栄養素

冬に欠かせない野菜。白菜の栄養と効果

2018-12-20

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寒い時期に旬を迎える白菜は、霜が降りるころに甘味が増すといわれています。鍋の具材、中華料理、漬物に欠かせない野菜です。淡白な味わいで食べやすく、加熱するとカサが減り、たっぷりと食べられます。

今回は、冬に欠かせない野菜である白菜についてご紹介しましょう。

白菜の基本情報

白菜は大根などと同じアブラナ科の野菜です。中国原産で、カブとチンゲン菜の一種と交雑して生まれたと考えられています。日本には明治時代に伝えられ、昭和に入ってから全国で栽培されはじめました。1年中見かける野菜ですが、11〜2月にかけての寒い時期が旬です。そのほかの時期は、長野県、北海道、群馬県の高冷涼地で栽培されています。日本での生産量は茨城県がトップです。

わさびや辛味大根など、そのほかのアブラナ科の野菜と同様にイソチオシアネートが含まれています。イソチオシアネートは抗酸化物質で、ガンの発症リスクを低減させるといわれています。白菜は淡白な味わいで食べやすいため、イソチオシアネートも摂りやすいといえるでしょう。

選び方と保存方法

白い部分をみて張りとツヤがあるものを選びます。ずっしりと重くて葉の巻き方が固いものが良品です。根に近い部分が太いと1枚の葉が肉厚で味が濃い特徴があります。
カット白菜の場合は、切り口がみずみずしく、内側の葉が黄色いものを選びましょう。中心部が盛り上がっているものは、切ってから時間が経っている印です。

丸のままで売られている白菜は貯蔵性があり、冷暗所で保存すると長持ちします。丸のまま保存する場合は、キッチンペーパーで周囲を覆ってから新聞紙でさらに包みましょう。冷蔵庫の野菜室で保存する場合も同様です。乾燥すると葉がしおれてしまう一方で、水分が付くと傷みやすいです。包んだキッチンペーパーや新聞紙が湿っていたら取り替えます。カット白菜の場合は、切り口が乾燥しないようにラップで包みましょう。
丸のままの白菜よりも傷みやすいため早めに食べ切ります。また、野菜は畑で育ったように保存すると長持ちするといわれています。白菜は立てて保存すると良いでしょう。

白菜に含まれる栄養成分

白菜は水分が多くカロリーの低い野菜です。淡色野菜に分類され、複数のビタミンやミネラルを含んでいます。特定の栄養素が際立って多いわけではありません。しかし、鍋など加熱してカサを減らすことで、たくさんの量を食べられる野菜でもあります。冬の寒い時期には欠かせない栄養補給源です。白菜の中で多く含まれているのは、食物繊維、ビタミンC、カルシウムです。それぞれの栄養素の働きを詳しく見ていきましょう。

食物繊維
食物繊維は、消化酵素で分解されない成分です。便のカサを増やし、腸の働きを刺激します。腸内細菌のエサにもなるため、腸の働きを整えてくれます。食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があります。どちらの食物繊維も摂取できるように、幅広い食材から取り入れると良いでしょう。食物繊維は、野菜のほか果物、キノコ、豆類、藻類などに多く含まれています。日本人の摂取量は食生活の変化によって年々減少しているため、意識して摂りたい成分です。

■ビタミンC
ビタミンCは、水に溶けやすい水溶性ビタミンです。鍋にすると煮汁にビタミンCが溶けやすくなりますので、締めを雑炊にするなど煮汁も余すことなく食べると良いでしょう。細胞をつなげるコラーゲンを作る材料となるため、皮膚を健やかに保つ働きがあります。また、鉄の吸収を助けるなど、体の中でさまざまな働きをしています。

カルシウム
カルシウムは骨や歯などの材料になる成分です。体の中では、骨と歯以外に血液や筋肉などにあり、出血を止め、神経や筋肉の動きなどを調整しています。このように、体の中でカルシウムはさまざまな働きをしているのです。食事から摂取したカルシウムは、小腸で吸収され血液に入ります。血液のカルシウム濃度は一定に保たれており、余分なカルシウムは骨に蓄えられ、逆に食事から摂取したカルシウムが足りない場合は骨を溶かして補います。日本人は不足しやすい栄養素のため、カルシウムを多く含む乳製品、小魚、海藻などを意識して摂ると良いでしょう。

たっぷり食べられる魅力の野菜

白菜は、いろいろな食材と相性が良い野菜です。カロリーが低いため、カロリーオーバーが気になる場合でも、たっぷりと食べられます。
厚みのある外側の葉は加熱しても食感が良く炒め物や煮込み料理に、薄くて柔らかい内側の葉は塩で揉んでサラダなどにするのがおすすめです。根元の厚みのある葉は繊維が多いため固めです。斜めに包丁を入れるそぎ切りにすると、火が通りやすく柔らかな食感になりますよ。加熱するなどでカサを減らしつつ、たっぷりといただきましょう。

まとめ

白菜の栄養成分は際立って多くはありませんが、食物繊維や複数のビタミンとミネラルが含まれています。加熱してカサを減らすと、たくさんの量を食べることができ、その分栄養も摂れる野菜です。柔らかく煮込んだ鍋や、シャキシャキとした食感を楽しめる炒め物などにして、冬の食卓を彩りましょう。

監修:はせがわじゅん
子どものころから食への探求心が強く、管理栄養士の道へ。食にまつわる歴史や、豆知識を調べることが趣味です。素材の味を活かした料理や、簡単で手軽にできるレシピが得意。

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