ヨガ

朝のヨガで目覚めスッキリ

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修行の一形態とされるヨガ。昨今では健康メニューとしても取り入れられています。

今回は朝ヨガの動画です。眠っていても筋肉はコリ固まります。そのコリをほぐし、体の調子を整えるためのヨガです。気持ちもすっきりと落ち着き、一日を快適な気分で過ごすことができます。

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まずは横になります。脚をリラックスさせて広げ、数回呼吸をしながら両手を上げてください。寝起きに行う「伸び」と同じ動作です。肘をゆるめて戻し、また伸ばすことを繰り返します。

脚も伸ばしましょう。右、左と交互につけ根から引き離すイメージです。脚を下げるとき、対角に当たる肩も上げます。右手左脚、左手右脚と、胴体から遠ざけるイメージで行ってください。

このまま息を吸い、体を伸ばし切りましょう。伸びきったら息を吐きながら肘をゆるめ、腕を下ろしてリラックスします。

膝を折り、脚を上に上げます。かかとを天井に向け突き上げてください。この動きで、滞りやすいとされる脚の血流やリンパの流れがよくなる上、足裏の筋肉も目覚めます。脚は真っすぐが望ましいのですが、きつい場合は膝を曲げても構いません。

充分だと思ったら両ひざを胸に抱えて顎を引き、起き上がりこぼしのように揺れてください。背骨とマットでマッサージをする感覚で動きます。 数回行ったら反動を利用して体を起こします。

起きたら胡坐をかき、首を右側に傾けてください。下を通って反対側に移動させます。首回りは眠っている間にコリ固まることが多いので、それをほぐす動きです。心地のよい伸びを感じてください。

何度か揺り動かしたら頭を右で止め、手を添えることで頭を引っ張り首筋を痛くない程度に伸ばします。

顎を斜め下に引いて左右に揺らすことで僧帽筋という首の後ろの筋肉をほぐしましょう。左側も同じように行います。首を痛めないことが肝心です。

手を下ろして頭を下から回し、ゆっくりと頭で円を描きます。左右に動かし真んなかに来たら頭を起こしてください。

両手を肩に添え、肘を前から上、後ろと動かし、また肩に戻る作業を呼吸と共に行います。吸いながら後ろに回し、吐きながら戻すのです。これで肩回りがほぐれます。5回ずつ、前から後ろに行ってください。

右手をつき、左手を上げ、息を吐きながら体側を気持ちよく伸ばします。息を吸いながら今度は反対側の手を上げ、息を吐きながら体側を伸ばしてください。

続いて四つん這いになります。脚は腰と同じ幅にし、両手は肩の真下に固定。手の指は大きく広げてください。そのまま、おへそをのぞき込む形で背中を丸め、床を押します。つま先も立ててください。

背骨を丸めたまま、お尻をかかとへと引き寄せ、脚の間にお尻を置きます。胸を前に移動させることで元の四つん這いになり、今度は息を吸いながら上を向いて喉の前部分を気持ちよく開放しましょう。

背中を丸めてからの一連の動作を繰り返します。顔の血色がよくなる効果があります。肩甲骨の間も広げ、数回繰り返してください。

背骨を戻したらお尻を持ち上げ、鼻骨を後ろへと突き上げます。片方ずつ足踏みをし、脚の裏側も伸ばすことで全身の血行促進につなげましょう。

足裏が伸びたら、一度かかとをマットに引き寄せ、手はそのままの位置で体を負ったまま歩き、二つ折りになります。

手の所についたら膝をゆるめ、上半身の力を抜いてください。この状態から背骨を一本一本つなげるイメージで上体を丸く起こしましょう。頭は最後まで下を向けておきます。

頭を起こすときは両手を横から上に伸ばし合掌、胸を天に広げて息を吐きながら頭を戻し、合掌した手を胸に戻してください。一呼吸置いたらもう一度息を吸いながら腕と胸を上げ、戻します。

膝をゆるめて、手を開きつつ両手を脚の外側においてください。上半身の力を抜き、お尻を揺らして腰回りの筋肉をゆるめます。
また丸く、背中・首・頭と起こし、再び合掌しながらの深呼吸をしましょう。首の後ろから尾骨に至るまでの細かい骨を点々とつなげるイメージで起き上がってください。体を痛めないこと、気持ちのよさを意識しましょう。

最後のヨガです。脚を揃え、息を吸いながら両手を上に伸ばして合掌、高く伸ばした状態のまま、右へ左へと体を傾けることで胃腸も含め内臓の機能を高めます。息を吐きながら反対側へと体を傾けます。
基本的に目線は手元を見ますが、首元が変だと感じた場合、顔は前に向けましょう。
このポーズは倦怠感を失くし、やる気を出させるので、朝行うポーズとしておすすめです。体を中心に戻し、息を吸って腕を上げ、吐きながら、リラックスしながら合掌した手を胸に戻します。
やる気のない朝が続く方にもおすすめの、目覚めのヨガでした。

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