ヨガ

骨盤矯正にも効くヨガストレッチで前後開脚を目指す

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腰痛の緩和、骨盤の調整に効くストレッチがあります。
今回紹介する動画は前後開脚を目的としたものですが、股関節周りがほぐれるので、おすすめです。

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仰向けの姿勢から開始します。片膝を伸ばし、もう片方の脚を引き寄せて斜め上に伸ばしましょう。膝と腿の裏側の筋肉を長く伸ばします。伸びをよく感じられる角度に脚を引き寄せてください。
きつい場合はタオルを足にかけ、引っ張っても構いません。
深く伸ばしたい場合は足首を内向きに折り曲げかかとを押し出します。痛くない程度が理想です。ゆっくりと呼吸をし、膝と腿の裏に意識を集中させます。深く腿の裏が伸びるでしょう。しばらくしたら脚を取り替えます。

上体を起こし、両足の裏を合わせて座ります。息を吸い、背骨を伸ばしましょう。
吐く呼吸で力を抜き、腰から前に身体を折りたたんでください。両手を前に出してつき、リラックス。これで股関節周りの緊張を解き、股関節から内腿が深く伸びます。お腹周りの力を抜いて呼吸を通しやすくしましょう。余裕ならもう少し手を遠くについても構いません。
このポーズでは股関節を開きやすい状態に導きましょう。吐く呼吸で余分な力を抜き、上体を深く下げます。
大きく息を吸い、ゆっくりと吐いて、上体を起こしてください。

今度は右脚を前に出し、左脚を股関節に引き寄せます。
骨盤をまっすぐ立て、両手を横から上に上げてください。吐く呼吸で、腰から前に腕もろとも倒します。伸ばしている方の脚は長く、かかとを前に押し出しましょう。膝と腿の裏側に深い呼吸を送ります。上体の力は吐く呼吸と共に、徐々に抜いてください。
大きく息を吸って吐き切り、上体を起こします。
今度は伸ばしている脚はそのままで、左と体を前に向けましょう。

両手を前に置きます。きつい場合は、伸ばしている脚をいくらかずらしてください。左の股関節は膝を前にしているので内旋している状態です。息を吸い、左手を上から横に伸ばし、体も横に傾けます。体は真横に引っ張ってください。腰の外側はリラックス。左胸、左の肩を開きます。伸ばしている脚は、内腿の深い伸びを感じましょう。
20秒ほどしたら一旦上体を戻します。

左の膝を立て、お尻を浮かせつつ姿勢を調整しましょう。お尻を深く沈め、伸ばしている方の内腿、内転筋が伸びていることを感じます。
きつい場合はお尻を浮かせても構いませんし、可能なら腕を少し遠い所についても構いません。自分に合った、かつ内転筋の伸びを感じられる場所を探します。立てた膝は倒れて来ないよう、開いてあげましょう。

左手を後ろに移動させてお尻を浮かせ、向きを変えます。両手の間に左足を置く形です。右のかかとで空気を押し出し、つま先を立てて膝が曲がらないようにしながら小刻みに前後に体をゆすります。股関節周りが柔らかく広がりやすくなるでしょう。
後ろの膝を床に下ろし、つま先をリラックスさせます。両手は立てた膝、腿の上に添えて上体を起こしましょう。
息を吐きながら膝はまっすぐつま先の方へ向けます。お尻をまっすぐ下に沈めていきましょう。尾骨を真下に下げるイメージです。
きつい場合は手を床についたり、お尻を浮かせて構いませんので、股関節を深く広げられるところを見つけてください。
余裕なら両手を持ち上げて、胸を開きます。

両手をつき、前の膝を伸ばします。つま先を持ち上げ、前の脚の膝、腿の裏に伸びを感じましょう。時間にして10秒ほどです。
前の足の裏を下ろし、再び両手を前についてください。再び右脚を伸ばし、左膝を立てて右の股関節を外旋させるポーズをとり、内腿を深く伸ばしましょう。
股関節周辺の力が抜けやすくなっていきます。先ほどとポーズこそ同じですが、股関節の辺りがより柔らかくなっているはずです。股関節が広がり、内腿が伸びればいいので、いくらかお尻が浮いても構いません。

再び90度横を向き、左脚を両手の間に置くポーズです。右のかかとを上向け、小刻みに体を動かすところから始めます。
骨盤と上体を繋ぐ腸腰筋をしっかり伸ばしましょう。両手を下ろし、再び前の膝を伸ばし、つま先を伸ばします。膝と腿の裏側に刺激を加えましょう。
ここで重要なのは前の脚の腿と膝の裏側が伸びることなので、上体を無理に足に近づけなくて結構です。

脚の裏をつき、ゆっくりと前の脚を伸ばします。きつい時は両手でサポートをしてください。前後開脚を行います。
余裕なら、両手を上に伸ばし呼吸をしましょう。無理をしないで楽な状態で行います。
終わったら両足を出してリラックスです。反対側でも、同じ動きを行います。

これで股関節周りがほぐれるはずです。ちょっとずつ自分のペースで行ってください。



監修:えどのゆうき
日光山輪王寺の三仏堂、三十三間堂などであまたの仏像に圧倒、魅了されました。寺社仏閣は、最も身近な異界です。神仏神秘の世界が私を含め、人を惹きつけるのかもしれません。

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