ヨガ

肩こり腰痛さようなら・肩甲骨をほぐすヨガ

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肩、背中、腰回りが凝りやすい人が増えています。
今回は、肩甲骨周りをほぐすヨガをご紹介。肩甲骨をほぐすと肩、背中、腰と連動してほぐれていきます。

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あぐら、或いは正座で座ってください。両手を首の付け根に当て、肘を下ろして背骨を長く伸ばしましょう。吐く呼吸でゆっくり左右に頭を傾けます。
息を吸いながら反対側に傾ける形で、首の横の伸びを気持ちよく感じましょう。
左右に傾けたら今度は頭をゆっくりと下から右、左と動かします。優しく首回りに刺激を加え、円を描いてください。これも右、左と行います。

2週したらゆっくりと顔を上げて手を肩にずらし、息を吸って肘を上から回します。肩の手を起点に呼吸をしつつ肘を回しましょう。
吸う呼吸で前から上、吐く呼吸で肘を後ろから下に移すイメージです。これも反対回しをします。肩甲骨を意識して動かし、刺激をしてください。

掌を上にして下ろし、腕を後ろに回します。腕を後ろに引き寄せ、肩甲骨の間で物を落とさないイメージで5秒ほど締めます。2回繰り返しましょう。

息を吸いながら両手を上げ、腕をクロス。両掌を合わせ長く伸ばします。吐く呼吸でゆっくり左右に傾き、のびを感じましょう。一度中央に戻し、反対側に傾きます。一度ずつ左右に傾いたらまっすぐ背骨を長く整えてください。
吐く呼吸でゆっくり肘を下ろしつつ、肩甲骨をギュッと引き寄せてからゆっくり下ろします。

リラックスしたら右足を延ばして左足を引き寄せてください。右手は腿の外、左手は伸ばしている脚の小指側につけるイメージで体を倒します。キツイ場合は親指側の床に手を置いて構いません。
立ちっぱなし、座りっぱなしで張りやすく疲れやすい腰の外側の筋肉を緩ませるポーズです。お腹周りもほぐれます。手の位置により、腰の伸び具合も変わるので気持ちのいい所を自分で見つけてください。
腰の外側が伸びていればいいので、無理に体を倒そうとしなくて大丈夫です。もし腰の外側が緩んだら、肩甲骨を遠くに伸ばすイメージで長く引っ張りましょう。
この動きで肩甲骨や腰の外回りの張りを取ります。充分伸びてきたら手をつく場所を変え、肩甲骨や腰の別の部分を伸ばしましょう。

キリのいい所で伸ばしている腕を下ろし、ゆっくりと上体を起こします。両手を肩幅より広めにつき、右手を少し滑らせて左の肘を立ててください。右肩を内側に入れます。大丈夫なら肩を下ろし、心地よく肩の前側を伸ばします。
股関節周りがキツイ場合は両肘を建てた状態で右胸、肩を中に入れてください。
肩回りを柔らかくほぐします。左胸は高く上に広げましょう。

ゆっくり上体を起こし、伸ばしている脚を引き寄せて両のかかとを一直線にします。左の肘を立て、胸の前に持って来て右の肘を下から重ね、絡めて手の甲同士をつけください。可能なら更に絡めて掌同士を合わせます。
息を吸い、肘を上に高く伸ばしてください。吐く呼吸で、両肘を右に運びます。顔、お腹も一緒にツイストしましょう。そこからゆっくりと、この姿勢のまま円を描きます。斜め下から、肘をおへそに引き寄せる形で回してください。
ただ回すのではなく、肘を運ぶのです。右側に肘を運ぶときは右に大きく円を描いてください。これで肩甲骨が柔らかく広がります。心地のいいペースで5周ほど回してください。
肘を中心に戻し、息を吸って組んだまま肘をまっすぐ上げます。肩より上です。吸う呼吸で背中の後ろに新鮮な酸素を届け、肩甲骨を広げましょう。肩こりに効きます。
両手をほどき、後ろで指を組んでください。

組んだ腕をグッと遠くに伸ばし、肩の前を開いて肩甲骨を引き寄せます。
続いて背骨、そして左足を伸ばして右脚を引き寄せてください。伸ばした足の上に身体を倒す動作から、両肘を絡めて回すまでの動作を左右逆で行います。終わったらまた背中で腕を組んで伸ばしましょう。

リラックスして手を下ろし、両手を頭の後ろに当てます。吸う呼吸で頭を手に預けましょう。頭の重さを利用し、息を吸いながら胸を大きく開いてください。
息を吸って、吐いてリラックスです。
一度首をまっすぐにし、両足の裏を合わせます。股関節周りを柔らかくほぐし、背中が丸くならないようにするポーズです。
両足を合わせて背骨を伸ばし、息を吐いて腰から体を折りたたみます。心地よければ腕を伸ばしてください。 股関節の余計な緊張感、力を抜いて、腰から背中にかけてもリラックス。ポーズは骨盤の歪みにも効きます。
股関節周辺がほぐれたら腕をもう少し奥へついていきましょう。息を吐ききったら両手を引き寄せ、ゆっくり上体を起こします。

肩甲骨周りが柔らかくほぐれて、上半身の余計な力も抜けるエクササイズでした。

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