骨盤矯正でスタイルアップ!効果とやり方

2019-04-27

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自分の体型に満足できず、食事制限や運動をはじめとしたダイエットを行っている方はたくさんおられます。
ダイエットの方法は多々ありますが、体重を減らすことはできてもお腹のたるみをどうにかしたい、引き締まったお尻になりたいなど自分の気になる場所に変化があるとは限りません。
そして多くの方が気になっているそのお腹やお尻周りの原因は骨盤にあります。

そこで今回は気になる骨盤周りをスタイルアップするためにおすすめの骨盤矯正のやり方とその効果をご紹介します。

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骨盤の役割とは?

まずは骨盤の役割をご説明します。

■骨盤が姿勢の中心
骨盤は上半身と下半身をつなぐ身体の中心となる部位です。
骨盤の上に脊柱(背骨)が位置しているため、骨盤の傾きが変われば脊柱の傾きが変わり姿勢が変化します。
正しい姿勢は骨盤が軽度前傾しており、その上の脊柱は「生理的弯曲」と呼ばれる軽度の弯曲(頸椎は前弯(前方に凸)、胸椎は後弯(後方に凸)、腰椎は前弯)があります。
しかし、骨盤の前傾が強まり過ぎると連動して腰椎も前弯が強くなり過ぎてしまいます。
逆に骨盤が後傾してしまうと脊柱は全体的に後弯して猫背で丸まった不良姿勢になってしまいます。
姿勢が悪くなると見た目に美しくないだけでなく、下腹やお尻、背中などに不必要な脂肪がついたり、内臓の動きも低下して便秘になったりしてしまうので、まずは骨盤をよい位置に安定させることが大切です。

■骨盤と上下の動きの連動が大切
骨盤は上半身と下半身の間にあり、骨盤の下には股関節、骨盤の上には脊柱があります。
立ち姿勢や座り姿勢など静止しているときには、骨盤がよい位置に安定していることが大切ですが、動いているときには骨盤が上下の関節と連動してスムーズに動くことが大切です。
例えば、床の物を取ろうとしたり荷物を持ち上げたりするときに行う前屈動作では、脊柱が丸まっていくのに対し、骨盤も前傾していかなければ脊柱だけに負担がかかってしまうので脊柱の動きに伴って骨盤が動くことが大切です。
また歩行などで股関節が前後に動くときは、前に振り出している側の骨盤は後傾し、後ろになっている側の骨盤は前傾するなど股関節の動きに伴って左右の骨盤が逆の動きをすることもあります。
いずれも、骨盤が上下の動きに連動して動くことが効率よい動作を行うポイントであり、骨盤をしっかりと動かすことが骨盤周りの引き締めにもつながります。

骨盤矯正の効果

骨盤矯正が体型変化にどのような影響を及ぼすのかご紹介します。

■代謝アップで脂肪燃焼効果
骨盤矯正によって骨盤の動きがよくなると、骨盤周りの代謝がよくなり、脂肪を燃焼しやすくなります。
お尻や下腹、横腹など皮下脂肪だけでなく、中年以降に問題となるメタボリックシンドロームの原因である内臓脂肪も減らすことができます。
内臓の動きもよくなるので快便になり、ぽっこり下腹も解消されます。

■骨盤引き締め効果
骨盤は、前方は腹筋、後方は臀部深層の筋といった具合でたくさんの筋肉で囲まれています。
それらの筋肉がしっかりと収縮して機能すると骨盤は引き締まって安定した状態になりますが、機能が低下していると骨盤がだらんと緩んだ状態になってしまいます。
骨盤矯正によって骨盤の位置を整えることで、骨盤周囲の筋肉が機能しやすくなり骨盤が引き締められます。

■美尻効果
骨盤が後傾しているとお尻の位置が下がり、お尻の筋肉をあまり収縮させることなく歩いたり動いたりすることになります。
骨盤矯正によって骨盤の傾きを正しい位置に整えると、ヒップアップし、お尻の筋肉も働きやすい環境になるため、しっかり上がって引き締まった美尻に近づきます。

■ウエスト引き締め効果
骨盤が軽度前傾してよい位置にあると腹筋群が収縮しやすくなります。
特に腹横筋という筋肉はウエストラインを一周するように走行しているため、腹横筋の機能が高まると引き締まったウエストラインを手に入れることができます。

■足長効果
骨盤の動きがよいと、股関節や背骨の動きと連動した効率のよい動きをすることができます。
例えば歩行において、骨盤が動かず足だけを動かして歩くよりも足が前に出ている側の骨盤は後傾し、後ろに引いている側の骨盤が前傾する方が脚と骨盤が連動して歩幅が大きくなるため歩行効率がよくなり、足も長く見えるので足長効果が期待できます。

■猫背改善効果
骨盤が後傾しているとその上に乗っている背骨も丸まってしまい、猫背になってしまいます。
骨盤矯正によって骨盤が本来の軽度前傾のポジションに戻ると脊柱の位置も改善され、猫背が改善されやすくなります。
猫背姿勢が修正されることで肩こりの症状も改善が期待できます。

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自分でできる骨盤矯正のやり方

スタイルアップを叶えるための骨盤矯正の方法をご紹介します。

■骨盤回し
骨盤を大きく動かすことで硬くなった骨盤をほぐすとともに、骨盤の周囲の筋肉を使って左右同じように動かす体操です。

1. 骨盤の幅に足を開いて背筋を伸ばして立ちます。
2. ゆっくり大きく円を描くように時計回りに骨盤を回します。
3. 最初よりも回りやすくなってきたら反時計回りも同じように回します。

初めて行うときは、左右どちらの回し方が回しやすいかを確認し、左右差がある場合には回しにくい方を多めに行うようにしてください。

■ペルビックチルト
骨盤の前後傾の動きを促す運動です。
脊柱から動き始めるのではなく、骨盤の動きを意識して行うようにしましょう。

1. 足の裏が床につき、ある程度硬さのある椅子に座ります。
2. おへそを後ろに下げて仙骨(お尻の割れ目のすぐ上にある骨)を座面につけるように倒せるところまで骨盤を後傾させます。
3. おへそを前に出しながら坐骨をまっすぐ座面に立てるように骨盤を前傾させます。
4. 骨盤を前傾及び後傾にゆっくり動かすことを繰り返し行います。

■お尻歩き
骨盤を左右に動かすことで、 骨盤の動きの左右差を整えるエクササイズです。

1. 床に両足を伸ばして座ります。
2. 背筋を伸ばして軽く骨盤を起こすようにし、左右のお尻の下に敷いた手で坐骨を触れられるか確認します。
3. 坐骨が床の上に立っていることを確認できたら手を外し、骨盤を左右に動かすようにしながら交互に左右の坐骨を持ち上げます。
4.慣れてきたらお尻で歩くように前後に動いてみましょう。

左右で坐骨の持ち上げやすさに差がある場合には、持ち上げにくい方の骨盤を上げる回数を少し多めに行うようにしてみてください。
また、身体が硬い方で足を伸ばして座るのが難しい場合には、膝を軽く曲げて行ったり椅子に座った状態で行っても構いません。

■腹式呼吸
骨盤を固定・安定させウエストラインを引き締める腹横筋を刺激するエクササイズです。

1.両膝を立てて仰向けに寝ます。
2.3〜5秒かけてゆっくり息を吸い、5〜10秒かけてゆっくり息を吐き切る呼吸を行います。
3.息を吸うときにお腹を膨らめ、息を吐くときにお腹を引っ込めるようにします。
4.この呼吸を5〜10回ほど続けます。

■ブリッジ
骨盤を下から支える骨盤底筋群とともにお尻の大きな筋肉である大殿筋や腹筋も作用させます。
骨盤を安定させた状態で体重を支える練習になります。

1. 両膝を立てて仰向けに寝ます。手はお腹の上に置くか身体の横で床の上におきます。
2. 骨盤底筋群を収縮させるつもりで膣または肛門をしめたらゆっくりとお尻を浮かしていき、身体を横から見たときに肩から膝までが一直線になるところまでお尻が上がったら3秒止め、ゆっくりお尻を下ろします。

力が入りにくかったり腰痛を伴う場合は、お尻の上げ方を調整して無理なく少しずつ上げることから始めてください。

おわりに

今回は、骨盤を整えてお腹やお尻を引き締めるための骨盤矯正についてご紹介しました。
骨盤を整えることでスタイルアップするだけでなく、健康で効率よく動ける身体を手に入れることができます。
筋トレや食事制限などのダイエット方法に比べて苦痛なく身体を引き締めることができるので、今までのさまざまなダイエットが継続できなかった方も是非チャレンジしてみていただきたいと思います。

■プロフィール

監修:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

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