ヨガ

ポッコリお腹や尿漏れ改善にもおすすめの骨盤底筋を鍛えるヨガ

2019-06-11

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風邪は万病のもとと言われます。「たかが風邪」と思っていると悪化して最悪死に至るケースもあり、小さな病やケガなどは侮れません。
同じく万病のもととされるのが骨盤の歪みです。今回はこの骨盤の歪みを治すエクササイズをご紹介します。

今回鍛えるのは、骨盤の一番下に位置する骨盤底筋です。この筋肉は上半身を支えてもいます。
骨盤底筋を鍛えると骨盤の歪みが整えやすくなり、下腹がポッコリしてしまう事態も解消できるのです。

産後の女性は骨盤底筋の周辺が緩んでしまいがちなので、尿漏れを起こしてしまうことが多々あります。お腹もたるんでしまうので、このヨガを参考にキュッと引き締まったお腹を手に入れましょう。

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まず足をリラックス。左右に振ってください。右足を引き寄せ、膝が体の中心に来るようにします。膝利の脚は右脚に乗せ、やはり膝を正面に向けましょう。

膝と膝が一つに重なるイメージです。お尻は両方ともべったり床につけましょう。

お尻が浮いてしまうことがりますが、そういう時は脚をちょっと外しても構いません。そうでない場合はがっちりと組んでください。

お尻がマットについているのを確認し、骨盤を立てます。膝、お腹、背骨を長く引き上げてください。
大きく息を吸い、少し骨盤から前に身体を倒します。花からゆっくりと呼吸をしましょう。

注意すべきは、「倒し方」です。完全に前方に倒す動作ではないことを頭に入れてください。完全に倒そうとすると、腰や背中が丸くなり骨盤が動きません。ここでは背骨を丸く伸ばしたまま、骨盤を基準に前に傾けることを意識しましょう。お尻から前に向かってめくるイメージです。この動きで、骨盤の左右の歪みが整いやすくなるとされます。キツイ場合は少し上体を起こしたままで構いません。

ゆっくりと上体を立て、上の膝を立てます。下の腿の外側に、足をつけてください。息を吸いながら右手を上げ、吐く呼吸で左手を後ろ、右肘を腿の外に下ろします。座骨神経痛の緩和の効果もあるポーズです。

背骨を伸ばし、腰や背中が後ろに倒れないよう後ろの手で床を押しましょう。頭は上に引っ張ります。可能なら後ろの手を放し、両手を胸の前で合わせてください。

呼吸をゆっくりと繰り返します。実はこの時呼吸により、お腹周りをマッサージし、内臓機能が高められているのです。吸う呼吸で背骨の間に酸素を送り込み、自律神経の調子を整えやすくする効果もあります。

大きく深呼吸をしたらおへそを正面に戻して脚を逆にし、反対側を向いて同じ動作を行いましょう。

体をほどいたら脚を伸ばしてリラックス。仰向けになり、膝を立てます。つま先はまっすぐ前を向かせ、膝を立てて腰幅に開き、腕は下ろしてください。

息を吸いながらお尻を持ち上げ、膝から肩が一直線になるようにします。お尻を絞め、あごを引きましょう。ゆっくりと背骨を上からマットにつけ、お尻も下げます。お尻がついたら、内ももとお尻をグッと中心に力を込めてください。ずっと力を入れずすぐに戻します。そうしたらまたお尻を上げ、マットにつけて膝を閉じる一連の動作を4、5回繰り返しましょう。ヒップアップ効果が期待できます。

お尻を下ろす時はいきなりではなく、そっと下ろすことを心がけてください。

次はうつぶせです。脚を軽く開き、手は前で重ねます。額を手の甲の上に乗せてください。両の膝を折り曲げ、脚の親指とかかと同士を押し合いましょう。膝は曲げたままで結構です。

息を吸いながら膝をマットから浮かせ、お尻を締めて10秒キープしてください。10秒経ったらかかとに腰を下ろし、腰回りを緩ませましょう。

この動きで大分骨盤底筋が整えられます。万病の元である骨盤周辺の歪みが収まれば、体も丈夫になるでしょう。できうる限り続けてください。

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