取すると吸収されやすくなる特長があります。一方で、ビタミンCは水に溶けやすく、調理の過程や保存方法などによって損失しやすい不安定なビタミンです。そのため、できるだけ損失しないうちに食べたいものです。トマトのおすすめの食べ方をご紹介します。

・カプレーゼ
イタリア料理としてよく知られているトマトのサラダです。トマトの赤・モッツァレラチーズの白・バジルの緑がイタリアンカラーですね。生のトマトとオリーブオイルを組み合わせることで、β-カロテンやリコピンを摂取しやすくなります。作り方は簡単です。トマトとモッツァレラチーズを薄切りにして、バジルの葉と一緒にお皿へ並べます。オリーブオイル・塩・黒コショウをかけたら出来上がりです。

・トマト納豆
意外な組み合わせと思われるかもしれませんが、みずみずしいトマトと納豆は相性抜群です。ゴマ油の風味が絶妙ですよ。作り方は、トマトを角切りにし、納豆と混ぜます。ポン酢醤油とゴマ油をかけて完成です。

・トマトのマリネ
酸味を加えたサッパリとした1品です。作り方は、湯むきしたトマトをくし型切りにします。酢とオリーブオイルを1:1の分量で混ぜ、塩・黒コショウを加えてマリネ液を作ります。マリネ液とトマトを和えたら冷蔵庫で冷やして召し上がれ。お好みでバジル・パセリなどのハーブを加えるのもおすすめです。

まとめ

トマトに含まれるβ-カロテンとリコピンは、油と組み合わせると吸収されやすくなります。また、ビタミンCは不安定なビタミンのため、損失を少なくするにはシンプルな調理がおすすめです。トマトの栄養を効率よく丸ごといただきましょう。

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