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春の訪れを感じるウドの栄養と効果

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爽やかな風味のウドは春の訪れを感じさせる野菜です。日本では古くから親しまれており、ことわざにも登場します。「ウドの大木」は、体ばかりが大きくて役にたたない人を指すことわざです。成長すると2m以上になるウドですが、柔らかいため木材には使用できず、食用にするには固く何にも役に立たないことから、このようなことわざが言われるようになったそうです。しかし、ウドの新芽や若い茎は風味がよく食用とされます。今回は、ウドの栄養と効果をご紹介しましょう。

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ウドの基本情報

ウドはウコギ科タラノキ属の日本原産の野菜です。日本の山野に自生しています。朝鮮半島や中国東北部にも自生していますが、食用としているのは日本だけです。爽やかな香りと、シャキシャキとした食感を持っています。古くは山野に自生しているものを採って食べていました。主な産地は東京。立川や三鷹などで作られています。

ウドの歴史

栽培が始まったのは平安時代からといわれています。当時は貴重なものとして平安京の貴族の間で食べられていたそうです。東京で栽培されはじめるのは、江戸時代のころ。昭和に入ると、関東ローム層にある立川の地形がウド栽培に適しているとして、盛んに栽培されるようになります。

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ウドの種類

スーパーなどで身近に見かけるのは栽培されたウドがほとんどですが、天然物のウドもあります。栽培のウドは、「山ウド」と「軟白ウド」の2種類です。山ウドは、30cmほどの長さで、穂先が緑色。土を半分掛ける半地下式を用い、ウドの上半分を日光に当てて栽培されます。軟白ウドは、江戸時代から栽培されています。暗い場所で光を当てずに栽培されるため、真っ白なのが特徴。アクが少なくて、味も香りも山ウドに比べて上品です。天然物のウドは、「山ウド」や「野ウド」と呼ばれます。山野に自生しており、独特な風味を強く感じるウドです。

ウドの選び方と下処理方法

3~5月に旬を迎え、店頭に並ぶと春の訪れを感じさせるウド。独特の風味がクセになる野菜です。収穫後から鮮度が落ちていくため、購入後はすぐに食べ切るのがおすすめです。ウドの選び方を見ていきましょう。

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選び方

穂先に張りがあり、産毛が全体に密集して付いているものを選びます。茎が太くて真直ぐなものが良品です。できるだけ茎が白いものを選ぶと良いでしょう。調理するまでは冷蔵庫で保存します。

切り分け方

ウドは固い根元以外は食べられる野菜です。まず、根元を切り落としたら、穂先と茎に分けます。枝分かれした部分に汚れがたまっていることが多いので、水で洗い流しましょう。茎は使う長さに切ってから厚めに皮を剥きます。皮も食べることができますが、産毛が気になる場合は、包丁の背でこそげ落としてから皮を剥くのがおすすめです。皮を付けたまま調理することもあります。穂先は食べやすい大きさに切り分け、天ぷらなど高温で揚げる場合はそのまま、炒め物にする場合は水に浸けてアクを抜いてから調理しましょう。

下処理方法

アクのあるウドはアク抜きが必要です。茎や皮は料理に合わせて細切り、短冊切りなどにして酢水に浸けます。ウドは変色しやすく、酢水に浸けると白く仕上がるためです。酢水の分量は、水200mlに対して酢小さじ1が目安。アクの強さが気になる場合は、沸騰した湯で下茹でするのがおすすめです。

部位別の食べ方

根元以外の茎、皮、穂先を食べられます。部位ごとに食感や風味が異なるので、3つの楽しみ方ができますよ。茎はみずみずしく梨のようにシャキシャキした食感です。サラダや酢味噌和えにして食べます。皮は繊維が多く、ゴボウに近い歯ざわりです。炒め物にしてキンピラにすると、風味と食感を楽しむことができます。穂先は柔らかく、爽やかな風味の中にほろ苦さもあります。穂先は、天ぷらや炒め物がおすすめです。

ウドに含まれている栄養と効果

ウドは水分を多く含み、低カロリーな野菜です。カリウムやカルシウムなどを含みますが、ビタミンやミネラルはそれほど多くはありません。ポリフェノールのクロロゲン酸、アミノ酸の1種であるアスパラギン酸を含んでいます。

クロロゲン酸

ウドは抗酸化作用をもつクロロゲン酸を多く含んでいます。真っ白な軟白ウドよりも、緑色の芽をもつ山ウドに多く含まれていることが分かっています。

アスパラギン酸

タンパク質を合成するアミノ酸の1つです。アスパラガスにも多く含まれています。エネルギー代謝や皮膚の新陳代謝に関わる成分です。

ウドのおすすめレシピ

茎、皮、穂先を楽しむレシピをご紹介します。

茎のサラダ

【材料】
・ウドの茎:300g
・マヨネーズ:大さじ1
・ポン酢:小さじ1

【作り方】
1. 細切りにした茎を酢水に浸けます。
2. マヨネーズとポン酢を混ぜ合わせ、酢水を切ったウドに和えて完成です。

皮のキンピラ

【材料】
・ウドの皮:100g
・醤油:大さじ1
・砂糖:大さじ1
・ゴマ油:大さじ1
・いりゴマ:小さじ1

【作り方】
1. ウドの皮を細切りにして酢水に浸けます。
2. フライパンにゴマ油を引き、ウドの皮を炒めて透き通ってきたら、醤油、砂糖で味付けします。
3. 調味料がウドに馴染んだら、いりゴマを加えて全体に混ぜ合わせたら完成です。

穂先の天ぷら

【材料】
・ウドの穂先:100g
・小麦粉:20g
・水:20ml
・揚げ油:適量

【作り方】
1. 穂先を食べやすい大きさに切り分けます。
2. 小麦粉と水を混ぜ合わせた衣を穂先に付け、170~180℃の油で揚げたら完成です。
3. シンプルに塩のみや、天つゆ、おろしポン酢を添えていただきましょう。

まとめ

日本原産のウドは、古くから親しまれてきました。ビタミンやミネラルはそれほど多くはありませんが、抗酸化作用のあるクロロゲン酸、アミノ酸の1つであるアスパラギン酸を含んでいます。茎、皮、穂先の食感はそれぞれ異なるので、3つの味わいを楽しめますよ。

監修:はせがわじゅん
子どものころから食への探求心が強く、管理栄養士の道へ。食にまつわる歴史や、豆知識を調べることが趣味です。素材の味を活かした料理や、簡単で手軽にできるレシピが得意。

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