ヨガ

リンパヨガで足のむくみを解消・下半身痩せにも効く

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足がむくんでしまう。その原因は多々あります。リンパの流れが良くないのも一因です。
今回はリンパの流れをよくし、むくみを解消して脚痩せ効果もあるヨガをご紹介しましょう。

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両足の裏を合わせる合蹠のポーズから入ります。足の先は両手を組んだ状態でつかみ、背骨を長く伸ばしましょう。
息を吸い、吐く呼吸で上体を腰から前に倒します。腕は前に伸ばし手も足を掴んだままでも構いません。股関節周りの力を緩め、リラックスさせます。ゆっくりと、呼吸を繰り返しましょう。
吐く呼吸で上体の力を抜いていきます。股関節周りの余計な力も抜いて、柔らかくほぐしてください。これは老廃物の排出効果があります。
股関節周辺がほぐれたら、腕を手一つ分遠くに置いても構いません。数分間したら大きく息を吸って吐き、ゆっくり上体を起こします。

続いて右膝を立て、左足を前に伸ばします。骨盤をしっかりと起こして立てましょう。
右脚を浮かせ、両手を腿の裏、膝裏、ふくらはぎ、足の裏と可能なところを掴んで背骨を長く伸ばしてください。骨盤の歪みや便秘の解消の効果もあるポーズです。胸を気持ちよく開いて呼吸をしましょう。
掴む場所によっては骨盤が下がり傾いてしまうので、ここならキープできる、という場所を探すことです。
足を掴む場合、余裕ならつま先を自分の方に引き寄せ、かかとも遠くに押し出します。足から腿の裏に至るまで、裏側全体を心地よく伸ばしましょう。
ここはリンパが流れる場所です。心地よく刺激することで、リンパの流れを促進し、老廃物を外へ流してください。
心地よく足裏が伸びる所を探しながら呼吸を続けます。

1分半ほどしたら、今度はかかとを腿の外に出して下ろします。伸ばした足も折りたたんでください。足の出具合が均等になるのが理想です。
この時右のお尻が浮いてしまう方は、足をふくらはぎに置くか前に下ろしましょう。
右手を下に下ろし、息を吸って吐く呼吸で左手を上げて体を真横に引っ張ります。体の横側に心地の良い伸びを感じてください。左胸、左肩を開きます。
体が後ろに倒れてしまわないよう注意しましょう。肋骨の隙間を広く広げ、呼吸を通しやすくします。

上体を起こしたら、今度は上の手を斜め対角の前に突いていきましょう。
ゆっくりと、腿の上に身体を預けます。上体の力を楽に抜いてください。腰の外側、お尻周りの筋肉を柔らかくします。足がむくんでいる人は、これで柔らかくほぐれるでしょう。
ゆっくり上体を起こし、今度は左膝を抱え、ここまでの動作をすべて左右逆で行ってください。

大きく呼吸をし、上体を起こしたら今度は仰向けになります。右膝を胸に引き寄せて抱え、付け根周りを柔らかくほぐしましょう。付け根を縮めて膝を外に開き、膝で円を描くようにします。
慣れてきたら、左手を骨盤に添えてください。右手が離せるなら両手とも骨盤の上に置きます。可能ならもう少し大きな円を描いてください。膝よりつま先で円を描くように大きく回し、股関節周りをほぐします。

膝を外に開いた際、お尻がめくれがちです。そこを気を付けて、お尻が床から大きく外れないようにしてください。骨盤は安定させることを心がけます。
右回り、左回りを10回くらいずつ行いましょう。

再び右膝を引き寄せ、今度は膝を脇に寄せて足の裏は天井に向けて小指側から足を掴みます。
反対側の腰が浮かないように手を添えておきましょう。
このポーズで股関節周りを解放します。数十秒ほどしたら、今度は左膝を引き寄せて円を描くところから行ってください。

両膝を一度胸に引き寄せて、左膝を下ろします。右足首を左膝の上に乗せ、そのまま足首からふくらはぎを膝の上で滑らせてください。ふくらはぎのリンパの流れをよくする動きです。優しく、膝でなでるように刺激を与えましょう。
足の内側が疲れている場合は内側を膝につけても構いません。疲れている部分があれば、そこを重点的に膝でなで、疲れをとってあげてください。 反対側も、忘れないで行いましょう。

両足を上に伸ばし、下半身に滞りやすい血液やリンパを流れやすくします。かかとで天井を押し上げるイメージです。つま先は自分に引き寄せ、膝や腿の裏側の伸びも感じましょう。
最後につま先と足首をリラックスさせ、再びかかとをグッと押し出します。この状態でしばらく呼吸をしましょう。
足を上にあげるのがキツイ場合は、壁に足をつけてあげても構いません。ちゃんと疲れは取れます。無理はしないこと。これがエクササイズの原則です。

両手足をぶらぶらと振るわせてほぐし、力を抜きます。脚同士を軽く蹴り合い、充分ほぐれたら両ひざを抱えて終了です。
足の疲れとむくみをとる為のエクササイズ動画でした。



監修:えどのゆうき
日光山輪王寺の三仏堂、三十三間堂などであまたの仏像に圧倒、魅了されました。寺社仏閣は、最も身近な異界です。神仏神秘の世界が私を含め、人を惹きつけるのかもしれません。

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