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筋膜リリースってなに?期待できる効果と方法

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はじめに

特に変わったことはしていないのに最近肩がこる、マッサージをして調子がよくなってもまたすぐに腰が痛くなる、なんとなく身体が重だるい、身体が硬くなった気がするといったような症状はありませんか?

もしかすると、筋肉を覆っている「筋膜」が硬くなったり他の組織と癒着して身体が動きにくくなっているのかもしれません。
今回は、そんな症状を改善するための「筋膜リリース」についてその方法と効果についてご紹介します。


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筋膜リリースとは?

私たちの身体にはたくさんの筋肉があり、それぞれの筋肉が微調整を行いながら収縮と弛緩を繰り返して手足や体幹を自由に動かしています。
それぞれの筋肉は「筋膜」という膜で覆われており、筋肉の保護、隣り合う筋肉同士がうまく滑りあうような潤滑作用、隣接する血管やリンパを支えるといった役割をしています。
しかし、なんらかの原因で筋膜同士が癒着したり覆っている筋肉との滑りが悪くなってしまうと、筋肉が上手く収縮できなくなってしまったり、周囲の血管やリンパを圧迫して流れを阻害してしまうことがあり、様々な機能不全を起こしてしまいます。
それを解消するための方法として「筋膜リリース」があります。
筋膜リリースは名前の通り筋膜の癒着を開放することですが、その方法としては皮膚の上から筋膜に圧をかけたり滑りを促すように触れる方法と関節を自動または他動的に動かすことによって関係する筋膜を動かす方法があります。
具体的なやり方については後で詳しくご説明します。

筋膜リリースの効果

筋膜リリースは全身の健康に効果がありますので、主なものをご紹介します。

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身体の柔軟性改善

筋膜リリースを行うことで筋肉の伸びがよくなり、筋肉同士の癒着がなくなることでそれぞれの筋肉の自由度が増します。
そうすることで身体の柔軟性が高まり、手足が伸ばしやすくなったり可動域が拡大するなどの効果がみられます。

血管やリンパの流れ改善

筋肉の周りには血管やリンパがたくさん張り巡らされています。
筋膜同士が癒着することで血管やリンパも圧迫され、流れが悪くなってしまうことがあります。
筋膜リリースを行うことで血管やリンパの流れが改善されると、冷えやむくみが改善されたり身体が軽くなるなど全身の健康につながります。

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筋出力向上

筋トレや運動のし過ぎで疲労がたまっているときは、筋膜同士が癒着してなかなか本来の筋力を発揮できないと感じることも多いかと思います。
筋膜リリースを行うことによって再び筋肉の収縮弛緩が滑らかに行えるようになり、今ある筋力の最大限の出力を発揮することができるため、トレーニングの成果をしっかりと発揮できるようになります。

肩こりや腰こりの改善

肩や腰などのこり症状は筋肉を長時間動かさないことや酷使することによって筋肉が硬くなってしまい、筋肉内の血流が悪くなってしまうことで痛みを生じます。
筋膜リリースを行うことで筋肉の動きがよくなり、さらには周囲の血流も改善されるため、こりのつらい痛みも改善されます。
打撲後の筋痛やパソコンの使い過ぎによる腕の痛みなど肩や腰以外の部位でも血流不全や筋肉のこりを伴う痛みの改善には効果的です。

スポーツパフォーマンスの改善

スポーツ競技やダンス、バレエなどの全身を使って自己表現をする分野においては、身体を目いっぱい大きく動かすことのできる可動域に加え、自分の体重を様々な姿勢で支えたり走ったり跳んだりするための筋力が大変重要です。
筋膜リリースを行うことによって身体を大きくしなやかに使えるようになり、筋力も発揮しやすくなるので、スポーツパフォーマンスの改善に大きく関与します。

ダイエット効果

太ももやお尻、背中など気になる部位の筋膜リリースを行うことでその部位の血流がよくなります。
また、その部位が動かしやすくなることで今までと同じように動かしているつもりでも大きく動かすことができ、その周囲の脂肪が燃焼しやすくなるため、部分痩せ効果が期待できます。

自分でできる筋膜リリースのやり方

ここでは自宅でもできる筋膜リリースの方法をご紹介します。
筋膜リリースの方法には大きく分けて二つの方法があります。
一つは筋を直接圧迫することで筋膜をほぐして動きを改善する方法、もう一つは筋膜が伸びるような姿勢を取って筋膜の動きを改善する方法です。

圧迫による筋膜リリース

腰や背中、お尻、太もも、ふくらはぎなどに効果的です。
フォームローラーまたはストレッチポールのような丸太状のものをリリースしたい部位に直角にあて、気持ちよい程度に軽く圧迫しながら前後に転がします。
身体の前面であればフォームローラーを手に持って行うことができますが、身体の背面など難しい場合はストレッチポールを床に置いてその上に乗り、体重をかけながら転がすのも効果的です。

ポージングによる筋膜リリース

筋膜が伸びる姿勢をとりその姿勢を20秒程度保持することで筋膜をリリースする方法です。
無理をしすぎると腰痛や首痛を悪化させてしまうこともありますので、無理のない範囲で継続して行い、少しずつ伸ばせる範囲を大きくしていきましょう。
また、姿勢を保持する時間も最初は5〜10秒程度から始めてもかまいません。

1.肩甲骨回転筋膜リリース
肩こりや首痛解消に効果的な肩甲骨周囲の筋膜リリースです。

1.右手は頭の後ろで手の平を頭につけ、左手は背中の後ろに持っていき手の甲が背中につくようにし、両方の肘は90度に曲げるようにします。
2.両肘は90度に保ったまま両方の腕を反時計回りに回せるところまで回して20秒保ちます。
3.その姿勢から右足を左足の前に交差し、身体を左に倒すようにして身体の右側を伸ばし20秒保ちます。
4.さらに首を左に回して鼻を左の肩に近づけるようにして右の首筋を伸ばし、20秒保ちます。
5.左右を変えて同じように行います。

2.L字筋膜リリース
肩から腰、太もも裏まで身体の背面の筋膜をリリースします。
肩こりや腰痛に効果的です。

1.机の前に足を肩幅に開いて立ち、両手を机につきます。
2.手を机の上で前方に滑らせるようにしながらお辞儀をして上半身と下半身が直角になるところまで曲げます。
3.肩甲骨周りから腰、太もも裏まで伸びを感じながら20秒姿勢を保ちます。

3.見返り筋膜リリース
身体の前面から側面の筋膜をリリースするので、腰痛対策におススメです。

1.机の前に立ち、アキレス腱のばしをするときのように左足を一歩前に出して曲げ、右手は机の上に置きます。
2.左手を天井に向かって伸ばし、脇の下や胸、お腹を伸ばしながら20秒保ちます。
3.左手は上げたまま上半身を左に捻り目線は左手の先を見るようにします。同じ部位をさらに伸ばしながら20秒保ちます。
4.そこからさらに右肘を机につき、さらに捻れるところまで左に捻って20秒保ちます。
5.左右を変えて同じように行います。

4.もも裏筋膜リリース
腰痛の原因になりやすい太もも裏(ハムストリングス)からお尻の筋膜をリリースします。

1.両膝を曲げても足の裏がしっかり床につく高さの安定した椅子に浅めに腰かけます。
2.左足は90度程度に曲げておき、右足は軽く膝が曲がる程度で左足よりも一歩前になる位置に置きます。
3.両手は腰または股関節のつけ根に置き、背中が丸まらないようにしながらゆっくりと身体を前に倒します。
4.右の太もも裏が伸びたら20秒保ちます。
5.左右を変えて同じように行います。

おわりに

今回は、肩こりや腰痛の原因にもなる筋膜についてその仕組みと、硬くなったり癒着した筋膜を改善する「筋膜リリース」の方法や効果についてご紹介しました。

筋膜リリースを行うことで肩こりや腰痛が改善したり身体が柔軟になるだけでなく、血液循環が改善するなど全身の健康にもつながりますので是非できるものから少しずつ挑戦してみていただけたらと思います。

■プロフィール

監修:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

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