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サラダに欠かせないレタスの栄養と効果

2018-12-23

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サラダに欠かせないレタスは、淡白な味わいでたっぷりと食べられる葉野菜の1つです。
さまざまな品種があり、玉になるものとならないものの2つに大きく分類されます。海外では古くから食べられていましたが、日本全国で食べられるようになったのは戦後からです。
今回は、レタスについてご紹介しましょう。

レタスの基本情報

レタスはキク科で、地中海沿岸から西アジアが原産地です。野生種をもとに地中海沿岸で改良され、栽培が盛んになりました。エジプトでは紀元前4500年ごろから作られていたといわれています。日本に伝わったのは奈良時代です。日本での呼び名は「チシャ」で、茎をきると白い液がでることから付けられた「乳草」がなまったと考えられています。

レタスの品種は多く、日本でよく知られている玉レタスのほか、縮れた葉のサニーレタス、丸い葉のサラダ菜などがあります。玉レタスが日本で食べられるようになったのは1960年代からです。玉レタスの歴史は浅く16世紀ごろから知られるようになり、アメリカで改良されました。玉レタスの旬は秋です。涼しい気候を好むため、夏は長野県や岩手県、秋は茨城県や香川県、冬は静岡県で栽培されています。

選び方と保存方法

新鮮な玉レタスを選ぶには、芯の切り口を確認します。切り口が10円玉くらいの大きさでで、乾燥していないものを選びます。
とくに切り口が白く、白い液がでているものは新鮮な印で、収穫から時間が経つと変色します。葉にツヤがあり、色が濃いほど良品です。巻きが固かったり、重すぎたりするものは苦味がある可能性がありますので注意しましょう。玉レタス以外の品種の場合は、リーフレタスは葉先の縮れが細かいもの、サニーレタスは葉先の赤い色が鮮やかなもの、サラダ菜は葉の厚みがあるものを選びます。

レタスは乾燥しやすいため、ラップやポリ袋に入れてから野菜室に入れて保存します。葉に水分が付いていると腐りやすいため、水分は拭き取りましょう。長持ちさせるには、芯に水を含ませたキッチンペーパーを当てます。しかしこの方法でも、日が経つと苦味が強くなりますので、購入後は早めに食べ切りましょう。

レタスの種類と栄養

さまざまな品種のあるレタス。品種によって姿形や含まれている栄養が異なります。品種による特徴を詳しく見ていきましょう。

【レタスの種類】
■玉レタス
葉が玉のように巻くレタスで、シャリシャリとした食感が特徴です。サラダのほか、和食ではお浸し、中華では炒め物やスープなどにも使われます。淡色野菜に分類され、そのほかの栄養素も際立って多いわけではありません。淡白な味わいで、量をたくさん食べられる野菜です。

■サラダ菜
濃いグリーンの葉を持つサラダ菜は、柔らかな食感を楽しめます。肉や魚料理の付け合わせのほか、サラダ、お浸し、和え物などに使います。また焼いた肉を巻いて食べる葉にも使われます。βカロテンを多く含み、緑黄食野菜に分類されます。玉レタスよりも、ビタミンKやビタミンCを多く含んでいます。

■サニーレタス
リーフレタスの一種で葉先が赤く、縮れています。柔らかな食感で、サラダのほか、肉などを巻く葉としても重宝する野菜です。サラダ菜と同様に、玉レタスよりもβカロテン、ビタミンK、ビタミンCを多く含んでいます。緑黄色野菜に分類されるレタスです。

■サンチュ
別名は、掻きチシャ(かきちしゃ)、カッティングレタスと呼ばれています。葉は手のひらよりも大きく、全体が縮れているのが特徴です。韓国料理やベトナム料理に欠かせない野菜で、肉や野菜を巻いて食べます。βカロテンは3800μgとレタスの仲間の中では多く含まれる緑黄色野菜です。また、玉レタスよりもビタミンK、ビタミンCを多く含んでいます。

レタスに含まれる栄養

■βカロテン
βカロテンはプロビタミンAと呼ばれ、体の中でビタミンAに変わる前駆体です。ビタミンAは、目や皮膚の細胞を健康に保つ働きをしています。βカロテンとしては、現在でもさまざまな研究がすすめられ、抗酸化作用があると報告されています。油に溶けやすい脂溶性のビタミンで、油と一緒に摂ると吸収されやすくなります。

■ビタミンK
出血のとき血液を固める働きに関わるビタミンです。また、骨の形成にも関わっています。油に溶けやすい脂溶性ビタミンの1つです。血液をサラサラにする薬を飲んでいる場合、ビタミンKを多く含む食品を避けるように指導されます。これは血液の抗凝固剤の働きを弱めてしまうからです。ビタミンKは、納豆、ホウレン草、小松菜などに多く含まれています。

■ビタミンC
細胞同士をつなげるコラーゲンを作る材料となり、皮膚の粘膜の健康を保ちます。また、抗酸化作用や鉄の吸収をよくする働きも知られています。水に溶けやすい水溶性ビタミンで、水に触れる時間を短くすると損失を防げるでしょう。レモンなどの柑橘類、イチゴ、野菜などに多く含まれています。

サラダだけじゃないレタスの食べ方

サラダとして食べることが多いレタスは、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンを含みます。油と一緒に食べると吸収が良くなるため、ドレッシングを掛けて食べるサラダは効率の良い食べ方です。肉を巻く場合も油と一緒に食べることになるため、栄養の吸収が良くなります。一方で、レタスの食べ方はサラダだけではありません。

ニンニクを効かせた卵と玉レタスの炒め物は、シャキシャキとした食感を楽しめます。サッと茹でたサニーレタスに、醤油とだし汁で味付けしたお浸しは和食の1品としておすすめです。生食だけでなく、さまざまな調理法を楽しんでみましょう。

まとめ

さまざまな種類のあるレタスは、品種によって食感などが異なります。シャキシャキとした歯ざわりの玉レタス、柔らかなサラダ菜やサニーレタスなどがあり、生食はもちろん加熱しても美味しく食べられる野菜です。

監修:はせがわじゅん
子どものころから食への探求心が強く、管理栄養士の道へ。食にまつわる歴史や、豆知識を調べることが趣味です。素材の味を活かした料理や、簡単で手軽にできるレシピが得意。

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