栄養素

サヤごと食べられる!スナップエンドウに含まれる栄養と効果

2019-04-27

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春になるとインゲンや絹サヤなどと一緒に並ぶスナップエンドウ。サヤのまま食べられるエンドウマメです。絹サヤよりもサヤが肉厚なので、食べ応えもあります。サッと下茹でしてサラダはもちろん、炒め物や煮物などさまざまな料理に活用できます。今回は、スナップエンドウについてご紹介します。

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スナップエンドウの基本情報

スナップエンドウは、グリンピースや絹さやと同じエンドウマメの一種です。
マメ科エンドウ属のエンドウマメは、中央アジアから中近東が原産地。地中海と中国で食用の品種が発達したといわれています。栽培され始めた時代は古く、ギリシャ時代には栽培されていたようです。日本へは10世紀ごろに穀物の一種として伝わりますが、野菜として一般的に広がったのは明治時代と考えられています。

エンドウマメのなかでも、歴史が浅いのがスナップエンドウです。アメリカ生まれの品種で、1970年代になってから出回るようになりました。サヤは肉厚ですが柔らかく、熟しても固くなりません。マメはふっくらとしていて甘味があり、サヤの風味の爽やかさを楽しめます。サラダ、炒め物、煮物などに使われ、料理の彩りをアップさせます。以前はスナックエンドウとも呼ばれていましたが、1983年に農林水産省が名称を統一し、スナップエンドウと呼ばれるようになりました。

スナップエンドウの選び方と保存方法

スナップエンドウは袋やトレイに入ってスーパーに並んでいますね。手で触ることができないため、選ぶときは包装の外から見た目を確認しましょう。

■選び方
サヤがふっくらとしているものは、マメが大きく成長して詰まっている印です。収穫から時間が経つと色が退色していくので、鮮やかな緑色のものが新鮮です。また、ガクのみずみずしさからも鮮度の良さを知ることができます。

■保存方法
鮮度が落ちやすいため、購入後は1〜2日以内を目安に、早めに食べ切ります。ポリ袋に入れて野菜室で保存しましょう。長く保存したい場合は、固めに茹でてチャック付き保存袋に入れて冷凍し、使うときは冷凍のまま加熱調理します。冷凍すると食感が変化しやすいため、できれば鮮度の良いうちに食べ切りたいものです。

■下茹で方法
エンドウマメの一種であるサヤエンドウなどは、筋がない品種も多くなっていますね。
スナップエンドウは筋があり、そのまま調理すると食感が固いため、筋を取りましょう。ヘタをポキッと折って下に引っ張ると、片側の筋を取れます。
反対の筋も、折ったヘタの部分をさらに折って下に引っ張ると取ることができますよ。鍋にたっぷりの湯を沸かし、筋を取ったスナップエンドウを入れ、色が鮮やかになったらザルに上げます。茹でる目安は2〜3分です。茹で上がったらすぐに冷水に浸けて粗熱を取ります。
スナップエンドウは、筋を取った部分から水が入ると水っぽくなります。水を切るときには、ヘタを取った部分を下にして、内側に入り込んだ水を取り除きましょう。

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スナップエンドウに含まれている栄養と効果

シャキシャキとした食感で、塩を少量掛けただけでパクパクと食べられるスナップエンドウ。ビタミンやミネラルを幅広く含み、食物繊維も含まれています。スナップエンドウに含まれる栄養を詳しく見ていきましょう。

■βカロテン
緑黄色野菜に含まれている色素です。体の中で必要に応じてビタミンAに変換されるといわれています。ビタミンAは、視覚に関わる細胞に働き掛けたり、皮膚や粘膜を健康に保ったりする働きをしています。βカロテンなどのカロテノイドは、抗酸化作用があると注目されています。油に溶けやすいビタミンで、サラダにするならドレッシングと一緒に食べると、吸収が良くなります。

■ビタミンC
抗酸化作用があり、鉄吸収を助け、コラーゲンの生成に関わります。コラーゲンは細胞と細胞をつなぐタンパク質です。そのためビタミンCは、皮膚や粘膜の健康を維持しています。野菜や果物に多く含まれているビタミンです。熱に弱く、水に溶け出しやすいため、加熱するときは手早く行なうと損失が少なくなります。

■ビタミンB1
炭水化物をエネルギーにするときに補酵素として働きます。また、神経機能を正常に保ちます。豚肉や玄米などに多く含まれています。水に溶けやすいビタミンです。

■ビタミンK
出血したときに血液を固めて血を止める働きや、カルシウム代謝にも関わっています。納豆、ブロッコリー、ホウレン草などにも多く含まれているビタミンです。腸内細菌によっても作られています。油に溶けやすい特徴があり、油と一緒に食べると吸収がアップしますよ。

■葉酸
さまざまな酵素の補酵素で、主にDNAなどの核酸の合成に関わります。妊娠を希望する女性が妊娠前から葉酸を十分に摂っていると、胎児が神経管閉鎖障害になるリスクを減らせることが分かっています。レバー、枝豆、トウモロコシなどに多く含まれている、水に溶けやすいビタミンです。

■食物繊維
食物繊維は、ヒトの体で消化できない食べ物の成分で、不溶性と水溶性があります。不溶性食物繊維はセルロースなど水に溶けないもの、水溶性食物繊維はペクチンなど水に溶けるものです。便のカサを増やし、腸の中をゆっくりと進んでコレステロールを排泄するなどの働きをしています。

まとめ

彩り鮮やかなスナップエンドウは、さまざまな料理に活用できます。炒め物ではサヤを半分に割ってマメを見せたり、煮物では彩りにしたりなど見た目もアップしますよ。シャキシャキとした歯ごたえと、ふっくらとしたマメの食感を存分に楽しみたいものです。

監修:はせがわじゅん
子どものころから食への探求心が強く、管理栄養士の道へ。食にまつわる歴史や、豆知識を調べることが趣味です。素材の味を活かした料理や、簡単で手軽にできるレシピが得意。

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