筋肉

首のこりがつらい!原因と自分でできる対処法

2019-03-13

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はじめに

「肩がこる」という表現は知らない人がいないといっても過言ではないほど生活の中でよく耳にします。
肩こりは首のつけ根から肩関節の間のあたりに重だるさや鈍痛を感じるものをいいますが、同じような症状を首に感じることもあります。
そこで今回は、意外と多い「首のこり」についてその原因や自分でできる解消法をご紹介します。

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「こり」ってなに?

ずきずきとした鋭い痛みではないものの重だるさや鈍痛があり、じっとしていても不快感を感じたり動かしにくさを感じるといった症状を「こり」といいます。
一部の筋肉の使いすぎ(疲労)や使わなすぎ(不動)、また精神的ストレスなどによって筋肉内の血流が悪くなってうっ血した状態になり、酸素が不足するため筋肉が硬くなってしまいます。
その結果、安静時に痛みがでたり周囲の関節の動かしにくさを感じるようになります。

首のコリの原因は?

首のコリの主な原因についてご紹介します。

■姿勢不良
首は頭部という身体の中でも重たい部位を支えています。
首から腰にかけて続く背骨を横から見るとなだらかなS字カーブを描いてバランスをとっているのが理想的であり、そのとき頭部は肩の真上に位置します。
しかし、猫背姿勢をはじめとした不良姿勢では頭部が肩のラインよりも前方になってしまいます。
そのようなバランスが崩れた状態で頭部の重さを支えると、首周囲の筋肉には本来よりも強い負担がかかり常に緊張した状態になってしまい、こりにつながってしまいます。

■運動不足
日常的に運動の習慣がなく、運動不足になってしまうと全身の血流が悪くなって筋肉がこりやすくなってしまいます。
特に、座りっぱなしでパソコンなどの事務作業や読書、洋裁といった首が前にでがちな作業を長時間続けると首の周りの筋肉の緊張が高くなりやすく、首のこりを生じやすくなります。

■骨格の特徴
同じような生活習慣の方でも首のこりを感じやすい方と感じにくい方がおられるのには、骨格の違いも影響しています。
頭部を支える首の筋肉の中には肩甲骨や鎖骨から始まっているものもあり、肩幅が広いと頭を支える筋肉の土台が広くなるため安定しやすくなりますが、肩幅が狭いと土台が狭くなるため安定しにくくなり、より首の筋肉に負担がかかります。
同じ理由からなで肩の方も土台が広くとりにくいため、負担がかかりやすくなります。

また、前に述べたように背骨がS字カーブを描く中で首は前弯(前に凸の弯曲)があるのが通常ですが、この弯曲が少なくほぼ直線状になっている状態を「ストレートネック」と言います。
ストレートネックの方も本来の弯曲でバランスをとる要素が欠落しているので、首の周りの筋肉に負担がかかり、首がこりやすくなります。

■生活習慣の乱れ、ストレス
体内の血流不全は運動不足だけでなく、生活習慣の乱れやストレスでも起こることがあります。
食生活の質や睡眠などの生活リズムが乱れたり、人間関係の悪化や過度の緊張などで精神的なストレスが増大すると自律神経の働きが不調をきたすことがあります。
自律神経が乱れると血行不良にもつながるため、首のこりとして症状が現れることもあります。

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自分でできる首のコリの対処法

首のコリを自分で解消するためにおすすめのエクササイズや解消法をご紹介します。

■肩甲骨回し
首の筋肉は肩甲骨についているものが多く、肩甲骨を動かすことで首の筋肉を動かし、血流を促すことができます。

1. 肩をすくめて肩甲骨を上に引き上げ、肩を後ろに引いて肩甲骨を内側に寄せ、そのまま肩を下ろすという動きによって肩甲骨を滑らかに動かします。
2. 1の動きで肩を前から後ろに回したら、後ろから前に回す動きも同じように行います。

■首のストレッチ(斜め)
首こりの原因となる筋肉をストレッチする(ゆっくりと引き伸ばす)ことで筋肉の緊張を緩和するとともに血流を促します。

1. 首を右斜め下に倒し、右手を頭の上に軽く乗せます。
2. 首の左側の筋肉に伸張感を感じたらそのまま20秒程度静止します。
3. 手を離して頭の位置をゆっくりと元に戻したら左右を逆にして右側の筋肉も伸張します。

■首のストレッチ(後ろ)
1. 背筋をのばし、下を向くように首を曲げます。
2. 頭の後ろで両手を組み、頭の上に軽く乗せます。
3. 首の後ろ側の筋肉に伸張感を感じたらそのまま20秒程度静止します。

首のストレッチの際に頭の上に乗せた手で頭を引っ張るようにすると首の神経を引き伸ばして傷めてしまう可能性があるので、手は頭の上に置いて手の重さをかけるのみにしましょう。
首を振るような反動をつけながらのストレッチも危険ですので、一度頭の上に手を置いたら静止しながらゆっくりと呼吸を続けてください。

■チンイン
1. 背もたれのないいすを壁際に置いて深く腰掛け、骨盤を起こして肩甲骨を内側に軽く寄せ、お尻から背中がなるべく壁につくようにします。
2. 顎を少し引きながら後頭部を背部にある壁につけるように後退させて数秒静止しては楽な姿勢に戻すことを繰り返します。

力を入れすぎると顎を引いて頭を下げるよりも下を向くようになってしまいます。
力は軽く入れる程度にし、目線は常に正面を向くようにしてください。
頸椎などに変形がある場合は、この動きが不可能な場合もありますので決して無理をしないようにし、不安がある場合は整形外科などで相談してください。

■入浴
気持ちよく浸かれる温度のお湯でゆっくり入浴すると、全身の血流が促されるだけでなく、心もリラックスでき自律神経の働きを整えることにつながります。
今回ご紹介したエクササイズや首のマッサージを入浴中や入浴後に行うのもおすすめです。

■心地よい程度の適度な運動
ウォーキングやジョギング、水泳やエアロビクスなど心地よく続けられる適度な有酸素運動を定期的に行うことも首のこりに効果的です。
血流がよくなることや汗をかくことで、こった部分にたまった老廃物を流すことができます。
また心地よい運動は自律神経を整える効果もあり、こりの解消につながります。

おわりに

今回は、「首のこり」について原因と自分でできる対処法についてご紹介しました。
重大な病気ではないため対処が後回しになりがちですが、悪化すると仕事や日常生活の質の低下を引き起こすほどの症状になることもあります。
身体のサインに早めに気づき、早めに対処することでうまく自分の身体と付き合えるように今回の内容を参考にしていただけたらと思います。

■プロフィール

監修:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

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