ヨガ

陰ヨガで整える自律神経・抜群の安眠効果

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陰ヨガというものがあります。一つのポーズに3分もしくは5分ほど時間をかけるものです。
長くポーズをとることで、筋肉の奥にある靱帯や腱などに刺激を与え、緩めることができます。
ヨガの初心者やリラックスしたい方、体の柔軟性を高めたいにおすすめです。

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左脚を前に出し、右膝を外に折り曲げるハーフバタフライから始めます。右足の裏は腿の内側に当ててください。
息を吸い、背骨を長く伸ばします。腕を伸ばして、吐く呼吸で腰から前にゆっくりと力を緩めましょう。上体の力を吐く呼吸で抜くこのポーズは3分間静止します。
丁寧に呼吸をフォーカスしましょう。腰回り、肩、背中周りの力もリラックスです。お腹周りの呼吸も通しやすくしましょう。
呼吸を通し、自分の体を内観します。緊張しやすい、こりやすい部分があれば、吐く呼吸でそこを意識的に緩ませてください。
体の力が抜けて、どんどん下へと落ちていくでしょう。落ちる感覚は不安でしょうが、この場合はそれでいいのです。腿の裏側が深く伸びれば、腰回りの疲労感が取れやすくなります。
膝と腿の裏側が伸びていれば、腕をもう少し遠くに置いても構いません。自分の体と相談してください。
腿の裏側が伸びると、腰回りの疲労感が取れやすくなります。

3分経ったら上体をゆっくり起こし、足を逆にしましょう。あらかじめアラームなどで時間を測り、自分の呼吸に集中します。最後に大きく深呼吸をし、上体を起こしてください。

仰向けになり、両ひざを立ててツイストルーツを行います。右脚を左脚の上に載せる形で脚を組んでください。
そのまま両膝をゆっくり左側に倒します。腰から心地よくねじるイメージです。このツイストで、背骨本来のカーブを回復させられます。また首回りの余分なつまりも解消され頭部への血も巡りも良くなるでしょう。
息を吸いながら右手を上に長く伸ばし、可能なら顔を足と逆方向に向けてください。
膝はピクリとも動かさない、ということはなく上下に動かしたりずらしたりして構いません。これで背骨のねじれるポイントも変わるので、心地のいいポイントを自分で見つけましょう。手の位置も同じで、胸を心地よく広げられる場所が一番です。

この状態で呼吸をします。左右3分ずつです。左右交代の際はゆっくり腕を下ろし、膝もゆっくりと上げて外します。両手で膝を抱えてポーズの余韻を楽しみつつ、首回りをリラックスさせてください。
このポーズでは吐く呼吸で余分な力を抜き、無理をしない、痛くない場所を見つけるのが大事です。そのために膝や腕の位置を調整します。
大きく息を吸って吐き、再び両膝で抱えて余韻を楽しんだら最後のポーズに移りましょう。

続いてのポーズはスターラップです。膝を開き、足を天井に向けます。膝は曲げたままで、両手は小指の方から足の裏を掴んでください。
尾骨を下に押し下げ、股関節周辺の緊張を緩ませましょう。目は閉じても、天井を見ても構いません。
柔らかく呼吸を通しましょう。骨盤周りを柔らかくほぐし、鼠経リンパ節を刺激します。
老廃物を外に流しやすくし、むくみの解消に効果のあるポーズです。肝臓の疲労感解消にもいいとされます。
呼吸はゆったりと行ってください。丁寧に吸って、吐きましょう。自分の呼吸を感じることも大事です。

3分ほど経ったら大きく息を吸って吐き、ゆっくり膝を閉じて抱えます。股関節周りが広がった余韻を味わってください。

足を長く伸ばしてリラックスします。腕は少し体から離し、掌は上に向けましょう。
痰に寝転がるだけではなく首を左右に振って頭の重さ、丸みを感じます。中心で動きを止めて瞼をそっと閉じましょう。体から余計な緊張感、力を外に出してください。
ほほ、口、あごといった顔の筋肉も楽にして、力を解放させましょう。息を吐くたび、いらない力が抜けて、体を重く床に沈めます。これも3分程度行ってください。

以上が自律神経の調子を整える陰ヨガです。タイマーなどで時間を測り、まずは3分から始めてみてください。
長く一つのポーズを保つのは大変そうに見えますが、その実結構な解放感と爽快感を得られます。
こうしたヨガが、見えないところであなたの体を改善していくのです。

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