血圧

貧血は食べ物で改善できる!貧血によい栄養素や調理方法とは

2019-02-14

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貧血の原因は、栄養不足、骨髄の病気や感染症、がんなどさまざまなものが考えられます。
しかし、貧血の約90%を占めるといわれている鉄欠乏性貧血は食べ物によって改善できる可能性があります。
今回は、貧血によい食材や調理方法についてわかりやすくまとめます。

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栄養不足によって貧血になる

貧血では、血液中の赤血球やヘモグロビンの量が低下することによって全身に運搬される酸素の量が低下しています。
貧血の原因は、栄養不足、骨髄の病気、がん、自己免疫性疾患、感染症、腎臓病、肝臓病、膠原病などさまざまなものが考えられます。病気が原因の場合には、治療を優先させる必要がありますが、栄養不足の場合には食べ物に気をつければ改善することがあります。栄養不足によって起こると考えられる貧血は、主に以下の2つになります。

1.鉄欠乏性貧血
鉄欠乏性貧血は女性に多いといわれていますが、小児、学童、男性、高齢者など誰にでも起きる可能性がある貧血です。鉄欠乏性貧血は、偏った食事や過度なダイエットなどで鉄の摂取量が足りていない時に起きることがあります。また、成長期や妊娠、出産などで鉄の必要量が増加している時に摂取量が追いつかない場合にも鉄欠乏性貧血を発症する可能性があります。

2.巨赤芽球性(きょせきがきゅうせい)貧血
赤血球はまず骨髄で作られますが、最初の細胞は赤芽球とよばれます。赤芽球が問題なく細胞分裂をすることによって最終的に赤血球となりますが、その過程でビタミンB12や葉酸が必要になります。巨赤芽球性貧血は、バランスの悪い食事、大量の飲酒、胃腸の機能低下などによって起きることがあります。

女性に多い鉄欠乏性貧血

鉄欠乏性貧血は、男性よりも女性に多くみられることがわかっています。
その理由として、月経、妊娠、出産、授乳などが挙げられます。
月経がある時には、出血することによって鉄を失います。子宮筋腫や子宮内膜症などの病気があると、月経の時に出血量が通常より多い過多月経になる可能性があるため、より一層、出血と共に鉄を失うことになります。また、妊娠や授乳では必要とする鉄の量が増加するため、必要量に比べて摂取量が少ないと鉄欠乏状態になってしまいます。

若い女性においては、食事量を減らすようなダイエットをすることで、1日に必要な鉄分やタンパク質、ビタミンなどを摂取できずに鉄欠乏性貧血になる可能性があります。

一方で、男性において鉄欠乏性貧血を認めた時には、がんの可能性も考えた方がよいといわれています。高齢者の場合には、栄養不足によって鉄欠乏性貧血になることもあります。

鉄欠乏性貧血の症状は、動悸、息切れ、めまい、倦怠感、頭痛、肩こりなどですが、ゆっくりと進行している場合には、なんとなく疲れやすい、または無症状のこともあるので注意が必要です。

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貧血の時に積極的に摂りたい食べ物

栄養不足で貧血になっている場合には、必要な栄養素が多く含まれている食べ物を意識して摂るようにするとよいです。
積極的に摂ったほうがよいと考えられる栄養素が含まれる食べ物についてまとめます。

1.鉄
鉄欠乏性貧血の主な原因は、名前の通り鉄不足です。鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類がありますが、ヘム鉄の方が非ヘム鉄より吸収率が高いことがわかっています。
具体的にはヘム鉄は15-25%の吸収率で、非ヘム鉄は10%以下のことが多いです。ヘム鉄は、肉、魚、レバーなどに多く含まれています。非ヘム鉄は、卵、野菜、豆類などに含まれています。非ヘム鉄は、ビタミンCや動物性食品などと組み合わせれば吸収率が上昇することがわかっているので、バランスよくとることが大切です。

2.タンパク質
鉄欠乏性貧血というと鉄が不足していると考えがちですが、タンパク質不足で引き起こされていることもあります。タンパク質は、赤血球に含まれるヘモグロビンを作るために必要な栄養素です。肉や魚、卵、豆腐などをバランスよく摂るようにしましょう。

3.ビタミンB12、ビタミンB6、葉酸
ビタミンB12、ビタミンB6、葉酸などは、血液を作るために必要な栄養素です。魚や貝類、野菜などに多く含まれます。具体的には、ビタミンB12は、カツオやあさり、アナゴ、イワシ、サケ、牡蠣、ビタミンB6はカツオ、マグロ、イワシ、ブロッコリー、葉酸は小松菜やホウレン草、キャベツなどに含まれています。

4.ビタミンC
ビタミンCには、非ヘム鉄の吸収を上昇させる作用があります。みかんやオレンジ、レモンなど柑橘系のフルーツ、柿、いちごなどにビタミンCが多く含まれています。

貧血の時に控えた方がよい食べ物は?

貧血の時に積極的に摂りたい食べ物がある一方で、鉄の吸収を悪くする食べ物や飲み物もあるので要注意です。

1.紅茶、コーヒー、緑茶など
紅茶やコーヒーなどに含まれるタンニンが鉄と結合してしまうので、鉄の吸収が悪くなってしまいます。食事中や食後は控えた方がよいといわれています。

2.玄米、おからなど
玄米やおからなどには不溶性食物繊維が多く含まれるので、一緒に排泄されやすくなり鉄の吸収率が低下すると考えられています。

3.加工食品
ベーコンやハム、かまぼこ、清涼飲料水、スナック菓子などにはリン酸塩とよばれる添加物が含まれており、鉄の吸収を阻害することがわかっています。

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貧血予防のためにおススメの食べ方や調理方法

1.3食バランスよく食べる
鉄が多く含まれているからといって、レバーや肉ばかり食べていてはバランスが偏ってしまいます。食事は、野菜を多めに肉や魚、卵などをバランスよく食べるように心がけましょう。特定の品物を多く食べるのではなく、品数や種類を増やすことを意識すると自然に摂取できる栄養のバランスが整うと考えられています。

2.鉄製の調理器具を使う
鍋の鉄が溶けだすので、食事中の鉄量が増えるといわれています。

3.酸味のある食材と一緒に調理する
柑橘系のフルーツや梅干しなどと組み合わせて調理すると、胃酸の分泌が高まり、鉄の吸収率も上昇するといわれています。また、柑橘系のフルーツには非ヘム鉄の吸収率を上げる作用も期待できます。

4.なるべく手作りの料理を食べる
コンビニ食やインスタント食品、出前、外食などは、栄養バランスが偏りやすくなります。また、加工食品には鉄の吸収を阻害するリン酸塩が多く含まれていることがあります。毎日は大変かもしれませんが、なるべく手作りの料理を心がけましょう。

まとめ

貧血のなかでも、鉄欠乏性貧血や巨赤芽球性貧血は栄養不足によって起きる可能性があります。
栄養不足によって貧血が起きている場合には、必要な栄養素が含まれている食べ物を積極的に摂れば症状が改善することがあります。毎日の食事に少し工夫をするだけで、貧血予防をすることもできるのでぜひ試してみてください。

監修:大塚真紀(医師・医学博士)
学歴:東京大学大学院医学系研究科卒。
専門:内科、腎臓、透析の専門医。

自己紹介

現在は育児の傍ら、医師という職業を生かし、医療系記事の執筆・監修、最新医学論文の翻訳、医療コラムの作成に従事。

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