栄養素

新鮮なうちに食べよう!ズッキーニの栄養と効果

2018-12-22

関連キーワード

きゅうりのような見た目のズッキーニは、淡白な味わいの野菜です。姿形とは裏腹に、キュウリの仲間ではなく別の野菜と深いつながりがあります。日本で注目されるようになったのは近年で、日本の昔ながらの料理で使われることはあまりありません。
しかし、加熱すると柔らかで生でも食べられるズッキーニは、さまざまな調理法で楽しむことができます。今回は、ズッキーニについてご紹介しましょう。

スポンサー

ズッキーニの基本情報

ズッキーニは北アメリカ南部やメキシコ北部が原産の野菜で、ヨーロッパでは古くから親しまれてきました。日本で栽培され始めたのは80年代からです。
旬は夏から秋で、それ以外の時期に出回るものはハウス栽培か輸入品となります。緑色の見た目はキュウリに似ていますが、ペポカボチャの仲間。ペポカボチャとは、日本で一般的に食べられている皮が緑で果肉がオレンジのカボチャではありません。ハロウィンの時期に見掛ける「おもちゃカボチャ」と呼ばれるものがペポカボチャの一種です。果肉の味は美味しくないため、海外では種から油脂を抽出するなどして利用しています。畑で育つ姿を見るとキュウリのようにツルにぶら下がるのではなく、太い茎から突き出すように実が付きます。花もカボチャにそっくりです。

スーパーに並ぶズッキーニは20cmほどの長さ。しかし収穫しないでそのまま育てると、実は大きくなり1週間をこえると1mほどのサイズになるのです。大きく育ち過ぎたズッキーニは味が落ちるため、開花後5~7日までの未熟化を収穫して食べられています。スーパーでは細長い形のズッキーニをよく見掛けますが、じつはいろいろな種類があります。果皮の色は緑色、黄色、オレンジがあり、形は丸形、円盤型などがあります。また、実だけでなく花も食べ、花の中にチーズやご飯などを詰めて料理されます。

選び方と保存方法

カボチャは収穫後から追熟させると甘味が増しますが、ペポカボチャの仲間のズッキーニは熟す前の未熟な実を食べます。
古くなるとスカスカした実になるため、鮮度のよいズッキーニを選び早めに食べ切りましょう。ヘタを見て切り口がみずみずしいものが新鮮。色ツヤが良く、張りがあり、表面に傷がないものが良品です
。実が大きすぎると味が落ちるため、20cmほどの大きさで太さが均一なものを選びましょう。保存方法は、ポリ袋へ入れるかラップに包んで野菜室に入れます。乾燥したり、温度が低すぎたりすると痛みが早くなるためです。また、新聞紙で包んでからポリ袋へ入れると、より冷気を防ぐことができます。

スポンサー

ズッキーニに含まれる栄養

ズッキーニは水分を多く含む野菜です。タンパク質、脂質、炭水化物の含有量が少ないため「栄養がない?」と思われがちですが、食物繊維や複数のビタミンとミネラルが含まれています。その中で多いのは、食物繊維、βカロテン、ビタミンCです。それぞれの働きを詳しく見ていきましょう。

■食物繊維
食物繊維は便のカサを増やし、腸の働きを整えます。食べ物に含まれている人の消化酵素では分解されないものの総称で、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2種類に分類されます。野菜、果物、きのこ、豆類、藻類などに多く含まれており、特定の食材からだけでなく、幅広い食材から摂取すると良いでしょう。食物繊維は、食生活の変化によって年々不足しているため積極的に摂取したい成分です。

■βカロテン
βカロテンは野菜や肉などに含まれ、体の中でビタミンAに変化する栄養成分です。ビタミンAは油に溶けやすい脂溶性ビタミンで、皮膚を健やかに保ったり、視覚に関わる機能に関わったりなど体の中でさまざまな働きをしています。βカロテンの含有量によって、600μg以上であれば緑黄色野菜、それ以外は淡色野菜に分類されます。ズッキーニは淡色野菜です。

■ビタミンC
ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれています。多く含まれているレモンのビタミンC量と比べると、ズッキーニにはレモンの約半分のビタミンCが含まれています。ビタミンCは水に溶けやすく、熱などに弱い栄養成分です。細胞同士をつなげるコラーゲンを作る材料となるため皮膚の健康を保つ働きや、鉄の吸収を助けるなど体の中でさまざまな働きをしています。

ズッキーニのおすすめの調理法

皮付きのまま調理するズッキーニは、鮮やかな色合いで食卓を彩ります。日本で栽培され始めた歴史が浅いため、どのような調理法が合うのか悩んでしまうかもしれません。ズッキーニの主な調理法にラタトゥイユを思い浮かべる人もいるでしょう。ラタトゥイユなどの煮込み料理はもちろん、グリルやサラダにもピッタリの野菜です。

淡白な味わいのため、さまざまな食材との組み合わせを楽しめます。脂溶性のビタミンを効果的に摂るには、油と組み合わせるのがおすすめです。オリーブオイルを引いたフライパンで輪切りにしたズッキーニを焼き、塩とコショウで味付けすると、シンプルながらもズッキーニの味を楽しめる1品となります。また、水溶性ビタミンを効率良く摂るには、水にさらす時間や加熱を短くするのがポイントです。ズッキーニを縦に薄くスライスして、ハムなどと一緒に巻いたサラダなどは水溶性ビタミンを効率良く取ることができるでしょう。1つの調理法だけでなく、さまざまな調理法を試してくださいね。

まとめ

日本での歴史が浅いズッキーニですが、ナスのようにさまざまな料理に活用できる野菜です。
生で食べるとほんのりとした苦味、加熱するととろけるような食感となります。複数のビタミンやミネラルを含むため、さまざまな調理法でズッキーニを取り入れてみてはいかがでしょうか。

監修:はせがわじゅん
子どものころから食への探求心が強く、管理栄養士の道へ。食にまつわる歴史や、豆知識を調べることが趣味です。素材の味を活かした料理や、簡単で手軽にできるレシピが得意。

    ▲ページトップ