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体幹トレーニングならこれ!おすすめのトレーニング6選

2019-04-25

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はじめに

「体幹トレーニング」という言葉をテレビや雑誌などで目や耳にしたことのある方は多いと思います。
なんとなく腹筋や背筋のトレーニングだろうとか、普通の筋トレよりきつそうとかイメージを持っている方もおられるかもしれませんが、体幹トレーニングがどんなトレーニングで、なぜ必要なのかということを知っている方は少ないと思います。

そこで今回は、体幹トレーニングについて意義や必要性をご説明しながら一般の方、競技者ともにおすすめの体幹トレーニングをご紹介します。

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体幹ってなに?

「体幹」とは、簡単にいうと人間の身体の中で手足と頭部を除いた部分をいいます。
一般的には胴体という言葉で表現されることもあり、身体の幹となっている部分です。

骨格で見ると骨盤の上に脊柱(背骨)があり、胸背部の脊柱からは左右12対の肋骨がでて、その前方に胸骨があって胸郭を構成しています。
胸郭の後方には肩関節の基盤となる肩甲骨が左右にあり、これも体幹の一部になります。

また体幹を構成する骨格の周囲には、腹筋や背筋をはじめとした筋肉があります。
体幹の筋肉は身体を曲げたり捻ったりといった動作をするときにはもちろん、座位や立位など姿勢を保持するだけでも常に働いています。
「体幹トレーニング」では、体幹周囲にある筋肉をバランスよく鍛えることによって体幹部をうまくコントロールできるようになることを目的としています。

体幹トレーニングが必要なワケ

私たちがより快適かつ健康的に日常生活やスポーツ活動を行うために体幹トレーニングが必要なワケをご説明します。

■姿勢改善
体幹部の筋機能は姿勢に大きく影響しています。
例えば、身体を屈曲する(曲げる)作用は腹筋群、伸展する(反らす)作用は背筋群が主に担っています。
背筋群が弱いと背筋が丸まった猫背姿勢になりやすくなってしまいます。
腹筋群が弱いと腰が反り過ぎた反り腰になって腰痛になりやすくなってしまいます。
腹筋群と背筋群がバランスよく働くことで背筋がまっすぐ伸びたよい姿勢を保持することができるのです。

■腰痛・肩こり予防
体幹の筋肉が姿勢のために重要であることを前に述べましたが、腰痛や肩こりなどの慢性的な症状は姿勢に大きく関与しています。
猫背姿勢の方は肩が前方にでて頭が前に垂れ下がったような姿勢になるため、身体の中でも重たい頭部を支えている頸から肩にかけての筋肉が常に緊張していなければならなくなります。
日々それを繰り返すことで筋疲労を起こし、慢性的な肩こりになってしまいます。
また、体幹の筋肉がしっかりしていないと重たいものを持ち上げるときなどに腰の筋肉が肉離れを起こしてしまいぎっくり腰になってしまうことがあります。
体幹筋力を鍛えることで腰痛や肩こりなど体幹部の不調を予防することができます。

■上下肢の筋力改善
日常生活動作やスポーツ活動で手足を動かすとき、体幹が不安定であると基礎がしっかりしていない家のように体幹を基礎としてついている手や足もぐらぐらして動かしにくくなります。
体幹が安定していると手足も自由に動かしやすく、筋力も十分に発揮しやすくなります。
手足の筋力を改善するにあたって、それぞれの筋力トレーニングだけでなく体幹の安定性をしっかり高めることも重要な要素になります。

■ケガの予防
足元の悪い場所を歩いているときやどこかから飛び降りたとき、スポーツ活動においては他者との接触プレーなど私たちが身体のバランスを崩しそうな場面はいろいろあります。
体幹がしっかり安定していると転んだり関節を捻挫する前にバランスをとって体勢を立て直すことができますが、体幹が不安定な場合は自分の身体をうまくコントロールすることができずケガをしやすくなってしまいます。
ケガの予防のためにも体幹トレーニングは重要な意味を持っています。

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おすすめの体幹トレーニング6選

安定した体幹を手に入れるために、基礎的なものからより高度なものまでおすすめの体幹トレーニングをご紹介します。

■ドローイン
コルセットと同じように腰痛を予防したり体幹を安定させる筋肉であり、ウエストライン全周にわたって走行している「腹横筋」という腹筋を鍛えるトレーニングです。
全ての体幹トレーニングでは腹横筋がしっかり機能していることが大切になるので、最も基礎となるトレーニングです。

1.両膝を立てて仰向けに寝ます。
2.両手はお腹の動きを感じやすいように下腹部に軽くあてておくようにします。
3.3秒かけて息を吸い込みながらお腹を膨らませ、5〜10秒かけてゆっくりと息を吐きだしながらお腹をへこませます。
4.お腹をへこませるときに肩や胸に余分な力が入らないように気をつけながらこの呼吸を続けます。

■ブリッジ
骨盤を下から支える骨盤底筋群とともにお尻の大きな筋肉である大殿筋や腹筋も作用させます。
骨盤を安定させて自分の体重を支える練習になります。

1.両膝を立てて仰向けに寝ます。手はお腹の上に置くか身体の横で床の上におきます。
2.息を吐きながら骨盤底筋群を収縮させるつもりで膣または肛門をしめたらゆっくりとお尻を浮かしていきます。
3.身体を横から見たときに肩から膝までが一直線になるところまでお尻が上がったら3秒止め、息を吸いながらゆっくりお尻を下ろします。

■プランク
身体を浮かせて支えながらも体幹部をニュートラルな状態に保ち続けるトレーニングです。

1.肘を90度に曲げ、肩幅に開いた左右の肘から手首を平行にした状態で床につきます。
2.足はつま先だけが床につくようにし、身体を横から見た時に肩から足首までが一直線になるように浮かします。
3.呼吸を止めることなく身体を支え、その状態が崩れないように30秒から60秒(慣れるまでは10秒から)維持します。

肩に力が入って首がすくんだり、肩甲骨が背中から浮き出てこないように肩の余分な力は抜いて肘で床を押すことを意識して下さい。
お尻がつきでたり腰が反った姿勢にならないように意識し、お腹は軽く引っ込めておくようにして下さい。
プランクの姿勢を保持することが筋力的に難しい方は、つま先ではなく膝を床につき膝から下を曲げて浮かしておくようにすると難易度が下がります。 その場合は、肩から膝までが一直線になるようにしてください。

■サイドプランク
腹横筋を鍛えるトレーニングで、ドローインよりも高度なトレーニングです。
ドローインやプランクがある程度できるようになってきたら、挑戦してみましょう。

1.床に横向きに寝るようにし、下になる方の肘を曲げて肘から先を床につきます。
2.身体を上から見た時に、肩から足首が一直線になるように姿勢を整え、下になっている方の足の側面と肘から先だけが床につくように腰を浮かします。
3.呼吸を止めることなく、その状態が崩れないように30秒から60秒(慣れるまでは10秒から)維持します。

サイドプランクに慣れるまでや筋力的に姿勢の保持が難しい場合は、足の側面でなく膝の側面をつくようにすると難易度が下がります。
その場合は、両膝を90度に曲げて膝下は床につかないようにします。

■スクワット
スクワットは下肢の筋力トレーニングとして代表的なトレーニングですが、正しい姿勢で行うためには体幹がしっかり安定している必要があります。 動きながら体幹の安定性を保つトレーニングとして最も基本的なトレーニングです。

1.足を骨盤の幅に広げ、両足は平行かややつま先が外向きになるようにします。手は身体の横に自然に置いておくか、頭の後ろもしくは腰の後ろで組みます。
2.背筋をまっすぐに伸ばしたまま重心が前後しないように気をつけながらゆっくりと股関節、膝関節を曲げて重心を落とします。
3.膝と股関節が90度程度になる(ハーフスクワット)かもしくは太ももが床と平行になる(フルスクワット)ところまで重心が下がったら、ゆっくりと重心を上げ最初の肢位まで戻ります。

■クロスボディアーチ
これまでご紹介した体幹トレーニングの中で最も難易度の高いトレーニングです。
体幹をしっかり安定させながらバランスが取りにくいポーズをとっていきます。

1. 肩の真下に両手、股関節の真下に両膝がくるように四つ這いになります。
2. 身体を横から見た際に肩から股関節までが一直線になるようにし、軽く下腹をへこませます。
3. 右手と左足を床から離し、手は肩関節から足は股関節から前後にゆっくり伸ばしていきます。このとき体幹部が左右に傾いたり背骨が反り過ぎないようにしっかりと固定します。
4. 右手と左足を元の位置に戻したら、手足の左右を入れ替えて反対の手足を伸ばします。
5. 3.4の動きを交互に繰り返し行います。

このトレーニングを行うにあたって体勢が著しく崩れる場合には、手足同時に動かすのではなく手だけや足だけで挑戦して慣れてから徐々に手足同時に動かすようにしてみてください。

おわりに

今回は、体幹トレーニングについて必要性やおすすめのトレーニングメニューをご紹介しました。
自分の身体を正しくコントロールすることで体幹の安定性を高めることにつながるので、筋力的に難しいものを無理矢理こなすのではなく、先に述べたものでできそうなものから徐々に行っていただければと思います。
実際の生活や競技中に自分の動きの変化を感じるには時間を要すると思いますが、体幹の安定性はどんな方にも必要な機能ですので是非チャレンジしていただきたいと思います。

■プロフィール

監修:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

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