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痩せにサヨナラ!健康的に太るための方法

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はじめに

特に意識したことはないけれど今まで一度も太ったことがなく、周りからも痩せと言われてコンプレックスを抱えている、男性らしくもっとたくましい身体になってモテたいなど太りたいけれどなかなか太れないで困っている方はおられるのではないでしょうか。
ダイエットしたくてもなかなかできない方からすればうらやましいような悩みですが、人それぞれ違う悩みを抱えており、「太れない」ということも大きな悩みの一つになります。

そこで今回は、健康的に効率よく太り、たくましい身体になるための方法をご紹介します。

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体重や体形の基礎知識

まずは体重や体形をコントロールするうえで知っておきたい基礎的な知識をご紹介します。

■体重変動は消費カロリーと摂取カロリーの差
私たちは、毎日食べ物や飲み物を口にします。
口にしたものは全てエネルギーとして身体の中で変換され、私たちが身体を動かしたり呼吸をすることに使われます。
私たちが口からエネルギー源として入れたもののエネルギー量を「摂取カロリー」といい、私たちの身体で使われたエネルギーを「消費カロリー」と言います。
摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重が増え、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重が減るということになりますので、太る(体重を増やす)ためには消費カロリー以上にカロリーを摂取することが大前提になります。
そうなると、一日寝て過ごして食べるものだけ食べていれば勝手に体重が増えるのではないかと思われる方もおられるかもしれませんが、食べるために噛んだり飲み込んだりする動作や胃腸が食べたものを消化吸収するために働くことにもカロリーを消費しますし、私たちが生命を維持するために呼吸しているだけでもエネルギーを消費します(基礎代謝)ので、そういったことも含めて食事量を考えなければなりません。

■脂肪よりも筋肉の方が重たい
次に知っておいていただきたいこととして、同じ体積のものであれば脂肪よりも筋肉の方が重たいということです。
先ほど述べたように食べる量を増やしてエネルギーの消費を抑えるためになるべく動かないように生活していれば体重自体は増えますが、そうやって蓄えたものは全て脂肪になります。
一方、エネルギー源となる食物をしっかり食べた上で一定以上の負荷をかけた筋力トレーニングを行うと、筋肉として身体に蓄えられます。
見た目の美しさを考えても健康面を考えても脂肪よりは筋肉をつけるほうがよいことは容易に想像がつきますが、体重を増やすという面でも脂肪量を増やすよりは筋肉量を増やす方が効率的であることがわかります。

太るための方法

前に述べたことを踏まえて太るための具体的な方法をご紹介します。

■食事量を増やす
体重を増やすまた筋肉をつけるためには、摂取カロリーを消費カロリー以上にすることが基本です。
栄養素の中でエネルギーになるのは炭水化物、たんぱく質、脂質の3つですので、炭水化物を多く含むお米やパン、麺類などの主食、たんぱく質を多く含む肉や魚、卵類、豆類、脂質を多く含むバターやマーガリンといったものをしっかり摂る必要があります。
中でも、筋肉の原料となるのはたんぱく質で、特に動物性たんぱく質が筋肉の合成に適しているので良質な肉や魚を意識して多めに食べることがおすすめです。

また元々小食でなかなか食べる量を増やすことが難しい方は、食べる回数を増やすことも効果的です。
通常1日3回の食事に加えて、間に1~2回間食をとるとよいでしょう。
間食ではおにぎりやパンなど炭水化物中心のものが手軽で選びがちですが、肉まんやカツサンド、アンパンなどたんぱく質を多めに含むものを摂取するとより効果的です。

■筋トレを行う
身体に筋肉をつけるためには、一定以上の負荷をかけた運動が必要です。
筋肉をつけるために行う運動として基本的なものが筋トレです。
筋トレを行う上で、効率よく筋肉量を増やし体重や体形に変化をだすためには、全身の中でも体積が大きい筋肉を鍛えることが必要です。
大臀筋(お尻の筋肉)や大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)といった下半身の筋肉、腹筋や広背筋といった体幹部の筋肉は比較的大きな筋肉が多いので鍛えることをおすすめします。
また、効率よく筋肉を作るためには週に2~3回の筋トレが理想的です。
筋肉を肥大させるために適切な負荷をかけるためにはダンベルやバーベルなどの錘を使用することも効果的で、筋肥大を目的とするためにはその筋トレ動作が15回以上は続けて行えないくらいの負荷を目安にすることが理想です。
(15回以上続けて行えるほどの負荷では筋持久力のトレーニングになってしまい、あまり筋肥大が狙えなくなってしまいます。)

太るためにおすすめの筋トレ

体重を効率よく増やすためには、全身の中でも大きな体積を占める筋肉を鍛えることが必要です。
全身をバランスよく鍛えることも考慮しておすすめの筋トレをご紹介します。

■スクワット
大臀筋や大腿四頭筋を中心に下半身の筋肉を一度に鍛えることのできる効果的なトレーニングです。
最初は正しいフォームを身に着けるために負荷なしから開始し、慣れてきたら肩にバーベルをかついだり、両手にダンベルを持つなどして負荷を調節してください。

1.両足は骨盤の幅に開き、足先が進行方向を向くように両足を平行にします。
2.手は頭の後ろや身体の後ろに組むか、身体の横に沿わせておきます。
3.背筋を伸ばして体幹部をまっすぐにし、重心がなるべく前後に動かないようにゆっくりと股関節、膝関節、足首を曲げて重心を落とします。
4.太ももが床と平行に近くなるところまで腰を落としたらゆっくりとスタートの肢位に戻ります。

■トランクカール
一般的な腹筋トレーニングで最も行われているトレーニングです。
主に腹部前面の腹直筋を鍛えるトレーニングです。

1. 両膝を立てて仰向けに寝て、両手は胸の前や頭の後ろに組むか、太ももの上に置きます。
2.息を吐きながらおへそを覗き込むように頭、肩甲骨の順番にゆっくり上げます。
3.おろすときは反対に肩甲骨、頭の順番にゆっくりおろしていきます。

最初は上記のように行い、慣れてきたら完全に上半身を起こすところまで行うとよいでしょう。

■ラットプルダウン
主に広背筋を鍛えるトレーニングです。
背筋の中でも大きな筋力を発揮できる筋肉で、十分な負荷をかけるためにはトレーニングジムなどにある筋トレ器具や弾力の強いトレーニングチューブを使用することが理想的です。

1. 専用の器具に腰かけ、骨盤を起こします。
2. 頭の上にあるバーの持ち手を両手でしっかりと持ち、肩甲骨を下内側に引き寄せるように意識をしながら頭の後ろにバーを下ろしていきます。
3. バンザイと頭の後ろに下ろす動作を繰り返し行います。

■バイセップスカール
上肢の筋肉は下肢の筋肉に比べると筋肉は小さいですが、下半身ばかりトレーニングするとバランスが悪くなってしまいますので、上半身もある程度鍛えることをおすすめします。
上半身の筋肉の中では比較的大きな体積を占める上腕二頭筋(力こぶを作る筋肉)を鍛えるトレーニングです。
今までの筋トレ同様、ダンベルなどで負荷をかけることが重要です。

1.座位または立位で背筋を伸ばし、肩甲骨を軽く内側に寄せた状態で両手または片手にダンベルを持ちます。
(トレーニングに慣れていない方、筋力に自信のない方は座位で行い、肘を台の上に置くなどして固定した方が正確な動きを行うことができます。)
2.手のひらが上に向いた状態で、ゆっくり肘を曲げたり伸ばしたりを繰り返します。

身体の左右のバランスを取りやすく、トレーニング時間の短縮にもなるのは両手同時に行うことですが、片手ずつそれぞれの筋力に合った負荷に変えて、収縮している筋肉に意識を集中して行うことでよりトレーニング効果が高まるという点では片手ずつじっくり行うことをおすすめします。

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おわりに

今回は健康的に太ってたくましい身体を手に入れるための方法をご紹介しました。
適切な食事と筋トレがそのかぎになることは理解していただけたと思いますので、参考にしていただければと思います。
とはいえ、短期間での極端な増量は消化器官や心臓に負担がかかり、思わぬ病気をしてしまう可能性もあります。
長期的に継続して効果をだすためにも、急がず地道に取り組んでいただきたいと思います。


■プロフィール

監修:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、
病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

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