筋肉

たくましい腕に!効果的な腕の筋トレ6選

2018-12-18

関連キーワード

はじめに

男性はたくましく鍛えられた太い腕になりたいと思っている方が多いのではないでしょうか?
また女性においても、引き締まった腕になりたい、または家事や仕事のためにもう少し腕を鍛えて力をつけたいと思っている方がおられるのではないでしょうか。
そこで今回は、たくましく引き締まった腕になるために効果的な腕のトレーニングについてご紹介します。

スポンサー

腕にある主な筋肉

腕を鍛えるにあたってまずは腕にある主な筋肉をご紹介します。

■上腕二頭筋
上腕(肩から肘まで)の前面についている筋肉で、発達している方では体表からでも「力こぶ」と言われる上腕二頭筋の盛り上がりが分かります。
主な作用は肘関節の屈曲(曲げる)動作ですが、肩関節の屈曲(腕を前に上げる)動作にも働きます。

■上腕三頭筋
上腕の後面についている筋肉です。
主な作用は肘関節の伸展(伸ばす)動作ですが、肩関節の伸展(腕を後ろに引く)動作にも働きます。
この筋肉を鍛えることで、中年以降に多く見られ「振袖」と言われる腕のたるみを改善することができます。

■三角筋
肩関節の前面から後面までを覆っている筋肉で、発達すると肩が大きく盛り上がり、男性らしい広い肩幅を作り上げることができます。
主に肩関節の外転(横に広げる)動作で大きな力を発揮し、重量物を持ち上げる力にもつながります。

■前腕伸筋群
長・短橈骨手根伸筋、尺側手根伸筋、総指伸筋といった肘関節外側から手関節の背側につく筋肉を中心に前腕(肘から手首まで)の背側には手首を反らしたり、手の指を伸ばしたりする筋肉が多く走行しています。

■前腕屈筋群
橈側手根屈筋、尺側手根屈筋、浅指屈筋、深指屈筋といった肘関節内側から手関節の掌側につく筋肉を中心に前腕の掌側には手首や手の指を曲げる筋肉が多く走行しています。
これらの筋肉を鍛えることで、握力の向上にもつながります。

効果的な腕の筋トレ6選

腕の筋肉を効果的に鍛えるためのトレーニングをご紹介します。

■ダンベルカール
ダンベルなどの重量物を持って上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

1. 立つまたは椅子に座り、腕を身体に沿わせるように下ろします。

2. 手にダンベルを持って落とさない程度に軽く握ります。

3. 手のひらが上を向くようにゆっくりと肘を曲げてダンベルを持ち上げ、肘がしっかり曲がったら肘が完全に伸びる一歩手前までゆっくりと下ろします。

基本的に動かすのは肘関節のみで、上腕や肩関節が動かないように注意しましょう。
固定が難しい場合は、座った状態で机の上に肘を置いて固定するとやりやすくなります。

■トライセップスエクステンション
ダンベルなどの重量物を持って上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

1. 立つまたは椅子に座り、片方の腕をバンザイした状態から肘だけを曲げて頭の後ろに手がくるようにします。

2. 上げた方の手にダンベルを持ち、落とさない程度に軽く握ります。

3. 上腕や肩が動かないようにしながら肘関節のみを肘が完全に伸びる一歩手前までゆっくりと伸ばし、ダンベルを頭の上に持ち上げたらゆっくりと下ろします。

このトレーニングも動かすのは肘関節のみです。
ここでは片腕ずつ行うトレーニングをご紹介しましたが、トレーニングに慣れない場合やダンベルが重すぎて難しい場合は、頭の後ろで両手でダンベルを持つと安定しやすくなります。

■ダンベルリストカール
ダンベルを使って前腕屈筋群を鍛えるトレーニングです。
1. 台の上に肘から前腕を乗せて手首から先が台から出るようにします。

2. 手のひらを上に向けてダンベルを落とさない程度に軽く握り、手首をしっかりと反らした状態からゆっくりと手首を曲げ、ダンベルを持ち上げたら同じようにゆっくりと下ろします。

負荷が強すぎたりフォームが安定しない場合は、反対の手でダンベルを持った前腕の近位(肘に近い部分)を押さえると安定しやすくなります。

■リバースリストカール
ダンベルを使って前腕伸筋群を鍛えるトレーニングです。

1. 台の上に肘から前腕を乗せて手首から先が台から出るようにします。

2. 手のひらを下を向けてダンベルを落とさない程度に軽く握り、手首が曲がった状態からゆっくりと手首を反らし、ダンベルを持ち上げたら同じようにゆっくりと下ろします。

このトレーニングでも、反対の手でダンベルを持った前腕の近位を押さえると楽に行えるようになります。

■腕立て伏せ
自分の体重を使って上腕、前腕、肩関節の筋肉(主に三角筋)まで全体的に鍛えることのできるトレーニングです。

1.肩の真下で、肩幅よりも拳二つ分広げた幅で両手を床につきます。

2.足は骨盤の幅にして、膝を伸ばしてつま先だけが床につくようにします。

3.身体を横から見たときに肩から足首までが一直線になるようにし、腰が反ったり曲がったりしないようにします。

4.3までのポジションがとれたら、ゆっくりと肘を曲げ、身体を下ろしていきます。

5.身体や顔が床につく手前まで下ろしたら、ゆっくりと肘を伸ばして元のポジションに戻ります。

肩甲骨や肩関節、肘関節は連動して動きますが、背中や腰(体幹部)はまっすぐ保たれていることが基本になりますので、反ったり丸まったりしないように気をつけましょう。
筋力不足でフォームが乱れる場合は、つま先ではなく膝を床につき、膝から肩までが一直線になるようにして行うと負荷が軽減されます。

■ベンチプレス
腕立て伏せ同様、肩から腕までを全体的に鍛えることのできるトレーニングですが、自重を使う腕立て伏せとは異なり、バーベルの重さを調整することで負荷をどこまでも大きくすることができます。

1. ベンチプレス用のベンチの上で仰向けになり、足をかけるバーにしっかりと足をかけます。

2. 肩甲骨を軽く内側に寄せたら両手を肩幅の1.5倍程度に広げてバーベルを持ちます。手は鉄棒の順手と同じ持ち方をするのが一般的です。

3. バーベルをラックから外し、ゆっくりと胸の前にセットしたら肘を伸ばしながらバーベルを床に対して垂直に持ち上げます。

4. 完全に肘が伸び切った状態で止まったら、ゆっくりと下ろして胸の前に戻していきます。

腕のトレーニングの注意点

腕のトレーニングを行うにあたって、より安全に効果的に行うための注意点をご説明します。

■背筋を伸ばす
どのトレーニングも動かすのは上肢のみですが、基本姿勢としてトレーニング中は背筋を伸ばした状態を保ち、体幹をしっかりと固定するようにしてください。
腰が反ったり背中が丸まっていたりすると、身体の中心である体幹部に力が入りにくくなり、腕の力も十分に発揮されにくくなってしまいます。
また、腰や背中を傷める原因にもなる場合がありますので、トレーニング中の姿勢には十分注意してください。

■目的とする関節以外は固定する
本来の動作以外の関節が動いてしまうと目的とする筋肉以外の力によって動きを代償してしまいます。
トレーニング中は特に目的とする関節よりも近位の関節はしっかりと固定しておくことが原則ですので、難しい場合は自分や他者の体で押さえておくようにし、正確な動きを行うようにしてください。

■動作はゆっくりと行う
反動をつけたり速く関節を動かしたりすると、トレーニングは楽に行うことができますが、効果も半減してしまいます。
トレーニングの動きはなるべくゆっくり行うようにしましょう。
特にダンベルを下ろすときなど、脱力して下ろすと効果が軽減するだけでなくケガの原因にもなりますので注意してください。

おわりに

今回は、腕の筋トレについてその方法や注意点をご説明しました。
下半身に比べるとトレーニングされる機会は少ないですが、どの筋肉も大切な役割を持っています。
ポイントを押さえながら正しい方法で行うことはもちろん、そのときに鍛えられている筋肉の場所や走行を意識しながら行うことでトレーニングの効果が上がります。
今回の手順やポイントを参考に安全で効果的なトレーニングを行って下さい。

    ▲ページトップ