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香り成分が食欲を促進する!ニラの栄養と効果

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1年中スーパーで見掛けるニラは、餃子やニラレバなど中華料理に欠かせない野菜です。独特の香りがあり食欲を促進します。肉、魚、卵との相性も良く、さまざまな料理に活用できる野菜です。βカロテンをはじめ、ビタミンやミネラルを幅広く含んでいます。
今回は、ニラの栄養と効果についてご紹介しましょう。

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ニラの基本情報

ユリ科ネギ属のニラは、東南アジアや中国南西部が原産地です。中国では3000年前から栽培されており、日本には9世紀に伝わりました。古事記や日本書紀にも記載されているほど古くから食べられていた野菜です。

■1年中収穫できる
花が咲くまでに次々と葉が伸びるニラは、年に3回ほど収穫できます。露地物は4~10月が収穫期で、ハウス栽培もされて出回っています。1年中収穫できますが、美味しい時期は冬から春にかけて。冬から春に収穫されるニラは、葉肉が薄くて柔らかです。夏に収穫されるニラは、肉厚でやや硬めの食感を味わえます。

■ニラと黄ニラの違い
ニラには、葉が黄色の黄ニラも出回っています。品種は同じもので、ニラの株に光を当てずに育てて新芽を黄色くしたものが黄ニラです。緑色のニラよりも黄ニラの香りは弱くなりますが、甘味がありアクが少ないのが特徴。歯ざわりも柔らかで、黄色の姿から「ニラもやし」とも呼ばれています。

■花も食べられる
花が咲くまでに葉をたくさん伸ばすニラは、葉だけでなく花も食べることができます。ニラの花茎(かけい)が伸びるのは7~9月ごろ。花茎が30~40cm伸びた先端につぼみを1つ付けます。ニラの花と花茎は歯ざわりが良く、中華料理の炒め物によく使われます。「花ニラ」と呼ばれています。

ニラの選び方と保存方法

ニラは、すぐに鮮度が落ちるわけではありません。しかし、選び方と保存方法にちょっとしたコツがありますので詳しくみていきましょう。

■選び方
乾燥に弱いニラは、しおれてしまうと水に浸けても元に戻りません。購入するときは、張りがあり、切り口がみずみずしいものを選びます。また、ニラの葉が折れた部分から傷みだすため、持ち運ぶときも折れないように注意しましょう。黄ニラと花ニラも同様です。

■保存方法
保存するには、新聞紙かキッチンペーパーで包んでからポリ袋へ入れ、野菜室に立てて入れます。1週間ほど日持ちしますが、気が付かないうちに傷みが進んでいることもあります。できるだけ早めに食べ切りましょう。ニラがたくさん手に入り、1週間以内に食べ切れない場合は、冷凍保存がおすすめです。ニラを洗い水気を良く切ってから、使いやすい長さに切ります。そしてチャック付き保存袋へ入れて冷凍庫で保存しましょう。使うときは、冷凍のまま炒めたり、煮込んだりします。

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ニラの栄養成分

緑黄色野菜のニラは、ビタミンやミネラルを幅広く含んでいます。主な栄養成分は、βカロテン、ビタミンE、ビタミンK、葉酸です。それぞれの栄養成分の働きを詳しく見ていきましょう。

■βカロテン
緑黄色野菜に多く含まれている栄養成分です。油に溶けやすい性質があり、油と一緒に組み合わせると吸収率がアップします。βカロテンは、抗酸化作用があるといわれ、体の中に入ると必要な分だけビタミンAに変換されます。ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保つ働きをしているビタミンです。

■ビタミンE
ナッツ、植物油、うなぎなどに含まれています。抗酸化作用があり、細胞の酸化による老化などを防ぐことが期待されています。油に溶けやすいビタミンで、摂りすぎると出血傾向になるため注意が必要です。

■ビタミンK
緑黄色野菜、納豆、卵などに含まれているビタミンです。腸内細菌によってもつくられるため、不足することはほとんどありません。油に溶けやすい性質があり、血液凝固や骨を作り出すときに関わります。

■葉酸
緑黄色野菜、レバー、枝豆などに多く含まれていまう。水に溶けやすい性質があり、ビタミンB群の1つです。葉酸は、細胞をつくるときに必要な核酸の材料になるため、体の中で大切な働きをしています。妊娠初期の女性に必要なビタミンで、胎児の神経管閉鎖障害を防ぐことが分かっています。

食欲を促進するニラ

香りが強いニラは食欲を促進します。ニラの香りは、ニンニクやネギにも含まれるアリシンです。アリシンは、消化液の分泌を促進、血行促進、ビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。ニラは、炒め物、鍋物、スープなどいろいろな料理に利用できる野菜です。また、肉、魚介類、卵との相性が良いです。脂溶性ビタミンと水溶性のビタミンを含むため、水にさらす時間を短くして油と組み合わせると、ニラに含まれている栄養成分を効率良く摂ることができますよ。ニラは包丁で切るだけでなく、キッチンバサミで手軽に切ることも可能です。ニラを冷蔵庫にストックしておき、キッチンバサミで切って料理に追加するのもおすすめです。

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まとめ

緑黄色野菜のニラは、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。1年中手に入り、さまざまな料理に活用できる野菜です。脂溶性ビタミンを多く含み、油と組み合わせると吸収率がアップします。ニラを活用して、栄養成分を効率良く摂りたいものです。

監修:はせがわじゅん
子どものころから食への探求心が強く、管理栄養士の道へ。食にまつわる歴史や、豆知識を調べることが趣味です。素材の味を活かした料理や、簡単で手軽にできるレシピが得意。

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