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調理前に日光に当てると栄養アップ!しいたけの栄養と効果

2019-03-18

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きのこの代表的な品種といえばしいたけですね。日本では古くから食べられていた歴史があり、炒め物、煮物、焼き物など、さまざまな調理法で楽しむことができます。
今回は、しいたけの基本情報と栄養についてご紹介しましょう。

しいたけの基本情報

キシメジ科シイタケ属のしいたけは、アジアの熱帯高地が原産地と考えられています。日本から、朝鮮半島、中国、東南アジア、ニュージーランドに至る環太平洋に生育するきのこです。現在は原木などを使った人工栽培が主に行われています。しいたけの人工栽培は、日本で最初に行なわれるようになりました。もっとも古くから栽培され始めたきのこでもあります。

■名前の由来
しいたけの名前の由来には諸説あります。1つ目は、椎の木の枯れ木に発生することから「しいたけ」となった説。2つ目は、季節に関係なく発生することから「四季茸」と呼ばれており、四季茸がなまって「しいたけ」と呼ばれるようになった説です。

■栽培の歴史
しいたけの栽培は、江戸時代に始まったといわれています。発祥は豊後の国、現在の大分県の説が有力。豊後に住む源兵衛が、炭焼きのナラの材木にしいたけが発生しているのを見つけたことがきっかけです。原木にナラやクヌギが適していることなど、現在行なわれているしいたけ栽培に通じる方法を源兵衛が考案したとされています。

しいたけの選び方と保存方法

1年中スーパーで見掛けるしいたけですが、美味しい時期があります。春物は3~5月、秋物は9~11月が旬です。

■選び方
しいたけのカサの大きさは4~10cm。カサの大きさに限らず、肉厚で軸が太く、カサが開ききっていないものが良品。カサの表面にツヤがあると新鮮です。カサの裏が変色し、ヒダが崩れているものは鮮度が落ちていますので注意しましょう。

■保存方法
しいたけは湿気が付くと傷みやすくなります。購入したしいたけのパックの内側が湿っていたら、しいたけを1度取り出しましょう。湿気を乾かしてから、再度ポリ袋へいれて冷蔵庫で保存します。生のしいたけは、カサの裏側から変色して鮮度が落ちやすいため、早めに食べ切るのがおすすめです。すぐに食べ切れない量があるのなら冷凍します。薄切り、そぎ切りなどの使いやすい大きさにカットしてから、チャック付きポリ袋へ入れて冷凍庫へ。1カ月くらいで使い切りましょう。

■汚れの取り方
しいたけを含むきのこ類は水洗いしないのが基本です。しいたけのカサのヒダは汚れていることがあるため、軽く叩いて汚れを落とします。取りにくい汚れは、キッチンペーパーで拭いて取り除きましょう。きのこ類を水洗いしないのは、含まれている風味や栄養素が失われてしまうからです。

しいたけに含まれる栄養と効果

肉厚なしいたけは、加熱するとジューシーで柔らかくなります。噛むほどに旨味がでて、満足感が得られやすいにも関わらず低カロリーな食材です。ビタミンやミネラルを幅広く含んでいます。主な栄養成分は食物繊維です。また、ビタミンDの前駆体であるエルゴステロールも含まれています。

■食物繊維
食物繊維は、食べ物に含まれる消化されない成分のことです。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2つに分けられます。腸を刺激し、腸内細菌のエサにもなる食物繊維は、腸の働きを活発にするため便秘の予防に効果があります。

■エルゴステロール
エルゴステロールは、紫外線を浴びるとビタミンDに変化する成分です。調理前にしいたけを30~60分ほど日光に浴びさせることで、エルゴステロールがビタミンDに変化します。ビタミンDは、腸からのカルシウムの吸収を促進し、骨へのカルシウムの吸着を助けるなど、カルシウムに関わるビタミンです。

しいたけの料理法

炒め物、すき焼き、鍋、茶碗蒸しなど、しいたけはさまざまな料理で使われます。カサだけでなく、軸の部分も食べることができるので、捨てずに活用しましょう。

■軸の切り方
カサから軸を切り分けて使うなら、軸の根元の石づきを取り除きます。石づきは固く、加熱しても柔らかくなりにくい部分です。軸の根元から1cmほど切り落としましょう。軸は繊維が多く、歯ごたえが良い部分です。手で縦に割いたり、包丁で繊維を断ち切るように切ったりして使うことができます。炒め物などにおすすめです。

■カサの切り方
弾力のあるカサは、切り方で食感が変化します。みじん切りにすると、食材と馴染みやすくなり、しいたけが苦手な子どもでも食べやすくなりますよ。チャーハンやハンバーグの具に利用できます。イチョウ切りやそぎ切りにすると、肉厚な食感を楽しめます。炒め物や煮物におすすめです。薄切りは、柔らかな食感を楽しめます。また、旨味が染み出しやすいため、スープや炊き込みご飯の具に使い、旨味を余すことなくとれる使い方がおすすめです。

まとめ

低カロリーでありながら満足感も得られるしいたけは、料理のボリュームを増やすのに適しています。食物繊維を多く含むため、腸の働きも活発にしてくれるでしょう。調理前に時間があれば30~60分ほど日光に当てると、ビタミンDが増加するので試してみてくださいね。

監修:はせがわじゅん
子どものころから食への探求心が強く、管理栄養士の道へ。食にまつわる歴史や、豆知識を調べることが趣味です。素材の味を活かした料理や、簡単で手軽にできるレシピが得意。

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