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たくましい太ももに!太ももの筋トレとケア方法

2019-04-28

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引き締まった健康的な太ももは男女ともに憧れる方が多いかと思います。
また運動をしている方、たくましい身体を目指している方にとっては筋肉がしっかりと膨隆した太ももは魅力的なのではないでしょうか?
今回は、引き締まったたくましい太ももを手に入れるためのトレーニング法また、筋トレとともに行いたいケアの方法をご紹介します。

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太ももにある筋肉

まずは太ももにある筋肉とその作用からご紹介します。

■大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前面にある筋肉で、膝関節を伸ばすことに作用します。
名前の通り大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋という4つに分かれており、全て合わせて大腿四頭筋と言います。

4つの筋肉の中でも最も大きい「大腿直筋」は、腸骨という骨盤の大きな骨の突起部(下前腸骨棘)から始まり、太ももの骨(大腿骨)に沿って下降しお皿の骨(膝蓋骨)につくと、膝蓋骨の下端から腱となってすねの骨の上部(脛骨粗面)につきます。
大腿直筋は腸骨から始まり股関節にもまたがっているため、膝関節を伸ばすこと(伸展)だけでなく股関節を曲げる動き(屈曲)にも作用します。

大腿直筋以外の3つの筋肉は全て大腿骨の中間から始まり股関節には関与していませんが、膝蓋骨について腱に移行して脛骨粗面につくという点は変わりません。
内側広筋は大腿直筋の内側、外側広筋は大腿直筋の外側、中間広筋は大腿直筋の裏側(深部)で大腿骨についており大腿直筋よりも筋肉の長さが短いため、膝を伸ばす筋力としては小さいですが、膝を伸ばした状態や曲げた状態で安定させるために内外側からしっかりと膝関節を守る役割をしています。

■ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉で、膝関節を曲げることに作用しています。
ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉の総称であり、座った時に座面に触れる突起(坐骨結節)から始まった筋肉は内側と外側に分かれて太もも裏を下降し、膝裏の内側と外側にそれぞれつきます。
内側につくのが半腱様筋と半膜様筋で、外側につくのが大腿二頭筋です。
大腿二頭筋はさらに長頭と短頭に分かれており、長頭は坐骨結節から始まりますが、短頭は大腿骨後面の下半分から始まります。
ハムストリングスも股関節をまたいで坐骨についているため、膝関節を曲げる(屈曲する)だけでなく、股関節を後ろに引く(伸展する)作用も持っています。

太ももの筋トレ方法

太ももの筋肉を鍛えるための主なトレーニング方法をご紹介します。

■レッグエクステンション
大腿四頭筋に対する抵抗運動です。
専用のトレーニング機器を使用して行うほかトレーニング用のチューブを負荷にして行うこともできます。

1. レッグエクステンション専用の機器に座り、足あてがすねの下の方(下腿の前面遠位)にあたるように調整します。トレーニングチューブを使用する場合は膝から下を下ろしても足が床につかないような台に腰かけ、8の字にしたトレーニングチューブを台の脚と自分の足首に引っ掛けます。
2. 姿勢を整え、大腿四頭筋に力を入れて膝をゆっくりと伸ばします。
3. 膝を完全に伸ばしきったらゆっくりと力を抜きながら徐々に元の位置に戻します。

10回を1セットとして休憩をはさみながら2~3セット行います。
膝を完全に伸ばすことのできない負荷は強すぎますので、調整してください。
トレーニング機器を使用する場合は両足同時にトレーニングするのが基本ですが、トレーニングチューブを使用する場合は片脚ずつ行うことになります。

■レッグカール
ハムストリングスに対する抵抗運動です。
専用のトレーニング機器を使用して行うほかトレーニング用のチューブを負荷にして行うこともできます。

1. レッグカール専用のトレーニング機器にうつ伏せになって乗り、持ち手を持ち、足あてが下腿の後面遠位にあたるように調整します。トレーニングチューブを使用する場合は床にうつ伏せになり、8の字にしたトレーニングチューブを自分の足の延長線上にある固定点と自分の足首に引っ掛けます。
2. ハムストリングスに力を入れながら膝関節を曲げます。
3. 膝関節が90度程度まで曲げられたらゆっくりと力を抜きながら元の位置に戻します。
4. このときつま先の向きはまっすぐ向けるようにし、極端に外や内を向かないように注意します。

10回を1セットとして休憩をはさみながら2~3セット行います。
膝を90度程度まで曲げることのできない負荷は強すぎますので、調整してください。
トレーニング機器を使用する場合は両足同時にトレーニングするのが基本ですが、トレーニングチューブを使用する場合は片脚ずつ行うことになります。

■レッグプレス
膝関節の伸展とともに股関節の伸展を伴うトレーニングなので、大腿四頭筋だけでなくハムストリングスや大殿筋も同時に鍛えることができます。

1.レッグプレス専用のトレーニング機器に座り、足は骨盤の幅に平行に開いて足置きに置きます。
2.背筋を伸ばして背中は背もたれにつけ、足置きを蹴るように膝関節と股関節を伸ばします。
3.膝関節が伸び切ったらゆっくりと曲げ、元の位置に戻します。

10回を1セットとして休憩をはさみながら2~3セット行います。
膝を完全に伸ばすことのできない負荷は強すぎますので、調整しながら行ってください。

■スクワット
基本的に自重を負荷にして行うトレーニングなのでいつでもどこでも行うことができます。バーベルなどの重量物を使用するとさらに負荷を加えることができます。
膝関節や股関節の動かし方はレッグプレスと同じですが、上半身もフリーな状態なのでレッグプレスで使う下半身の筋肉に加えて腹筋や背筋といった体幹を安定させる力も必要になります。

1.足を骨盤の幅に広げ、両足はつま先が進行方向を向くかやや外向きにします。手は身体の横に沿わせるか、頭もしくは腰の後ろで組むようにします。バーベルなどの負荷を使用する場合には肩の上に置くことになるので、手はバーベルの持ち手をしっかりと持ちます。
2.しっかりと背筋を伸ばしてゆっくりと股関節、膝関節を曲げて重心を落としていきます。
3.太ももが床と平行になる程度まで重心が下がったら、ゆっくりと開始肢位まで戻ります。

10回を1セットとして休憩をはさみながら2~3セット行いますが、トレーニングに慣れた方で最大筋力をアップさせたい方は1~2回しか行えないような強い負荷をかける場合もあります。
フォームが崩れると腰痛や膝の痛みなどケガの原因にもなりますので自分に適した負荷をかけるようにしてください。

■セッティング
膝を伸ばし切るトレーニングで、大腿四頭筋の中でも内側広筋に特化したトレーニングです。
動きは小さいですが、膝関節を安定させてケガの少ない膝を作るためにはとても重要なトレーニングです。

1.床の上に足を伸ばして座り、膝の下にバスタオルをまるめたものを入れます。
2.つま先がまっすぐ天井を向くように足首を反らしながら膝を思い切り伸ばして太ももに力を入れます。このとき、膝の下に敷いたバスタオルを膝裏でつぶすつもりで力を入れます。
3.力を入れた状態を3秒ほどキープしたら一旦膝を緩め、再び膝を伸ばして力を入れるという動作を繰り返します。

両膝同時に行うこともできますが、基本的には片方ずつ行って下さい。
太ももに力を入れるときに自分の手で太ももの内側(お皿のやや上方の内側)を触り、筋肉が硬くなっているか確認しながら行うとより効果的です。
片方の膝に対して10回程度行うのが基本ですが、力が入り切ることが重要なので手で触っている部分(内側広筋)がしっかり収縮して最初よりも硬くなってきたことを確認できてから終わってください。

一緒に行いたい太もものストレッチ

筋トレばかり行っていると硬くて柔軟性の低い筋肉になったり、筋肉痛を起こしやすくなってしまいますので筋トレの前後にはストレッチを行うようにしましょう。

■大腿四頭筋ストレッチ
1.仰向けに寝て片側の足だけ正座をするように曲げます。
2.曲げた方の膝が外に開かないように注意して、太ももの前側に伸張感が感じられたら静止します。
3.左右の足を反対にして行います。

身体が硬く、仰向けのやり方が難しい場合はうつ伏せに寝て、片側の膝をできる限り曲げて足先を手で持つようにします。

■ハムストリングスストレッチ
1.床の上で両足を開脚して座ります。
2.ストレッチする方の膝は伸ばしたまま、反対の足は曲げて伸ばした方の太ももの内側につけるようにします。
3.ストレッチする方の足に向けて上半身を倒し、伸ばした方のつま先を触るように両手を伸ばします。
4.太ももの裏に伸張感が感じられたら、その肢位で静止します。
5.左右の足を反対にして行います。

おわりに

今回は、たくましい太ももを手に入れるためのトレーニングとケアの方法をご紹介しました。
しっかりと太い太ももを目指す方は、筋力に合わせて徐々に負荷を強くしていくことが重要です。
また太くなるのは嫌だけど引き締まった太ももにしたいという方はある程度の負荷を変えずに継続して行えば太くなることなく、引き締まった太ももを手に入れることができます。
ご自分の目的に合わせて負荷を調整しながらしっかりと筋肉のついた太ももを目指してください。

■プロフィール

監修:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

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