睡眠

眠気を覚ますおすすめの方法6選!眠気に効くツボは?

2019-07-11

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はじめに

慢性的に疲労がたまっているときや自分の興味、関心の低い話を聞いているときなど、日中に眠気を感じてしまうことは誰でもあるのではないでしょうか。
そんなときすぐ眠ることのできる状況であれば問題ありませんがそうでないとき、なんとか眠気を覚ます方法はないかと思ってしまいます。
そこで今回は、眠気を覚ますおすすめの方法と眠気に効果的なツボ、日中眠くならないための睡眠のコツをご紹介します。

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眠気を覚ますおすすめの方法は?

眠気を覚ます方法は人によっていろいろですが、主なものをご紹介します。

■カフェインを摂る

コーヒーや紅茶、緑茶に含まれているカフェインという物質は覚醒作用を持っています。
脳を興奮状態にさせることで眠気を覚ますので、勉強中や会議中にそばに置いておくとよいかもしれません。
ただしカフェインによって疲れている脳に無理をさせているということであり、過剰摂取は身体に過度な負担をかけたり胃を傷めたりする恐れがありますので、カフェインの大量摂取を毎日続けることは避けましょう。

■メンソールを塗る

メンソール入りのリップクリームなどを鼻の下に塗ると清涼感のある空気がスーッと鼻に入ってきて目が覚めます。
目の下に塗るという方もおられますが、鼻の下に比べて刺激が強くなりすぎ涙が止まらなくなることがありますので、鼻の下が無難です。

■ガムを噛む

噛むという行為は、脳に刺激を与えるので眠気を覚ますことにつながります。
あめやチョコなどを口に入れて口の中に味が広がるだけでもよいかもしれませんが、ガムのようにずっと口を動かすものを選択した方が眠気覚ましには適しているといえます。
ガムの中でも特にキシリトールのものは、口の中にスーッとする清涼感が広がり目が覚めやすくなります。

■身体を動かす

眠気が強いときは身体や心をリラックスさせる副交感神経優位であり、アセチルコリンという物質が脳内に放出されていますが、身体を動かすと反対の交感神経を刺激する物質であるアドレナリンが放出されて目がさえわたります。
身体を動かせる環境であるときは一度立ってトイレに行ったり、膝の屈伸をしたり、身体を捻ったりのびをしてみましょう。

■身体を叩いたりつねったりする

身体を叩いたりつねったりして痛み刺激を加えることで眠気を覚ますのも一つの方法です。
一人で勉強しているときに自分の頬をぱんぱんと叩くのはよく目にする光景ですが、会議や授業中などあまり音を立てられないときもありますので、目の上、腕や太ももの内側など、皮膚の比較的薄く痛みを感じやすいところをつねることも効果的です。
その場の雰囲気や自分の痛みの閾値などを考慮して様々な部位で試してみてください。

■ツボを押す

身体にはいくつものツボと呼ばれる場所がありますが、眠気を覚ますツボも存在します。
ツボを押すことによる痛み自体が眠気覚ましになったり、ツボそれぞれの効果で眠気を払うことができます。
詳細はこのあとご紹介します。

眠気を覚ますツボは?

会議中や授業中など眠気覚ましのために目立った行動をあまりできないときにおすすめなのが眠気を覚ますツボです。
座ったままできるので、周りに眠気を悟られることがないというのが最大のメリットです。

■合谷(ごうこく)

合谷は様々なことに効果がある万能のツボですが、特に目の疲れや肩こりなどに効果があります。
勉強や仕事で目や頭が疲労しているときに押すと眠気だけでなく、頭もすっきりしてきます。
手の甲を自分に向けて親指と人差し指を軽く開いたとき、2本の指のつけ根が交わる部分に合谷があります。
反対の手の親指で合谷に触れ、骨がなくくぼんでいる部分を見つけたらゆっくり圧を加えていきます。

■中衝(ちゅうしょう)
中衝は眠気やストレスの解消、集中力の向上が期待できるツボです。
中指の爪の生え際より2〜3?下にありますので、反対の親指と人差し指で中指を上下にはさむように持ち、親指でゆっくり押してください。

■労宮(ろうきゅう)

労宮は血行を促進し、精神的な疲労を回復させる効果のあるツボです。
片手でグーを作ったときに、中指や薬指の先が手のひらにあたる場所です。
反対の親指でしっかり押しましょう。

■風池(ふうち)

風池は脳の血行を促進し、眠気を覚ます効果があるツボです。
首の後ろ側で頭蓋骨と首のつなぎ目のあたりの左右両側に少しくぼんでいるところが風池です。
両手の親指を風池にあてて他の4指で頭を包み込むように持ち、ゆっくりと押してください。

■清明(せいめい)

清明は眼精疲労改善や眠気を覚ます効果のあるツボで、左右の目頭よりも少し鼻に寄った部分にあります。
皮膚が薄いところなので、他のツボのように強く押すのではなく清明から鼻の骨に向けてつまみながら軽く押すような感じでゆっくり行って下さい。

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良質な睡眠をとるコツは?

これまで眠気を覚ます方法をご紹介してきましたが、そもそも昼間に眠気を感じないようにするためには夜に良質な睡眠をとっておく必要があります。 そこで、良質な睡眠をとるコツをご紹介します。

■規則正しい生活を送る

質の高い睡眠とは深い眠りで十分な時間眠ることのできている状態です。
実際寝ている時間が6〜7時間以上あっても、眠りの浅い時間が多いと起きたときに十分寝られた気がせず、日中もぼーっとしたり眠気が起きたりしてしまうことがあります。
しっかりと深い眠りにつくためには、まずはなるべく規則正しい生活を心がけることが大切です。
睡眠のゴールデンタイムと言われる夜10時〜2時は、成長ホルモンがでやすい時間帯なので脳の疲れをとったり、皮膚の新陳代謝を促したりするのに最適な時間です。
この時間を含む6〜7時間を睡眠時間として規則正しく寝ていることで、良質な睡眠がとりやすくなります。
また、この時間にかかわらずなるべく同じ時間に寝て同じ時間に起きるようにすることで体内リズムが整い、寝ようとした時間に眠気がくるようになります。
毎日バラバラな時間に寝たり起きたりしていると、寝ようとしたときに眠くならずなかなか寝付けなかったり、浅い睡眠になってしまいます。

■静かな暗い環境で寝る

質の高い睡眠をとるためには、睡眠時の環境も大切です。
まずは電気を消し、暗い部屋で寝るようにしましょう。
暗い部屋ではメラトニンという睡眠を促すホルモンが分泌しやすくなるので、深く眠ることができます。
また、テレビやラジオ、音楽も睡眠を阻害する要因になるので消しましょう。
入眠を促すために静かなリラックスできる音楽などを聴くのは問題ありませんが、入眠後には消えるようにタイマーなどを使用するとよいでしょう。

■寝る前のアルコール摂取は控える

「寝酒」という言葉があるように、寝る前にアルコールを摂取することで眠気を誘って寝るということを習慣にされている方もおられますが、あまりおすすめできません。
アルコールを摂取してすぐは眠くなりやすいため、入眠はしやすいかもしれませんが、しばらくすると眠りが浅くなってしまう傾向があります。
夕食時に適量のアルコールを飲むのは構いませんが、就寝直前まで深酒をするのは控えましょう。

■温かい飲み物を飲んで寝る

人間は、体温を少し上げることで入眠しやすくなりますので、寝る前に温かい飲み物を飲むことがおすすめです。
特に、トリプトファンという成分を多く含むホットミルクを飲むとセロトニンという情緒を安定させるホルモンが出やすくなり、入眠しやすくなります。
また、好みの香りのハーブティーを飲むことでリラックス効果が得られ、睡眠を促すことも期待できます。
逆に、寝る直前や深夜に重たい食事をすると睡眠の妨げになることがありますので注意しましょう。

■寝る前にストレッチをする

入眠に向けて体温を少し上げるということでは、寝る前のストレッチもおすすめです。
深呼吸しながらゆっくりと筋肉を伸張することで、血流がよくなって体温が上がるだけでなく、気持ちが落ちつきリラックスするので入眠しやすくなります。
体温が上がるからといって、激しい運動をすると逆にアドレナリンがたくさん分泌され興奮して睡眠の妨げになってしまいますので、就寝前2〜3時間は控えるようにしましょう。

■寝る前数時間はスマホなどを見ない

ブルーライトと言われる電子機器が発する光線には、睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制してしまう作用があります。
中でもスマホはテレビやパソコンと比較してもブルーライトのエネルギー量が多く、特に目が覚めてしまいやすい光線を放っています。
就寝2時間前にはスマホの使用をやめるようにすることでスムーズな入眠を促すことができます。

おわりに

今回は、眠気を覚ますおすすめの方法と効果的なツボ、夜間に質の高い睡眠をとるコツをご紹介しました。
社会生活をするなかで眠気と戦わなくてはならないことは多々あるので、乗り切る方法として今回の方法を是非参考にしていただきたいと思いますが、眠気は身体や脳の疲労のサインでもあるので、そのサインを感じたときは睡眠時間をなるべく確保し積極的に休息をとるように心がけてください。

■プロフィール

監修:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

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